Klatka + Triceps
Wyciskanie sztangi na plaskiej (4x12-10-8-8)
Wyciskanei sztangi na skośnej (4x10)
Wyciskanie na maszynie (3x12)
Rozpietki na maszynie (3x15)
Francuskie wyciskanie lezac za glowe (4x10)
Sciaganie linek na wyciagu (4x12)
Pompki na ławeczce (3x12)
Brzuch
Środa
Plecy + Biceps
Martwy ciag na ugietych nogach (4 x 8 )
Podciaganie się szerokim chwytem (4 x max)
Sciaganie drazka na wyciagu do klatki piersiowej podchwytem (4x12)
Wioslowanie sztanga nadchwytem (4x10)
Wiosłowanie sztanga lamana podchwytem (4x 10)
Uginanie sztangi stojac (4x12)
Biceps o kolano (4x12)
Naprzemianstronne zginanie rak siedzac ze skretem hantelki (3x max)
Brzuch
Piątek
Barki + Nogi
Wyciskanie sztangi stojac z przed klatki (4x10)
Wyciskanie na maszynie (4 x 12-10-10-8)
Wznosy hantli bokiem (4 x 12)
Wznosy hantli w opadzie tulowia (3x15)
Podciaganie sztangi do brody szerokim chwytem (3x12)
Szrugsy z hantelkami (3 x 15)
Przysiady ze sztangą (4x10)
Wypychanie na maszynie (4x8 + dropset)
Wyprosty na maszynie + zginanie nog na maszynie (3x15)
Wykroki z hantlami (3x20)
Brzuch
Stosowałem taki oto plan przez 2.5 miesiąca moja masa wzrosła o 6 kg . Czy pomógł by mi ktoś to przerobić na trening związany z rzeźbą . Pozdrawiam