Ocena planu treningowego

Siema, proszę was o ocenę mojego planu treningowego, czy ten trening 4 dniowy jest dobry, efektowny, czy polecilibyście mi inny? Robię redukcję.

Poniedziałek:
Klatka+biceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej 4x12-10-8-6
Wyciskanie sztangi/hantli na skosie ujemnym 4x12-10-8-6
Wyciskanie sztangi/hantli na skosie dodatnim 4x12-10-8-6
Rozpiętki na płaskiej(czy lepiej na skosie dodatnim) 4x12-10-8-6


Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą/hantlami na modlitewniku 3x12-10-8
Uginanie ramion ze sztangą/hantlami stojąc 3x12-10-8
I jeśli moglibyście polecić mi jakieś trzecie ćwiczenie, ponieważ aktualnie robię uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym(i nie wiem czy to jest dobre, ponieważ jest to chyba ćwiczenie izolowane, a słyszałem, że o wiele lepiej jest robić na wolnych ciężarach niż na maszynach) 3x12-10-8

Wtorek:
Plecy+triceps


Plecy:
Wiosłowanie sztangą/hantlami nachwytem 4x12-10-8-6
Ściąganie drążka górnego na prostych rękach stojąc 4x12-10-8-6(Pytanko, czy lepiej łapać szeroko czy na szerokości barków mniej więcej?)
Ściąganie drążka górnego do klatki siedząc 4x12-10-8-6(Mogę robić na zmianę przed głową, i za głową, czy to nie ma znaczenia lub sensu?)
Czwarte ćwiczenie nie wiem właśnei jakie tutaj dać, moglibyście mi cos poradzić

Triceps:
Opuszczanie sztangi wąskim chwytem do czoła 3x12-10-8
Prostowanie ramion z wyciągu górnego nachwytem 3x12-10-8
Wyciskanie francusknie hantli 3x12-10-8



Czwartek: Barki

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4x12-10-8-6
Wymachy hantlami przed siebie stojąc 4x-12-10-8-6
I trzeciego ćwiczenia nie mam, moglibyście coś pomóc 4x12-10-8-6



Piątek: Nogi

Przysiady 4x12-10-8-6
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-10-8-6
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x-12-10-8-6


I nie wiem czy tyle starczy, i co na łydki i ile? Pomożcie




Czy mogę zamieniać w ćwiczeniach sztangę na hantle i odwrotnie czy to nie ma sensu i nie można?

Aeroby wykonywać 4 razy w tygodniu po każdym treningu siłowym? Czy mniej razy w tygodniu? Planuję biegać 15 minut i co tydzień dodawać 5 minut.

W jakie dni mam wsadzić Kaptury i przedramiona, jakie ćwiczenia na te partie robić i ile serii?

Ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha? I czy ten zestaw jest spoko?

Brzuch:

Allahy 3x15
Brzuszki na ławce skośnej 3x15
Unoszenie kolan do klatki piersiowej na poręczach 3x15
I co mogę robić dobrego na skosy?


Edit: Aeroby zwykłe czy interwały?

Bez wypełnionej ankiety nikt Ci nie doradzi nic konkretnego.

Traktujesz nogi jakby były najmniejszą grupą mięśniową naszego ciała - błąd.
Wypełnij ankietę, bo to jak diagnoza pacjenta bez znajomości jego karty.

Wypełnij ankietę.

Dietę ułożyłeś ? Aeroby na początku nie są potrzebne-tym bardziej 4 razy w tygodniu.

Już, już.

Ankieta w dziale trening dla początkujących

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 80

Wzrost : 171

Cel treningowy : Redukcja tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt na siłowni

Dieta : redukcyjna

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: Ten wyzej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak, brak, 60kg ostatnia seria

Dodałem ankiete. Poprawiłem swój plan i proszę was o ocenę ;) I dodałem też pare rzeczy

Klatka:
Wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej 4x12-10-8-6
Wyciskanie sztangi/hantli na skosie ujemnym 4x12-10-8-6
Wyciskanie sztangi/hantli na skosie dodatnim 4x12-10-8-6
Rozpiętki na płaskiej 4x12-10-8-6


Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12-10-8
Uginanie ramion ze sztangą/hantlami na modlitewniku 3x12-10-8
Trzeciego ćwiczenia dalej nie mam i nie wiem co mogę jeszcze zrobić na biceps

Wtorek:
Plecy+triceps+brzuch


Plecy:
Martwy Ciąg 4x4-6
Podciąganie 4s4-6
Wiosłowanie sztangą/hantlami nachwytem 3x12-10-8
Ściąganie drążka górnego na prostych rękach stojąc 2x20-30
Triceps:
Pompki na poręczach 4x12-10-8-6
Wyciskanie wąskie 3x12-10-8
Prostowanie ramion z wyciągu górnego nachwytem 2x12-10

Brzuch:
Allahy 3x15
Brzuszki na ławce skośnej 3x15
Unoszenie kolan do klatki piersiowej na poręczach 3x15
Russian Twist na skosy 3x15



Czwartek: Barki

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4x12-10-8-6
Wy

Czwartek: Barki

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4x12-10-8-6
Wymachy hantlami przed siebie stojąc 4x-12-10-8-6
Wznosy boczne hantlami 4x15



Piątek: Nogi+brzuch

Przysiady 6x12-10-8-6
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-10-8-6
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x-12-10-8-6
Wykroki 4x12-10-8-6
Łydki na suwnicy 4x15
Brzuch:
Allahy 3x15
Brzuszki na ławce skośnej 3x15
Unoszenie kolan do klatki piersiowej na poręczach 3x15
Russian Twist na skosy 3x15

Zrób sobie jakieś FBW zamiast tego dzielonego. W podwieszonych masz tego pełno.

Dlaczego FBW zamiast tego? Poprzyjcie odpowiedzi argumentami

Jak na początek Split , a tym bardziej taki jak sugerujesz jest za duży objętościowo. Dodatkowo dochodzi zbyt duża odległość w czasie między ćwiczeniem kolejnych partii( 7dni) , co na początku przygody jest kiepskim rozwiązaniem. Dobry FBW da ci w kość bardziej niż trening dzielony. Spróbuj. Ja nie ćwiczę splitu od paru lat, stosuje naprzemiennie różne formy FBW i teraz robię PUSH PULL.