Proszę o ocenę diety redukcja 110 kg

Cześć,

nadszedł taki czas (29 lat) że człowiek zapuścił się za bardzo (110 kg) i jak większość chce się odchudzić.

Krótko o mnie

Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 110
Wzrost : 171
Obwód klatki : ?
Obwód ramienia : ?
Obwód talii : ?
Obwód uda : ?
Obwód łydki : ?
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 44% -mierzone łapaniem fałdki)
Aktywność w ciągu dnia : praca aiedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :
Odżywianie : ogromna słabość do słodkiego i słodkich napoi
Cel : redukcja 30 kg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : aeroby - nordik walking
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : ciężko powiedzieć
Stosowane wcześniej diety : cosięnawinie

Po krótkiej rozmowie z jedną z forumowiczek postawiłem na dietę zbilansowaną. Co prawda nie wyszło mi to za bardzo w tym planie ale jakoś tak to widzę. Z aktywności preferuje aeroby bo podobno są najefektywniejsze przy odchudzaniu.

Jak byście pomogli mi lepiej dostosować dietę będę wdzięczny. Dopiero zaczynam przygodę w ogóle z liczeniem jedzenia i uważaniem co się je i co jest zdrowe że za bardzo nie mam pomysłu co mogę dorzucić albo co wymienić.

Tomek :)
Za mało kalorii, za mało tłuszczy, https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html wylicz w ten sposób zapotrzebowanie. Bo tam kalorii będziesz musiał sporo dołożyć, dieta nie polega na aż tak ujemnym bilansie kalorycznym. Od zerowego odejmij około 300-500kcal na początek, bo później przy zastoju nie ma z czego ucinać. Nadal podtrzymuję to co powiedziałam o zbilansowanej diecie, na początek moim zdaniem jest najlepsza, LC można zastosować przy ostatkach, dla mnie na początku od razu ucinać węgle to prawie minimum to brak sensu, a szybko organizm robi kuku i jednak się o nie upomina.
Tak samo podtrzymuje to co powiedziałąm o siłowym, że jest najlepszą opcją, FBW czyli całego cialą, aeroby zostaw jako dodatek.

Cześć Aga :)

cholera nie wiem jak edytować tutaj posty a enter wysłał zamiast przejść linijkę niżej :/
ok już znalazłem ikonkę edycji :) nie wiem czemu wcześniej jej nie widziałem :P
ok, poczytam o tych ekto endo morfikach i przeliczę to jeszcze raz. Ale w które posiłki dołożyć i co najlepiej? Jakby chcę wchodzić w to powoli, ten tydzień mam na eliminację tych najgorszych nawyków, potem zacząć tydzień diety i potem dołożyć ćwiczenia.
No z tymi siłowymi to jak mówię kwestię czasową jeszcze bym może ogarnął gorzej z finansową bo i tak dieta trochę podniesie wydatki :P

a co do wymiarów to mam nadzieję dodać je jutro albo pojutrze. myślałem że mam w domu z 3 miary krawieckie ale wszystkie się pochowały


Zmieniony przez - Dzazgul w dniu 2016-01-25 19:55:22

Tomek niesądzę, że więcej będziesz płacił, sama eliminacja fast foodów, gazowanych napojów, słodyczy to przeznaczysz na zdrowe jedzenie ; )
Poczytaj, popraw, tam ogólnie trzeba do poprawki dietę wrzucić na pewno z tłuszczy. Na pewno z węgli :)

ok ok,
trochę pokombinowałem, coś dodałem nie wiem czy dobrze. Na razie zapotrzebowanie wyszło mi 2400 kcal - bez treningów na początek- więc mogę coś jeszcze z tego odjąć? tak do 2100?

Bez tych treningów, trochę komplikacji sobie narobisz, bo jak nagle je wrzucisz do życia i wdrążysz np 3-4 razy w tygodniu, to kaloryka będzie za mała. I trzeba będzie dać więcej kcal, co spowoduje znów jakiś szok dla organizmu. Dobrze zacząć z wyższego pułapu, by można było ucinać. Pomyśl nad tą siłownią szybciej, kwestia organizacji ; ) :>
Tłuszcze podbij do minimum 1g na kilogram masy ciała.
Warto łączyć i siłownię i dietę, wtedy problemów nie ma.
A aeroby zawsze możesz wpleść gdzieś między siłowym ; ) Warzyw prócz (korzeniowych w dużych ilościach, strączków, awokado oraz ziemniaków) nie wliczaj w bilans zaznacz 0g tak, by było wiadomo, że jadasz. Banana na kolację wywal, zastąp go złożonymi węglami kasze/ryże. Suszone owoce, zastąp świeżymi, suszone są zazwyczaj kandyzowane. Więc...kupa cukru.
Słonecznik zastąp orzechami (laskowe, włoskie, brazylijskie, nerkowce) Wrzuć tłuste mięsa, ryby.


Myśl nad siłką ;D

nad dietą popracuję mam nadzieję że za kilka dni, bo po prostu urwanie ... głowy. jeżeli chodzi o trening siłowy znalazłem coś takiego na domowe warunki. nigdy nie miałem do czynienia z siłownią więc po pierwsze nie wiem czy to jest dobre rozwiązanie a po drugie wiem że to na początek z pewnością wystarczy jeżeli chodzi o wysiłek :

wariant 1
Poniedziałek
Przysiady z obciążeniem własnego ciała
Pompki
Podciąganie na drążku
Wzniosy hantli nad głowę stojąc
Uginanie ramion z ekspanderem
Prostowanie ramion z ekspanderem
Tradycyjne brzuszki

Środa
Wykroki z hantlami
Rozciąganie ekspandera
Martwy ciąg z hantlami
Wzniosy hantli na boki
Uginanie ramion chwytem młotkowym
Pompki szwedzkie przy krześle
Wzniosy nóg w zwisie na drążku

Piątek
Wchodzenie naprzemienne na krzesło
Pompki na krzesłach
Przyciąganie hantli w opadzie tułowia
Przyciąganie hantli do brody
Uginanie ramion z rotacją nadgarstka (hantle)
Pompki w wąskim rozstawie rąk
Deska


a wariant 2

Zestaw - Hantle

Wiosłowanie hantlem w oparciu ( możemy użyć stołka itp) 3s 12-10
Wykroki 3s 12-10
Pompki na trzech krzesłach 3s/ Dipsy 12-10
Wyciskanie hantli siedząc 2s 12-10
Uginanie ramion na przemienne 2 s 10-8
Wyciskanie francuskie


jakby ktoś mógł rzucić na to okiem będę wdzięczny bardzo :)

Moim zdaniem na początek dobry, ciężar własnego ciała na jakiś czas wystarczy.
Tomek, jakim dysponujesz obciążeniem?
Bo np. Martwy ciąg...to ma być duży ciężar, nie machanie sztangielkami, to masz czuć ja rwiesz z ziemi