Arael2
Cześć, chciałbym was prosić o pomoc przy poprawianiu mojego planu i diety na masę.
Płeć : męska
Wiek : 17 lat
Waga : 60,5 kg
Wzrost : 166-169 cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : powiedzmy że rok, gdyż to skomplikowane, najpierw trenowałem crossfit przez dwa lata, potem miałem przerwę na pół roku i od kwietnia dopiero ćwiczę siłowo, ale w domu
Uprawiane inne sporty : crossfit
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : w hantle puste po około 1 kg, 8 ciężarkówX1kg, 4 ciężarki X4 kg, 4 ciężarkiX5 kg i dwa ciężarki po 10 kg, drążek.
Dieta : jest niżej
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: grudzień
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 40-50 kg
klasyczny martwy ciąg (dawno nie robiłem): 50-60 kg
Wyciskanie na łąwce leżąc: około 30kg
Cel jaki postanowiłem osiągnąć pochodzi z tego oto artykułu: http://www.menshealth.pl/forum/index.php?/blog/111/entry-3327-idealne-proporcje/
Ja moją wagę idealną wyliczyłem z kilku kalkulatorów i uśredniłem na około 61-64,6 kg, przy wzroście 166-169 cm, wychodzą mi mniej więcej wymiary przy biodrach 88 cm. Łydki, uda, biodra i pas się zgadzają, plecy też chyba tez mam nie najgorzej umięśnione, ale z moją klatką, barkami, ramionami i przedramionami jest dosyć mizernie. Plan na razie jest na masę, ale w przyszłości chciałbym też zrobić rzeźbę, z tego co wiem, to wtedy masa mi spadnie więc trzeba najpierw stworzyć jej nadwyżkę.
Mój poziom tkanki tłuszczowej to (wg. Tamtej strony) około 10,5% (fałd na prawo od pępka ma grubość 10 mm), ale czytałem o innych metodach pomiarowych, więc nie mam pewności co do tej. Z tego co wiem to żeby było widać 6 pak bez napinania, to trzeba mieć przy dobrych mięśniach brzucha mniej niż 10% tłuszczu. Byłbym wdzięczny gdybyście mi mogli napisać czy to prawda i do jakiego poziomu tłuszczu mógłbym zejść, tak żeby było optymalnie i o ile musiałbym zrobić nadwyżkę masy do tego treningu na przyszłość.
Nie ćwiczę sztangą tylko hantalmai, więc wszędzie (oprócz nóg) podałem obciążenia na jeden hantel. Wybaczcie że takie małe, z czasem będzie więcej.
Treningi
1)Biceps i plecy (nogi też):
Podciąganie z nachwytem:
12;10;10;8;6
Zginanie przedramion:
12-10 kg,
10-11 kg
8-12 kg,
Młotki:
10-10 kg,
8-11 kg,
6-12 kg.
Modlitewnik:
14-7 kg,
10-8 kg
6-9 kg
Martwy ciąg:
12-40 kg
10-44 kg
8-46 kg
Przysiady:
14-28 kg
12-32 kg
10-34 kg
Wykroki:
14-28 kg
12-32 kg
10-34 kg
2)Triceps, klata i barki:
Rozpiętki:
14;14-10 kg
12;12-11 kg
10;10-12 kg
Wyciskanie szeroko (hantlami):
14;14-14 kg
12;12-18 kg
10;10-20 kg
Wyciskanie wąsko (też hantle):
14;14-14 kg
12;12-18 kg
10-20 kg
Wyciskanie francuskie siedząc:
14-9 kg
12-10 kg
10-13 kg
Wyciskanie żołnierskie:
14-10 kg
12-14 kg
10-18 kg
Podciąganie hantli wzdłóż tułowia:
14-10 kg
12-14 kg
10-18 kg
Trenuję na zmianę pierwszy i drugi plan, co dwa dni. Czyli tak:
Pon. 1
Wt.Wolne
Sr. 2
Czw.Wolne
Pt. 1
Sob.wolne
Niedz. 2
Pon. Wolne
Wt. 1
Sr. Wolne
CZw. 2
Pt. Wolne
Sob. 1
Na koniec każdego treningu dokładam brzuch, czyli nożyce po 86 w serii, co 30 sek.
Myślałem też żeby biegać, bo kondycję mam dobrą, ale nie wiem co Wy na to.
Moje wymiary są takie:
WAGA: 60,5/61-64,6 kg
Ramię:31/35
Przedramię:27/29,5
Klatka:93/98
Tors:73,5/73,5
Biodra:88/88
Udo:53/53
Łydka:35/35
Wiem że powinienem wyciągnąć z pożywienia min 2g białka i 6 g węglowodanów na 1 kg, masy, czyli obecnie 122 g białka i 366 g węglowodanów. Nie zmienia to faktu że ciężko mi to wychodzi.
Dieta wygląda tak:
Śniadanie: owsianka z miodem, bananem i orzechami i pomidor.
Drugie śniadanie: to jest najbardziej kłopotliwe do organizacji, 3-4 kanapki z serem, ja na razie używałem pleśniowego, oliwkami i czasem innymi warzywami, do tego około 2-4 porcje owoców (jabłka, kiwi i banany)
Obiad: głównie drób, piersi np.: z kurczaka i indyka, około 200 g, 3 porcje warzyw, 3 kromki chleba z miodem, Ew. coś słodkiego, bo strasznie lubię słodycze i po obiedzie mam straszną ochotę ich jak najwięcej zjeść :/, więc po postu tym chlebem je zastępuję.
Kolacja: jajecznica z papryką i z 3-4 jajek, szklanka mleka.
Wiem że powianiem jeszcze w tym wszystkim uzupełnić to białko i węglowodany
Czytałem że dobre dla ektomorfia powinny być gainery i np.: białko serwatkowe, poza tym to carbo. Nie wiem jednak jakie, dlatego was proszę o radę. Nie chciałbym kupować przez Internet, bo wtedy starzy się dowiedzą. Wiem że to nie są zbyt szkodliwe rzeczy, jednak oni nie rozróżniają sterydów anabolicznych od aminokwasów. Kiedyś próbowałem im wytłumaczyć że białko to nie steryd, ale do nich nic nie dociera i jakby mnie zobaczyli pijącego jakiegoś szejka potrenigowego to zabroniliby mi pewnie wstrzykiwać sobie tego anabolika/testosteron.
Więc co byście mi poprawili w moim planie i Ew. diecie oraz suple do kupna (ale kreatyna w moim wieku chyba odpada).
Wybaczcie za tak długi post. Zdjęcia jeśli potrzebujecie to dodam jutro.
Zmieniony przez - Arael2 w dniu 2016-01-24 13:39:32
Płeć : męska
Wiek : 17 lat
Waga : 60,5 kg
Wzrost : 166-169 cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : powiedzmy że rok, gdyż to skomplikowane, najpierw trenowałem crossfit przez dwa lata, potem miałem przerwę na pół roku i od kwietnia dopiero ćwiczę siłowo, ale w domu
Uprawiane inne sporty : crossfit
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : w hantle puste po około 1 kg, 8 ciężarkówX1kg, 4 ciężarki X4 kg, 4 ciężarkiX5 kg i dwa ciężarki po 10 kg, drążek.
Dieta : jest niżej
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: grudzień
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 40-50 kg
klasyczny martwy ciąg (dawno nie robiłem): 50-60 kg
Wyciskanie na łąwce leżąc: około 30kg
Cel jaki postanowiłem osiągnąć pochodzi z tego oto artykułu: http://www.menshealth.pl/forum/index.php?/blog/111/entry-3327-idealne-proporcje/
Ja moją wagę idealną wyliczyłem z kilku kalkulatorów i uśredniłem na około 61-64,6 kg, przy wzroście 166-169 cm, wychodzą mi mniej więcej wymiary przy biodrach 88 cm. Łydki, uda, biodra i pas się zgadzają, plecy też chyba tez mam nie najgorzej umięśnione, ale z moją klatką, barkami, ramionami i przedramionami jest dosyć mizernie. Plan na razie jest na masę, ale w przyszłości chciałbym też zrobić rzeźbę, z tego co wiem, to wtedy masa mi spadnie więc trzeba najpierw stworzyć jej nadwyżkę.
Mój poziom tkanki tłuszczowej to (wg. Tamtej strony) około 10,5% (fałd na prawo od pępka ma grubość 10 mm), ale czytałem o innych metodach pomiarowych, więc nie mam pewności co do tej. Z tego co wiem to żeby było widać 6 pak bez napinania, to trzeba mieć przy dobrych mięśniach brzucha mniej niż 10% tłuszczu. Byłbym wdzięczny gdybyście mi mogli napisać czy to prawda i do jakiego poziomu tłuszczu mógłbym zejść, tak żeby było optymalnie i o ile musiałbym zrobić nadwyżkę masy do tego treningu na przyszłość.
Nie ćwiczę sztangą tylko hantalmai, więc wszędzie (oprócz nóg) podałem obciążenia na jeden hantel. Wybaczcie że takie małe, z czasem będzie więcej.
Treningi
1)Biceps i plecy (nogi też):
Podciąganie z nachwytem:
12;10;10;8;6
Zginanie przedramion:
12-10 kg,
10-11 kg
8-12 kg,
Młotki:
10-10 kg,
8-11 kg,
6-12 kg.
Modlitewnik:
14-7 kg,
10-8 kg
6-9 kg
Martwy ciąg:
12-40 kg
10-44 kg
8-46 kg
Przysiady:
14-28 kg
12-32 kg
10-34 kg
Wykroki:
14-28 kg
12-32 kg
10-34 kg
2)Triceps, klata i barki:
Rozpiętki:
14;14-10 kg
12;12-11 kg
10;10-12 kg
Wyciskanie szeroko (hantlami):
14;14-14 kg
12;12-18 kg
10;10-20 kg
Wyciskanie wąsko (też hantle):
14;14-14 kg
12;12-18 kg
10-20 kg
Wyciskanie francuskie siedząc:
14-9 kg
12-10 kg
10-13 kg
Wyciskanie żołnierskie:
14-10 kg
12-14 kg
10-18 kg
Podciąganie hantli wzdłóż tułowia:
14-10 kg
12-14 kg
10-18 kg
Trenuję na zmianę pierwszy i drugi plan, co dwa dni. Czyli tak:
Pon. 1
Wt.Wolne
Sr. 2
Czw.Wolne
Pt. 1
Sob.wolne
Niedz. 2
Pon. Wolne
Wt. 1
Sr. Wolne
CZw. 2
Pt. Wolne
Sob. 1
Na koniec każdego treningu dokładam brzuch, czyli nożyce po 86 w serii, co 30 sek.
Myślałem też żeby biegać, bo kondycję mam dobrą, ale nie wiem co Wy na to.
Moje wymiary są takie:
WAGA: 60,5/61-64,6 kg
Ramię:31/35
Przedramię:27/29,5
Klatka:93/98
Tors:73,5/73,5
Biodra:88/88
Udo:53/53
Łydka:35/35
Wiem że powinienem wyciągnąć z pożywienia min 2g białka i 6 g węglowodanów na 1 kg, masy, czyli obecnie 122 g białka i 366 g węglowodanów. Nie zmienia to faktu że ciężko mi to wychodzi.
Dieta wygląda tak:
Śniadanie: owsianka z miodem, bananem i orzechami i pomidor.
Drugie śniadanie: to jest najbardziej kłopotliwe do organizacji, 3-4 kanapki z serem, ja na razie używałem pleśniowego, oliwkami i czasem innymi warzywami, do tego około 2-4 porcje owoców (jabłka, kiwi i banany)
Obiad: głównie drób, piersi np.: z kurczaka i indyka, około 200 g, 3 porcje warzyw, 3 kromki chleba z miodem, Ew. coś słodkiego, bo strasznie lubię słodycze i po obiedzie mam straszną ochotę ich jak najwięcej zjeść :/, więc po postu tym chlebem je zastępuję.
Kolacja: jajecznica z papryką i z 3-4 jajek, szklanka mleka.
Wiem że powianiem jeszcze w tym wszystkim uzupełnić to białko i węglowodany
Czytałem że dobre dla ektomorfia powinny być gainery i np.: białko serwatkowe, poza tym to carbo. Nie wiem jednak jakie, dlatego was proszę o radę. Nie chciałbym kupować przez Internet, bo wtedy starzy się dowiedzą. Wiem że to nie są zbyt szkodliwe rzeczy, jednak oni nie rozróżniają sterydów anabolicznych od aminokwasów. Kiedyś próbowałem im wytłumaczyć że białko to nie steryd, ale do nich nic nie dociera i jakby mnie zobaczyli pijącego jakiegoś szejka potrenigowego to zabroniliby mi pewnie wstrzykiwać sobie tego anabolika/testosteron.
Więc co byście mi poprawili w moim planie i Ew. diecie oraz suple do kupna (ale kreatyna w moim wieku chyba odpada).
Wybaczcie za tak długi post. Zdjęcia jeśli potrzebujecie to dodam jutro.
Zmieniony przez - Arael2 w dniu 2016-01-24 13:39:32
Krzysztof Piekarz
dudee
ronie220
