kristov23
Witam
Mam 32 lata. Po 5-6 latach leżenia na kanapie ruszyłem się wreszcie na siłownie. Powodem była nadwaga, brak kondycji i zaczynające się problemy z kręgosłupem (zdarzało się, że chodziłem zgięty z bólu po parę dni). Ćwiczę teraz około 9 miesięcy. Zaczynałem dość chaotycznie z jakimś ACTem pomieszanym z FBW, potem "klasycznego "Splita 3x w tygodniu. Trochę więcej poczytałem i spodobał mi się Push/Pull, który pociągnąłem jakieś 5 miesięcy. Przy zwiększaniu ciężarów zrobił się już chyba za bardzo przeładowany bo brakowało 1,5 godziny na skończenie i pojawiały się drobne kontuzje. Przyszły Święta i 2 tygodnie przerwy. Od Nowego Roku wystartowałem z 5x5 Bill Star, który wygląda tak:
Poniedziałek
przysiad 5x5 łączone z 3x20 na łydki
wyciskanie sztangi skos dół 5x5
wiosłowanie sztanga nachwyt 5x5
+
brzuszki duży skos 2x15 z obciążeniem
unoszenie nóg w zwisie 2x10
podciąganie podchwyt 3x5 z obciążeniem
Środa
podrzut(w zasadzie zarzut sztangi + push press) 4x5
przysiad lekko 4x5
martwy ciąg 4x5
+
podciąganie podchwyt 3xmax
pompki na poręczach 3xmax
Piątek
przysiad 4x5, 1x3, 1x8 łączone z 3x20 na łydki
wyciskanie dół 4x5, 1x3, 1x8
wiosłowanie nachwyt 4x5,1x3,1x8
+
brzuszki duży skos 2xmax
unoszenie nóg 2xmax
wyciskanie sztangi wąski chwyt 3x5
Skończyłem właśnie 3 tydzień i zaraz będę wchodził na moje maxy z poprzedniego treningu w podstawowych ćwiczeniach. Mój najbliższy cel to 100kg w wyciskaniu , 125kg przysiad i 150kg w martwym. Chciałbym do tego dojść przez najbliższe 2-3 miesiące. Proszę o ocenę planu i rady dotyczące paru rzeczy:
1. Nie mogę się od jakiegoś czasu pozbyć bólu w lewym barku i prawym łokciu podczas wyciskania. Wyciskam skos w dół (jestem słabo rozciągnięty i trudno mi się robi mostek na płaskiej) i do tego małpim chwytem (rozwalony kiedyś nadgarstek=ból i ograniczony ruch w stawie)
2. Odkąd pamiętam mam 2-3cm obwodu dysproporcji między słabszą lewą a prawą ręką. Jak to zacząć korygować i wpleść w ten plan?
3. Zastanawiam się też nad zmianą ćwiczeń na brzuch. Podobno brzuszki to nie najlepszy pomysł
4. Jeśli osiągnę na tym planie cel chciałbym przejść potem na jakiś bardziej masowy na kolejne 2-3 miesiące(co myślicie o HST?) a przed samymi wakacjami zrzucić trochę nadwagi (3-5kg) bez wielkiej straty w sile i tu już nie mam pomysłu. Doradzicie?
Pozdrawiam wszystkich czytających, przepraszam jeśli zbyt długo i z góry dzięki za pomoc
EDIT:
Jak edytować ankietę bo się poprzesuwały pola?
Zmieniony przez - kristov23 w dniu 2016-01-24 23:57:05
Zmieniony przez - kristov23 w dniu 2016-01-25 00:02:24
Mam 32 lata. Po 5-6 latach leżenia na kanapie ruszyłem się wreszcie na siłownie. Powodem była nadwaga, brak kondycji i zaczynające się problemy z kręgosłupem (zdarzało się, że chodziłem zgięty z bólu po parę dni). Ćwiczę teraz około 9 miesięcy. Zaczynałem dość chaotycznie z jakimś ACTem pomieszanym z FBW, potem "klasycznego "Splita 3x w tygodniu. Trochę więcej poczytałem i spodobał mi się Push/Pull, który pociągnąłem jakieś 5 miesięcy. Przy zwiększaniu ciężarów zrobił się już chyba za bardzo przeładowany bo brakowało 1,5 godziny na skończenie i pojawiały się drobne kontuzje. Przyszły Święta i 2 tygodnie przerwy. Od Nowego Roku wystartowałem z 5x5 Bill Star, który wygląda tak:
Poniedziałek
przysiad 5x5 łączone z 3x20 na łydki
wyciskanie sztangi skos dół 5x5
wiosłowanie sztanga nachwyt 5x5
+
brzuszki duży skos 2x15 z obciążeniem
unoszenie nóg w zwisie 2x10
podciąganie podchwyt 3x5 z obciążeniem
Środa
podrzut(w zasadzie zarzut sztangi + push press) 4x5
przysiad lekko 4x5
martwy ciąg 4x5
+
podciąganie podchwyt 3xmax
pompki na poręczach 3xmax
Piątek
przysiad 4x5, 1x3, 1x8 łączone z 3x20 na łydki
wyciskanie dół 4x5, 1x3, 1x8
wiosłowanie nachwyt 4x5,1x3,1x8
+
brzuszki duży skos 2xmax
unoszenie nóg 2xmax
wyciskanie sztangi wąski chwyt 3x5
Skończyłem właśnie 3 tydzień i zaraz będę wchodził na moje maxy z poprzedniego treningu w podstawowych ćwiczeniach. Mój najbliższy cel to 100kg w wyciskaniu , 125kg przysiad i 150kg w martwym. Chciałbym do tego dojść przez najbliższe 2-3 miesiące. Proszę o ocenę planu i rady dotyczące paru rzeczy:
1. Nie mogę się od jakiegoś czasu pozbyć bólu w lewym barku i prawym łokciu podczas wyciskania. Wyciskam skos w dół (jestem słabo rozciągnięty i trudno mi się robi mostek na płaskiej) i do tego małpim chwytem (rozwalony kiedyś nadgarstek=ból i ograniczony ruch w stawie)
2. Odkąd pamiętam mam 2-3cm obwodu dysproporcji między słabszą lewą a prawą ręką. Jak to zacząć korygować i wpleść w ten plan?
3. Zastanawiam się też nad zmianą ćwiczeń na brzuch. Podobno brzuszki to nie najlepszy pomysł
4. Jeśli osiągnę na tym planie cel chciałbym przejść potem na jakiś bardziej masowy na kolejne 2-3 miesiące(co myślicie o HST?) a przed samymi wakacjami zrzucić trochę nadwagi (3-5kg) bez wielkiej straty w sile i tu już nie mam pomysłu. Doradzicie?
Pozdrawiam wszystkich czytających, przepraszam jeśli zbyt długo i z góry dzięki za pomoc
EDIT:
Jak edytować ankietę bo się poprzesuwały pola?
Zmieniony przez - kristov23 w dniu 2016-01-24 23:57:05
Zmieniony przez - kristov23 w dniu 2016-01-25 00:02:24
Krzysztof Piekarz
