lol3k7
Siema,
Chciałbym zasięgnąć waszej porady co do mojej diety i planu treningowego na masę, tzn.co trzeba w nich zmienić :D
Tutaj informacje o mnie:
Wiek: 16 lat
Wzrost: 174 cm
Waga: 61 kg
Dodam, że stosując dotychczasową dietę i plan przybyło mi 2 kg, bo wcześniej ważyłem 59 kg
Z siłowni korzystam w domu, więc nie mam dostępu do różnego rodzaju maszyn itp.
Dieta:
6:40 śniadanie: 60g płatków owsianych, 300ml mleka 3.2%, 40g rodzynek
11: 20 drugie śniadanie: 120g chleba żytniego, 10g masła roślinnego, 15g szynki, 2 liście sałaty, 2 plastry pomidora
14:20 Przekąska: 2 drożdżówki z serem
16:00 obiad: 60g ryżu białego, 180g piersi z kurczaka, 10g oliwy z oliwek
17:30 przed treningiem: Gainer mass xxl, mleko 3.2%, carbo carbonium beltor
19:30 po treningu: Serek wiejski 200g, 100g banana, 50g rodzynek
22:30 przed snem: Gainer mass xxl, mleko 3.2%
Plan treningowy:
Wtorek (klatka+biceps)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 12/10/8/6
- wyciskani hantli na ławce płaskiej 10/10/10/10
- uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8
- uginanie młotkowe 10/10/10
Czwartek (plecy+triceps)
- wiosłowanie ze sztangą 12/10/8/6
- wiosłowanie ze sztangielkami na ławce skośnej 12/10/8/6
- szrugsy 12/10/8/6
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 12/10/8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8
Sobota (barki+nogi)
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 12/10/8/6
- rozpiętki hantlami do boku stojąc 10/10/10/10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10
- przysiady ze sztangą 10/10/10
- wykroki ze sztangą na barkach 10/10/8/8
- uginanie nóg w leżeniu ze sztangielką 12/10/8/6
- wspięcia na palcach stojąc 20/20/20/20
Zmieniony przez - lol3k7 w dniu 2016-01-23 19:10:16
Chciałbym zasięgnąć waszej porady co do mojej diety i planu treningowego na masę, tzn.co trzeba w nich zmienić :D
Tutaj informacje o mnie:
Wiek: 16 lat
Wzrost: 174 cm
Waga: 61 kg
Dodam, że stosując dotychczasową dietę i plan przybyło mi 2 kg, bo wcześniej ważyłem 59 kg
Z siłowni korzystam w domu, więc nie mam dostępu do różnego rodzaju maszyn itp.
Dieta:
6:40 śniadanie: 60g płatków owsianych, 300ml mleka 3.2%, 40g rodzynek
11: 20 drugie śniadanie: 120g chleba żytniego, 10g masła roślinnego, 15g szynki, 2 liście sałaty, 2 plastry pomidora
14:20 Przekąska: 2 drożdżówki z serem
16:00 obiad: 60g ryżu białego, 180g piersi z kurczaka, 10g oliwy z oliwek
17:30 przed treningiem: Gainer mass xxl, mleko 3.2%, carbo carbonium beltor
19:30 po treningu: Serek wiejski 200g, 100g banana, 50g rodzynek
22:30 przed snem: Gainer mass xxl, mleko 3.2%
Plan treningowy:
Wtorek (klatka+biceps)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 12/10/8/6
- wyciskani hantli na ławce płaskiej 10/10/10/10
- uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8
- uginanie młotkowe 10/10/10
Czwartek (plecy+triceps)
- wiosłowanie ze sztangą 12/10/8/6
- wiosłowanie ze sztangielkami na ławce skośnej 12/10/8/6
- szrugsy 12/10/8/6
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 12/10/8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8
Sobota (barki+nogi)
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 12/10/8/6
- rozpiętki hantlami do boku stojąc 10/10/10/10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10
- przysiady ze sztangą 10/10/10
- wykroki ze sztangą na barkach 10/10/8/8
- uginanie nóg w leżeniu ze sztangielką 12/10/8/6
- wspięcia na palcach stojąc 20/20/20/20
Zmieniony przez - lol3k7 w dniu 2016-01-23 19:10:16
Krzysztof Piekarz
popuri
blue_hope
