pćma
Dzień dobry : )
Podczytuję Was od pół roku i to dzięki Wam przestałam uciekać w popłochu na sam dźwięk słowa "siłownia" : )
Przejrzałam forum wzdłuż i wszerz, ale ciągle kołaczą mi się po głowie dwie kwestie, z którymi mam problem. Chodzi o makra i wolne ciężary.
Ale na początek ankieta:
NICK: pćma
WIEK: 32
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: rok fikania na fitness, z tego pół roku również siłownia.
WAGA CIAŁA: 66,5
WZROST: 165
OBWÓD RAMIENIA: 28
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 99
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 83
OBWÓD TALI 70
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 90
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Standard: ujędrnić galaretę, zgubić trochę tłuszczyku (uda!), pogonić celulit ; )
CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
WADY POSTAWY: lekka skolioza, tak na oko
ALERGIE: mnóstwo, ale bez znaczących pokarmowych.Plus alergia na metale nieszlachetne (co znacząco dodaje radochy przy pracy ze sztangą;)
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) "mniej żreć" rok temu, spadek wagi o 5 kg, spokojna redukcja do ok. 1500 kcal, plus niestety zbyt szybkie wyjście z diety.
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE -
Zrzut średnio mi wychodzi, ale wygląda to mniej więcej tak:
CHleb wieloziarnisty- 80 g 197 kcal b: 5 g ww: 35 g tł: 4 g
Serek Almette śmietankowy 30 g 73 kcal b: 2 g ww: 1 g tł: 7 g
Miód pszczeli g 16 kcal b: 0 g ww: 4 g tł: 0 g
Pomidor 50g 8 kcal b: 0 g ww: 1 g tł: 0 g
..
Płatki owsiane 30 g 109 kcal b: 4 g ww: 19 g tł: 2 g
Mleko 1,5 %300 g 140 kcal b: 11 g ww: 15 g tł: 4 g
Truskawki mrożone 100 g 28 kcal b: 1 g ww: 6 g tł: 0 g
..
Ryż basmati - 45 g 157 kcal b: 3 g ww: 36 g tł: 0 g
Pomidory z puszki z bazylia - Valfrutta 60 g 17 kcal b: 1 g ww: 3 g tł: 0 g
Kukurydza konserwowa 30 g 30 kcal b: 1 g ww: 6 g tł: 0 g
Mleczko kokosowe - Blue Dragon 50 g 77 kcal b: 1 g ww: 2 g tł: 8 g
...
Ziemniaki, średnie 350 g 209 kcal b: 5 g ww: 46 g tł: 0 g
Brokuły 300 g 49 kcal b: 5 g ww: 5 g tł: 1 g
Jogurt naturalny typu greckiego 150 g 202 kcal b: 7 g ww: 10 g tł: 15 g
Jajko sadzone 52 g 88 kcal b: 5 g ww: 0 g tł: 7 g
Masło extra 5 g 37 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 4 g
...
Kasza jaglana 30 g 103 kcal b: 3 g ww: 21 g tł: 1 g
Mleczko kokosowe - Blue Dragon 40 g 62 kcal b: 1 g ww: 1 g tł: 6 g
Mleko 1,5 % 200g 93 kcal b: 7 g ww: 10 g tł: 3 g
1652 kcal, b 61, ww 221, t 62
Albo:
Chleb żytni razowy 232 kcal b: 6 g ww: 48 g tł: 2 g
Masło extra 37 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 4 g
Ser Gouda z pieprzem 217 kcal b: 15 g ww: 0 g tł: 17 g
Pomidor 15 kcal b: 1 g ww: 2 g tł: 0 g
Płatki owsiane 109 kcal b: 4 g ww: 19 g tł: 2 g
Mleko 2% 152 kcal b: 11 g ww: 15 g tł: 6 g
Truskawki mrożone 28 kcal b: 1 g ww: 6 g tł: 0 g
Kasza kuskus 151 kcal b: 5 g ww: 31 g tł: 1 g
Papryka czerwona 48 kcal b: 2 g ww: 8 g tł: 1 g
Kukurydza konserwowa 30 kcal b: 1 g ww: 6 g tł: 0 g
Masło extra 37 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 4 g
Ryż Basmati 212 kcal b: 4 g ww: 47 g tł: 1 g
Kurczak pierś 111 kcal b: 21 g ww: 0 g tł: 3 g
Oliwa z oliwek 84 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 9 g
Papryka czerwona 48 kcal b: 2 g ww: 8 g tł: 1 g
Brokuły mrożone 24 kcal b: 3 g ww: 3 g tł: 0 g
Ser topiony Edamski 75 kcal b: 3 g ww: 0 g tł: 7 g
Cukinia 13 kcal b: 1 g ww: 2 g tł: 0 g
Płatki owsiane 72 kcal b: 2 g ww: 13 g tł: 1 g
Mleko 2% 51 kcal b: 4 g ww: 5 g tł: 2 g
Orzechy włoskie 66 kcal b: 2 g ww: 0 g tł: 7 g
1 813 KCAL, 87 g BIAŁKO, 212 g WĘGLOWODANY, 69 g TŁUSZCZE
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Przez 2 tygodnie stosowania diety trudno cokolwiek powiedzieć - na razie chyba powoli chudnę.
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Tak, ale z brakami w wyposażeniu.
JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING -
4 dni w tygodniu, niestety pod rząd (małą mam możliwość manewru).
1 - fitness, 2 - siłownia (+ewentualnie jakaś zumba potem, bo bardzo lubię), 3 - fitness, 4 siłownia
a na siłowni:
prostowanie nóg na maszynie 10x20, 10x25, 8x30
uginanie nóg na maszynie 10x20, 10x25, 9x30
przywodziciele na maszynie: 10x30, 10x33, 10x36
odwoddziciele na maszynie: jw
wznosy bioder na jednej nodze, z drugą nogą na stepie i z ciężarkiem na biodrach: 10x5,5, 1ox6, 10x7,5 (wszystko razy dwa, bo na obie nogi)
ściąganie drążka (wąskiego) maszyny podchwytem: 10x12,5, 10x15, 8x17,5
ściąganie drążka (szerokiego) maszyny nachwytem - jw
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 10x4, 10x4, 8x6 (tj. - każdy hantelek ma po 4 kg, nie wiem, jak to się liczy : )
rozpiętki na ławce poziomej: 10x3,5, 10x4, 10x4
uginanie ramion ze sztangielkami 10x4, 10x6, 7x6
wyciskanie sztangielek francuskie: 10x3,5, 10x3,5/4, 8x4
No to teraz problemy.
Tak myślę, że za dużo w tym treningu chyba maszyn, a za mało wolnych ciężarów.
Ale na mojej siłowni nie ma stojaka na sztangi. Do tego maksymalne obciązenie, jakie na sztangę da się założyć, to ok. 40 kg. Przysiad może i bym z tym zrobiła (optymistycznie patrząc), ale na barki sobie tego za chiny sama nie nałożę (a zbyt często zwyczajnie nie ma kogo poprosić o asekurację). Z drugiej strony sztangę z obciążeniem 20 kg sobie na barki założę, owszem, próbowałam, ale tyłka to ja przy tym przysiadzie nie czuję specjalnie,. (może coś źle robię, jest taka opcja, owszem).
Jest za to suwnica smitha, ale naczytałam się o niej dużo złego i trochę się waham na niej przysiady robić.
Innych suwnic nie ma (w kontekście ćwiczeń na tyłek)
Pytanie numer jeden brzmi: co w tym zmienić, żeby było mniej maszyn, a więcej wolnych ciężarów - z uwzględnieniem utrudnień, jakie są na siłowni? Macie jakieś pomysły? Będę bardzo wdzięczna. : )
Pytanie numer dwa: czy te makra są na oko do przyjęcia? Miewam problemy z dobiciem tłuszczu, ale radzę sobie orzechami, póki co. Nie jestem tylko pewna kolacji. Lepszy pewnie byłby twarożek jakiś (wszędzie piszą o tych kolacjach białkowych), ale jeść zimną kolację zimą... Zło.
Z góry dziękuję za pomoc : )
Zmieniony przez - pćma w dniu 2016-01-24 16:25:26
Zmieniony przez - pćma w dniu 2016-01-24 16:27:13
Podczytuję Was od pół roku i to dzięki Wam przestałam uciekać w popłochu na sam dźwięk słowa "siłownia" : )
Przejrzałam forum wzdłuż i wszerz, ale ciągle kołaczą mi się po głowie dwie kwestie, z którymi mam problem. Chodzi o makra i wolne ciężary.
Ale na początek ankieta:
NICK: pćma
WIEK: 32
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: rok fikania na fitness, z tego pół roku również siłownia.
WAGA CIAŁA: 66,5
WZROST: 165
OBWÓD RAMIENIA: 28
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 99
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 83
OBWÓD TALI 70
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 90
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Standard: ujędrnić galaretę, zgubić trochę tłuszczyku (uda!), pogonić celulit ; )
CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
WADY POSTAWY: lekka skolioza, tak na oko
ALERGIE: mnóstwo, ale bez znaczących pokarmowych.Plus alergia na metale nieszlachetne (co znacząco dodaje radochy przy pracy ze sztangą;)
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) "mniej żreć" rok temu, spadek wagi o 5 kg, spokojna redukcja do ok. 1500 kcal, plus niestety zbyt szybkie wyjście z diety.
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE -
Zrzut średnio mi wychodzi, ale wygląda to mniej więcej tak:
CHleb wieloziarnisty- 80 g 197 kcal b: 5 g ww: 35 g tł: 4 g
Serek Almette śmietankowy 30 g 73 kcal b: 2 g ww: 1 g tł: 7 g
Miód pszczeli g 16 kcal b: 0 g ww: 4 g tł: 0 g
Pomidor 50g 8 kcal b: 0 g ww: 1 g tł: 0 g
..
Płatki owsiane 30 g 109 kcal b: 4 g ww: 19 g tł: 2 g
Mleko 1,5 %300 g 140 kcal b: 11 g ww: 15 g tł: 4 g
Truskawki mrożone 100 g 28 kcal b: 1 g ww: 6 g tł: 0 g
..
Ryż basmati - 45 g 157 kcal b: 3 g ww: 36 g tł: 0 g
Pomidory z puszki z bazylia - Valfrutta 60 g 17 kcal b: 1 g ww: 3 g tł: 0 g
Kukurydza konserwowa 30 g 30 kcal b: 1 g ww: 6 g tł: 0 g
Mleczko kokosowe - Blue Dragon 50 g 77 kcal b: 1 g ww: 2 g tł: 8 g
...
Ziemniaki, średnie 350 g 209 kcal b: 5 g ww: 46 g tł: 0 g
Brokuły 300 g 49 kcal b: 5 g ww: 5 g tł: 1 g
Jogurt naturalny typu greckiego 150 g 202 kcal b: 7 g ww: 10 g tł: 15 g
Jajko sadzone 52 g 88 kcal b: 5 g ww: 0 g tł: 7 g
Masło extra 5 g 37 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 4 g
...
Kasza jaglana 30 g 103 kcal b: 3 g ww: 21 g tł: 1 g
Mleczko kokosowe - Blue Dragon 40 g 62 kcal b: 1 g ww: 1 g tł: 6 g
Mleko 1,5 % 200g 93 kcal b: 7 g ww: 10 g tł: 3 g
1652 kcal, b 61, ww 221, t 62
Albo:
Chleb żytni razowy 232 kcal b: 6 g ww: 48 g tł: 2 g
Masło extra 37 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 4 g
Ser Gouda z pieprzem 217 kcal b: 15 g ww: 0 g tł: 17 g
Pomidor 15 kcal b: 1 g ww: 2 g tł: 0 g
Płatki owsiane 109 kcal b: 4 g ww: 19 g tł: 2 g
Mleko 2% 152 kcal b: 11 g ww: 15 g tł: 6 g
Truskawki mrożone 28 kcal b: 1 g ww: 6 g tł: 0 g
Kasza kuskus 151 kcal b: 5 g ww: 31 g tł: 1 g
Papryka czerwona 48 kcal b: 2 g ww: 8 g tł: 1 g
Kukurydza konserwowa 30 kcal b: 1 g ww: 6 g tł: 0 g
Masło extra 37 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 4 g
Ryż Basmati 212 kcal b: 4 g ww: 47 g tł: 1 g
Kurczak pierś 111 kcal b: 21 g ww: 0 g tł: 3 g
Oliwa z oliwek 84 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 9 g
Papryka czerwona 48 kcal b: 2 g ww: 8 g tł: 1 g
Brokuły mrożone 24 kcal b: 3 g ww: 3 g tł: 0 g
Ser topiony Edamski 75 kcal b: 3 g ww: 0 g tł: 7 g
Cukinia 13 kcal b: 1 g ww: 2 g tł: 0 g
Płatki owsiane 72 kcal b: 2 g ww: 13 g tł: 1 g
Mleko 2% 51 kcal b: 4 g ww: 5 g tł: 2 g
Orzechy włoskie 66 kcal b: 2 g ww: 0 g tł: 7 g
1 813 KCAL, 87 g BIAŁKO, 212 g WĘGLOWODANY, 69 g TŁUSZCZE
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Przez 2 tygodnie stosowania diety trudno cokolwiek powiedzieć - na razie chyba powoli chudnę.
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Tak, ale z brakami w wyposażeniu.
JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING -
4 dni w tygodniu, niestety pod rząd (małą mam możliwość manewru).
1 - fitness, 2 - siłownia (+ewentualnie jakaś zumba potem, bo bardzo lubię), 3 - fitness, 4 siłownia
a na siłowni:
prostowanie nóg na maszynie 10x20, 10x25, 8x30
uginanie nóg na maszynie 10x20, 10x25, 9x30
przywodziciele na maszynie: 10x30, 10x33, 10x36
odwoddziciele na maszynie: jw
wznosy bioder na jednej nodze, z drugą nogą na stepie i z ciężarkiem na biodrach: 10x5,5, 1ox6, 10x7,5 (wszystko razy dwa, bo na obie nogi)
ściąganie drążka (wąskiego) maszyny podchwytem: 10x12,5, 10x15, 8x17,5
ściąganie drążka (szerokiego) maszyny nachwytem - jw
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 10x4, 10x4, 8x6 (tj. - każdy hantelek ma po 4 kg, nie wiem, jak to się liczy : )
rozpiętki na ławce poziomej: 10x3,5, 10x4, 10x4
uginanie ramion ze sztangielkami 10x4, 10x6, 7x6
wyciskanie sztangielek francuskie: 10x3,5, 10x3,5/4, 8x4
No to teraz problemy.
Tak myślę, że za dużo w tym treningu chyba maszyn, a za mało wolnych ciężarów.
Ale na mojej siłowni nie ma stojaka na sztangi. Do tego maksymalne obciązenie, jakie na sztangę da się założyć, to ok. 40 kg. Przysiad może i bym z tym zrobiła (optymistycznie patrząc), ale na barki sobie tego za chiny sama nie nałożę (a zbyt często zwyczajnie nie ma kogo poprosić o asekurację). Z drugiej strony sztangę z obciążeniem 20 kg sobie na barki założę, owszem, próbowałam, ale tyłka to ja przy tym przysiadzie nie czuję specjalnie,. (może coś źle robię, jest taka opcja, owszem).
Jest za to suwnica smitha, ale naczytałam się o niej dużo złego i trochę się waham na niej przysiady robić.
Innych suwnic nie ma (w kontekście ćwiczeń na tyłek)
Pytanie numer jeden brzmi: co w tym zmienić, żeby było mniej maszyn, a więcej wolnych ciężarów - z uwzględnieniem utrudnień, jakie są na siłowni? Macie jakieś pomysły? Będę bardzo wdzięczna. : )
Pytanie numer dwa: czy te makra są na oko do przyjęcia? Miewam problemy z dobiciem tłuszczu, ale radzę sobie orzechami, póki co. Nie jestem tylko pewna kolacji. Lepszy pewnie byłby twarożek jakiś (wszędzie piszą o tych kolacjach białkowych), ale jeść zimną kolację zimą... Zło.
Z góry dziękuję za pomoc : )
Zmieniony przez - pćma w dniu 2016-01-24 16:25:26
Zmieniony przez - pćma w dniu 2016-01-24 16:27:13
Krzysztof Piekarz
nightingal
