Dremor
Nazwa ćwiczenia: Back Lever
Mięśnie zaangażowane: Prawie wszystkie. Biceps, ramienny, ramienno-promieniowy, prostownik grzbietu, najszerszy grzbietu, boczny i tylny akton barku, mięsnie piersiowe, romboidalne, obły mniejszy, kaptury, pośladki, dwugłowe uda. Generalnie pozycja wymaga napięcia CAŁEGO ciała.
Mięśnie rozciągane: piersiowe i barki (co ciekawe one też pracują, czyli to napiecie w pozycji rozciągniętej)- bez mobilnej obręczy barkowej nie ma co myśleć o Back Lever.
Predysponowana anatomia: krótkie nogi, dobrze rozwinięte plecy (nie chodzi o siłę, ale o pewne aspekty mechaniczne o których później napisze), wąska miednica.
Ogólnie o tym ćwiczeniu:
Jak pierwszy raz zobaczyłem to ćwiczenie, to byłem zszokowany że człowiek w ogóle może ustawić się w takiej pozycji- wydawało mi się to niemożliwe. Jeszcze większe moje zdziwienie było, kiedy dowiedziałem się, że nie jest to tak trudny ruch jak chociażby Front Lever a tymbardziej Planche.
Oczywiście, jest to ruch bardzo ciężki dla Kowalskiego, ale rozpatrujemy trudność ćwiczeń w skali gimnastycznej, inaczej każde ćwiczenie trzeba byłoby określać jako wybitnie trudne
Ćwiczenie to określiłbym jako trudniejsze od wcześniej opisywanych elbow lever i l-sit, ale to tez bardzo indywidualna sprawa- wszystko zależy od przykurczów i siły poszczególnych mięsni danej osoby (tzn elbow lever dla każdego będzie prostsze, l-sit niekoniecznie, choć dla mnie tak). W ogóle warto zacząć od Elbow Lever, bo uczy nas napięcia w całym ciele, a jest ruchem prostszym.
https://www.sfd.pl/[ART]_KALISTENIKA_NA_POWAŻNIE_VOL.5:_ELBOW_LEVER-t1098210.html#post0
Co jeszcze mogę napisać ogólnie o tym ćwiczeniu? Na pewno to że bardzo mocno zwiększa ogólną siłę organizmu, szczególnie w martwych ciągach, ale również klata i siła rąk idzie do góry.
Napięcie w tych miejscach jest naprawdę ogromne. Ja do tego ćwiczenia podchodziłem jak do MC lub przysiadów- przygotowanie mentalne na najwyższym poziomie- tak jak do wszystkich wielostawowych ćwiczeń.
To ważne, bo np. w L-sit, który tez wymaga spięcia całego ciała, nie utrzymamy ciała to nic się nie stanie-dotkniemy podłogi.
W Back Lever nie ma żartów i jak przedobrzymy, na siłę będziemy ciągnąć ruch lub będziemy chcieli wytrzymać w danej pozycji, to możemy skończyć jak w za dużych ciężarach przy mc lub przysiadzie.
Tzn. jak nie wytrzymają nam prostowniki to spoko, gorzej jak nie wytrzyma nam klata i łapy, bo one utrzymują mostek i obojczyk w normalnej pozycji.
Ostatnia rzecz- pozycja ta wygląda naprawdę zayebiscie, satysfakcja z jej osiągnięcia jest ogromna
Mobilność:
Zacznijmy od tego co powinniśmy rozciągnąć- a musi to być obręcz barkowa, to rozciągnięcie jest konieczne i ze spiętym tym obszarem nawet nie ma co myśleć o najprostszych progresjach.
Proponuję dwa ćwiczenia: Pierwsze to znane przez każdego przekładania ręcznika, w miarę progresu zwężanie chwytu. Tutaj bardzo ważne żeby ręce były całkowicie wyprostowane i przekładane przez głowę jednocześnie. W fazie w której czujecie największe rwania warto przytrzymać na parę sekund
Drugie, docelowe rozciągnięcie to tzw niemiecki zwis (German Hang).
Sprawa jest prosta, chwytacie się drążka nachwytem, przenosicie nogi pod drążkiem i znowu się prostujecie. Opuszczamy bardzo powoli, najlepiej aż do swobodnego zwisu. Nie ma co gadać, posłużę się tutorialem:
German Hang
Chwyt: Tutaj co człowiek to opinia. Niektórzy chwytają nachwytem inni podchwytem. Ja należę do tych pierwszych, robilem tak od początku i jakoś tak mi zostało. Może kiedyś zmienie na podchwyt, dla zmiany bodźca
Ćwiczenia.
1. Pierwsze konieczne ćwiczenie to tzw Skin the Cat. Bardzo popularne- chwytamy się drążka nachwytem, doprowadzamy do pozycji German Hang i wracamy- to jedno powtórzenie
skin the cat
2. Pionowy zwis z drążkiem za pośladkami. W chwili w której przeniesiemy nogi pod drążkiem prostujemy się ale do góry. W tym momencie zaczynamy robić negatywy. Najprostsza wersja to ze skulonymi nogami , potem z jedną wyprostowaną aż w końcu z dwoma wyprostowanymi. Oczywiście nie muszę mówić że tak jak negatywy możemy robić na 3 różne sposoby tak, samą pozycje back lever też możemy robić na te same 3 sposoby. Ćwiczenie możemy też intensyfikować za pomocą rozszerzenia nóg. Im szerzej je rozłożymy tym będzie nam łatwiej
pionowy zwis głową w dół
skulone nogi
jedna noga wyprostowana
wariacje, lewy górny róg- rozszerzone back lever
Patent:
Ok, teraz najważniejszy patent. Pisałem wcześniej, że duże plecy pomagają w tym ćwiczeniu. I to prawda ale inaczej niż myślicie. Chodzi o to aby oprzeć ręce na mięśniach pleców. Trudno to wytłumaczyć, świetnie tłumaczy to Fortress (od 6:15)
Dokładnie dlatego nie ma co chwytać szeroko drążka podczas back lever gdyż zwyczajnie nasze ręce będą za daleko od mięśni pleców. Szerokość barków albo i wężej jest najlepszym wyjściem.
Anatomia stojąca za patentem
Najczęstsze błędy:
1. Zła rozgrzewka, spięta obręcz barkowa
2. Nieogarnięcie patentu polegającego na opieraniu się na mięśniach pleców.
3. Wygięcie w odcinku lędźwiowym (tu bardzo pomaga nagrywanie siebie)- unikajmy wyraźnego wygięcia się lędźwi w łuk.
4. Odłączenie możliwości wykonania patentu, poprzez szeroki chwyt.
Urozmaicenie
Powtórzeniowe Back Lever. 3 warianty
1. Ze zwisu głową w dół (nogi wyprostowane) opuszczamy powoli aż do pozycji back lever (czyli nogi równolegle do podłoża) i z powrotem do góry
2. Z niemieckiego zwisu podnosimy nogi do pozycji back lever i opuszczamy
3. Integracja powyższych (niezwykle trudne i wymagające)- ze zwisu do góry nogami (wyprostowane nogi) opuszczamy do pozycji back lever a potem uginamy nogi (czyli niemieckii zwis). Potem prostujemy nogi do pozycji back lever i wracamy do wyjściowej pozycji- zwis głową w dół z wyprostowanymi nogami
Oprócz wcześniejszych filmików zamieszczam jeszcze jeden cenny tutorial i filmik który dobrze obrazuje co i jak pracuje przy BL
Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-01-21 15:21:42
4
Krzysztof Piekarz
KWisnia
rion10
