Pomoc w ułożeniu planu

Witam,
Mam 18 lat, 175cm wzrostu i 65kg wagi. Postanowiłem wziąć się w końcu za siebie a nie tylko siedzieć w domu i grać pc/konsola. Kiedyś trochę ćwiczyłem, dużo jeździłem na rowerze i grałem w piłkę lecz po kontuzji musiałem to wszystko odłożyć. Przerwa trwała około 3 lat. Do dyspozycji mam siłownię w mieście chyba nie muszę pisać nazwy. Potrzebuję planu treningowego dla początkującego z mniejszym naciskiem na nogi ponieważ moja kontuzja dotyczy kolana, dietę ustawi mi dietetyk bądź znajomy trener w ostateczności sam sobie postaram ułożyć więc o to się nie muszę martwić. Znajdą się chętni w pomocy ułożeniu planu dla amatora ? :)

Chętna się znajdzie, która podeśle linki do poczytania i uzupełnienia ; )

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Ankiete dodałem ale coś poszło nie tak więc uzupełnię ją tutaj :

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 65kg

Wzrost : 175cm

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : Kiedyś ćwiczyłem jednak była długa przerwa

Uprawiane inne sporty : aktualnie żadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt na siłowni

Dieta : Zajmę się tym sam bądź znajomy dietetyk

Przeciwskazania medyczne : kontuzja lewego kolana (trening z mniejszym naciskiem na nogi)
Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan: żaden

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzałem


Za linki dziękuję, już je odwiedzałem. A co do ćwiczeń to np mogę sobie wyrzucić na razie z treningu przysiady bądź ograniczyć je do minimum ?

Byłeś z tym kolanem u fizjoterapeuty ? Warto skonsultować, czy możesz ćwiczyć. I jak się zapatruje na ćwiczenia z obciążeniem.

Byłem z kolanem u fizjoterapeuty, przeszedłem 3x 2-3 tygodniową rehabilitacje, przeszedłem także artroskopie kolana w sierpniu 2015r. Jestem pod stałym nadzorem fizjoterapeuty i ortopedy. Ortopeda mówił że mogę ćwiczyć lecz mam bardzo uważać (przysiady z obciążeniem jak i bez nie wchodzą na razie do gry, mam zabronione także klękanie na to kolano) a fizjoterapeuta zalecił mi trening na rowerze i trochę biegania + rozciąganie nogi w celu wzmocnienia mięsnia (Nie pamiętam nazwy) chodzi o ten nad kolanem (udo) jednak oni nazywali go jakoś bardziej profesjonalnie :) Kolejną wizytę u ortopedy mam w marcu i oceni co dalej.

A co do planu :

Jeżeli w tym planie :

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

( Oczywiście 3x w tygodniu )

Zamiast przysiadów wprowadziłbym sobie rower bądź bieżnie, bym miał że tak powiem dodatkowe cardio to było by ok ?




Zmieniony przez - _Krzysiek w dniu 2016-01-25 22:25:09

Przysiad przysiadem, ale MC też obciąża kolana.
Poza tym bieganie z uszkodzonym kolanem, jakos do mnie nie przemawia mówiąc szczerze.

Wiem że MC też obciąza kolana ale nie aż tak jak przysiad z obciążeniem. Biegać mogę lecz z rozsądkiem tak samo jazda rowerem te rzeczy nie przeszkadzają mi poza tym mam zalecenie żeby wzmocnić to kolano bo później będę miał problemy, więc po trochę i będzie coraz lepiej :)

Tak jak wspominałem jestem pod stała opieką fizjoterapeuty i ortopedy więc nie mam się czego obawiać. A w kolanie miałem tylko polerowaną chrząstkę (długo by mówić co mi się stało), żadnych rekonstrukcji nie było czy czegoś takiego.



Zmieniony przez - _Krzysiek w dniu 2016-01-25 22:34:41

Zmieniony przez - _Krzysiek w dniu 2016-01-25 22:36:02