Trening do oceny

Poniedziałek
Biceps,Klatka,przedramiona

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4x12,12,10,8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10,8,6,6
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x12,12,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x12,12,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 4x10,8,6,4
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x12,10,10,8
Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x12,8,8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x8,6,6

Sroda
Plecy,triceps

triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x12,10,8,8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10,8,8,8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x12,12,10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x12,10,8,6
Plecy
.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12,12,12,10
.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x12,10,8,6
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4x12,10,10,8
MARTWY CIĄG 4x12,12,10,8


Piątek
Nogi,barki

Barki
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 3x12,12,12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12,10,10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12,10,10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12,10,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10,8,6
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12,12,10,10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12,10,10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x12,10,10
.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x10,10,8
OŚLE WSPIĘCIA 3x10,10,10
Niedziela- dodatkowe cwiczenia na brzuch

UWAGA
moze wydaje sie ze to jest duzo cwiczen ale wszystkie robie i nic mi nie jest
oczywiscie przed treningiem rozgrzewka 10min
cwiczenia na brzuch robie zawsze na koniec treningu w tych dniach i jeszcze dodatkowo w niedziele 30min
co sadzicie o tym treningu moze ktos doswiadczony oceni ? prosze o ocene i pisac co wam nie pasuje pozdrawiam

Myślisz, że od takiej ilości ćwiczeń bicepsy urosną?
Odpowiedź brzmi - nie. Stworzysz proces odwrotny.

Wrzuć ankietę działu .

własnie teraz przed chwila skonczylem trening bicepsów i klatki i na bicki zrobilem
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA
zrobilem te cwiczenia i jest mi dobrze z tym mi sie nie wydaje zeby to bylo za duzo cwiczen ale kazdy ma swoja opinie a co do biceps
bicepsy nie sa najwazniejsze i mi az tak bardzo nie zalezy
i wiem ze od duzej ilosci cwiczen moze i nie urosna wrecz przeciwnie ale dzieki za opinie kolego pozdrawiam



Zmieniony przez - michalovic19 w dniu 2016-01-26 20:40:19

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 73

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 6mies

Uprawiane inne sporty : piłka nozna 2xtyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga,sztangielki,ławeczka płaska-skos,obciązenie

Dieta : jest-próbuje przestrzegac

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mass up activlab

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Spójrz dokładnie na swój plan. Atakujesz z tak małą intensywnością duże grupy mięśniowe, a te małe partie ciała są zintensyfikowane w nieadekwatny sposób. To nie ma większego sensu. Dwa-trzy ćwiczenia optymalnie, wykonane adekwatnie technicznie i Twoje bicepsy są zabite.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-01-27 07:09:20