matlisek90
Cześć
Przejrzałem sporo tematów o treningu i chce zmienić trening ze splita 3 razy w tygodniu, na fbw 2 razy + cross z x bag w domu. Dodatkowo pływanie w niedziele. Największą wadą mojego splita był brak ćwiczeń podstawowych, przysiadu i mc, podświadomie bałem się o plecy. Pracuje w delegacji, sporo nadgodzin, ćwiczę wieczorem około 21-23.
płeć : m
wiek : 26
waga : 90
wzrost : 183
cel treningowy : siła, kondycja, lekka korekta masy.
Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy, w liceum ponad rok.
uprawiane inne sporty : pływanie, narciarstwo.
Dostęp do sprzętu (np. Full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt, x bag, skakanka, drążek, kółko do ćwiczeń.
Dieta : jest, do drobnej korekty.
Przeciwskazania medyczne : brak
zażywane suplementy : carbo przed treningiem.
ostatnio przerabiany plan: split 3 razy w tyg, od miesiąca wod angie bez drążka po 80.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie robiłem
A:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 x 10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy/ zza głowy 4 x 10
Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 4 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 10
Wspięcia stojąc 4 x 20
B:
Martwy ciąg 4 x 10
Ściąganie wyciągu/podciąganie na drążku 4 x 10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej/skośna 4 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 4 x 10
Wyciskanie „francuskie”sztangielki w siadzie 4 x 10
Wspięcia stojąc 4 x 20
C: x bag
Pomki klasyczne do celowo burpees
Podciąganie szeroki nachwyt
Swing dwurącz russian
Krążenie dookoła bioder
High pull
Figura 8
Przysiad i wyciśnięcie
Krążenie dokoła głowy
3 serie z 1-2 minuty według potrzeb.
Później snatch, clean dla urozmaicenia
zestaw na brzuch 2 razy w tyg.
Brzuszki 3 x 20
Rowerek 3 x 20
Podciąganie nóg w zwisie 3 x 10
Deska 3 x 45 sek.
Docelowo dodatkowo, wałek do ćwiczeń 3 x 20.
Planuje A - C - B - basen. Proszę o uwagi.
Z góry dzięki.
Przejrzałem sporo tematów o treningu i chce zmienić trening ze splita 3 razy w tygodniu, na fbw 2 razy + cross z x bag w domu. Dodatkowo pływanie w niedziele. Największą wadą mojego splita był brak ćwiczeń podstawowych, przysiadu i mc, podświadomie bałem się o plecy. Pracuje w delegacji, sporo nadgodzin, ćwiczę wieczorem około 21-23.
płeć : m
wiek : 26
waga : 90
wzrost : 183
cel treningowy : siła, kondycja, lekka korekta masy.
Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy, w liceum ponad rok.
uprawiane inne sporty : pływanie, narciarstwo.
Dostęp do sprzętu (np. Full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt, x bag, skakanka, drążek, kółko do ćwiczeń.
Dieta : jest, do drobnej korekty.
Przeciwskazania medyczne : brak
zażywane suplementy : carbo przed treningiem.
ostatnio przerabiany plan: split 3 razy w tyg, od miesiąca wod angie bez drążka po 80.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie robiłem
A:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 x 10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy/ zza głowy 4 x 10
Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 4 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 10
Wspięcia stojąc 4 x 20
B:
Martwy ciąg 4 x 10
Ściąganie wyciągu/podciąganie na drążku 4 x 10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej/skośna 4 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 4 x 10
Wyciskanie „francuskie”sztangielki w siadzie 4 x 10
Wspięcia stojąc 4 x 20
C: x bag
Pomki klasyczne do celowo burpees
Podciąganie szeroki nachwyt
Swing dwurącz russian
Krążenie dookoła bioder
High pull
Figura 8
Przysiad i wyciśnięcie
Krążenie dokoła głowy
3 serie z 1-2 minuty według potrzeb.
Później snatch, clean dla urozmaicenia
zestaw na brzuch 2 razy w tyg.
Brzuszki 3 x 20
Rowerek 3 x 20
Podciąganie nóg w zwisie 3 x 10
Deska 3 x 45 sek.
Docelowo dodatkowo, wałek do ćwiczeń 3 x 20.
Planuje A - C - B - basen. Proszę o uwagi.
Z góry dzięki.
Krzysztof Piekarz
