pierwszy split 4x w tygodniu

Cześć.
Minął zaledwie rok odkąd ćwiczę i przez ten czas udało mi się przybrać około 10 kg bez większego zalewania się. Za sobą mam takie plany jak FBW czy push & pull. Z samych efektów jestem zadowolony ale wiem, że mogło być dużo lepiej.
Dużym priorytetem są plecy, brakuje mi też jednego ćwiczenia, co mógłbym dołożyć? Bardzo proszę o sprawdzenie planu pod względem ćwiczeń oraz ilością powtórzeń.


wt.
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 12 10 8
2.Wyciskanie hantlami na skosie 12 10 8
3. Rozpietki 12,10,8
4. pompki na poręczach 4x
Biceps:
1.Unoszenie sztangi 12 10 8
2.Unoszenie hantli chwytem.mlotkowym 12 10 8

śr
Nogi:
1. Przysiady 12 10 8 6
2..Prostowanie na maszynie 12 10 8 6
3..Wykroki 12 10 8 6
4. łydki 12 10 8 6


pt.
Barki:
1.wyciskanie żołnierskie 12 10 8
2.Podciaganie sztangi waskim uchw.12 10 8
3.Wzniosy boczne hantlami 12 10 8
4. Wzniosy boczne w opadzie 12 10 8
Triceps:
1. Pompki na poręczach 12,10,8,
2..Wyciskanie francuskie 12 10 8

sob.
Plecy:
1. Podciaganie na drążku 3x max
2.. Martwy ciąg 12 10 8 6
3..Wioslowanie sztanga podchwytem 12 10 8 6
4. ?
5..Szrugsy 4x



Dodatkowe pytanie:
Czy prawdą jest, że wykonując ćwiczenia hantlami minimalna ilość w zakresie powtórzeń powinna wynosić minimum 8?

wt.
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 12 10 8 jako trzecie
2.Wyciskanie hantlami na skosie 12 10 8 daj jako drugie ćwiczenie po 10 powtórzeń
3. Rozpietki 12,10,8 daj po 12 powtórzeń
4. pompki na poręczach 4x to jako pierwsze ćwiczenie
Biceps:
1.Unoszenie sztangi 12 10 8
2.Unoszenie hantli chwytem.mlotkowym 12 10 8 daj po 10 powtórzeń

śr
Nogi:
1. Przysiady 12 10 8 6
2..Prostowanie na maszynie 12 10 8 6 daj 2-3 serie po 10/12 powtórzeń jako ostatnie
3..Wykroki 12 10 8 6 daj jako drugie ćwiczenie po 10 powtórzeń na nogę
4. łydki 12 10 8 6 łydki zazwyczja lubią większy zakres powtórzeń więc daj 20 powtórzeń

dodaj jako drugie ćwiczenie żurawia albo mc na prostych nogach 4 serie po 10 powtórzeń i jako czwarte ćwiczenie uginanie leżąc 3-4 serie po 12 powtórzeń


pt.
Barki:
1.wyciskanie żołnierskie 12 10 8
2.Podciaganie sztangi waskim uchw.12 10 8 daj sztangielki
3.Wzniosy boczne hantlami 12 10 8 po 10 powtórzeń
4. Wzniosy boczne w opadzie 12 10 8 po 10 powtórzeń
Triceps:
1. Pompki na poręczach 12,10,8,
2..Wyciskanie francuskie 12 10 8 po 10 powtórzeń

sob.
Plecy:
1. Podciaganie na drążku 3x max 4 serie po 6 powtórzeń i dodaj obciążenie jak za lekko będzie
2.. Martwy ciąg 12 10 8 6 to jako pierwsze
3..Wioslowanie sztanga podchwytem 12 10 8 6
4. ściąganie wyciągu górnego do klatki albo wiosłowanie na wyciągu 3 serie po 10 powtórzeń
5..Szrugsy 4x



Dodatkowe pytanie:
Czy prawdą jest, że wykonując ćwiczenia hantlami minimalna ilość w zakresie powtórzeń powinna wynosić minimum 8? Nie





Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-24 23:37:14