Jack Daniels
Cześć Wszystkim!,
przesyłam parę słów o mnie i moją prośbę o jak w temacie
.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 39
Waga : 83
Wzrost : 185
Cel treningowy : Ogólnorozwojowy 1. Odsłonić brzuch 2. Trochę więcej mięśni/definicji, 3 więcej siły.
Staż treningowy na siłowni : Teraz 4 miesiące (w ostatnich 20 latach, z przerwani i różnymi celami pewnie z 8 lat się nazbiera). Na początku była siłownia (95 kg wagi (120 klata , 44 bic, następnie boks/bieganie/siłownia ukierunkowana – 76 kg)
Uprawiane inne sporty : Siłownia (planowane interwały na spalanie tłuszczu, w dni nietreningowe 2-3 week)
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta : od miesiąca staram się jeść 4-5 posiłków, ograniczam, węgle i tłuszcze, jem więcej białka.
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Od tygodnia po treningu Bulk 50/50, Kreatyna 2x5 g/dzień
Ostatnio przerabiany plan: początek rozruch itd., a od miesiąca FBW (mogę ćwiczyć tylko 3 x week)
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 10 x 80 kg
MC: 10 x 100 kg
Wyciskanie płaska 10 x 70 kg
Aktualnie ćwiczę FBW w takim systemie:
Rozgrzewka, lekkie rozciąganie, wymachy + 10 minut biegu na bieżni 10 km/h.
Koniec treningu zawsze rozciąganie do 5 minut.
Poniedziałek - 3 serie: 1x15 (60%), 1x15 (80%), 1x15(100%)
Środa – 4 serie: 1x10 (60%), 2x10 (80%), 3x3-5 (90%), 4x7-10 (100%)
Piątek – 5 serii: 1x5 (60%), 2x2-5 (70%), 3x5 (80%), 4x1-2 (90%), 5x2-5 (100%)
Dwa plany, czyli naprzemiennie co trening: ABABABABABA itd
Plan A:
Nogi - Przysiad
Nogi - Maszyna dwugłowy
Plecy - Wyciskanie płasko
Klatka - Podciąganie szeroko
Barki - Wyciskanie z przodu stojąc
Biceps - Sztanga prosta
Triceps - Francuskie wyciskanie sztanga
Łydka - Suwnica
Brzuch - Allachy
Plan B:
Plecy - MC
Nogi - Suwnica może zrobię Wykroki
Klatka - Klatka Skos
Plecy - Podciąganie sztangielki
Barki - Wyciskanie zza głowy
Biceps - Młotkowe
Triceps - Pompki na poręczach
Łydka - Maszyna siedząc
Brzuch - Unoszenie nóg
Proszę o ocenę może jakieś wskazówki, co zamienić, osobiście myślę o zmianach suwnicy, łydki ale potrzebuję argumentów.
Pozdrawiam Jack
przesyłam parę słów o mnie i moją prośbę o jak w temacie
.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 39
Waga : 83
Wzrost : 185
Cel treningowy : Ogólnorozwojowy 1. Odsłonić brzuch 2. Trochę więcej mięśni/definicji, 3 więcej siły
.
Staż treningowy na siłowni : Teraz 4 miesiące (w ostatnich 20 latach, z przerwani i różnymi celami pewnie z 8 lat się nazbiera). Na początku była siłownia (95 kg wagi (120 klata , 44 bic, następnie boks/bieganie/siłownia ukierunkowana – 76 kg)
Uprawiane inne sporty : Siłownia (planowane interwały na spalanie tłuszczu, w dni nietreningowe 2-3 week)
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta : od miesiąca staram się jeść 4-5 posiłków, ograniczam, węgle i tłuszcze, jem więcej białka.
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Od tygodnia po treningu Bulk 50/50, Kreatyna 2x5 g/dzień
Ostatnio przerabiany plan: początek rozruch itd., a od miesiąca FBW (mogę ćwiczyć tylko 3 x week)
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 10 x 80 kg
MC: 10 x 100 kg
Wyciskanie płaska 10 x 70 kg
Aktualnie ćwiczę FBW w takim systemie:
Rozgrzewka, lekkie rozciąganie, wymachy + 10 minut biegu na bieżni 10 km/h.
Koniec treningu zawsze rozciąganie do 5 minut.
Poniedziałek - 3 serie: 1x15 (60%), 1x15 (80%), 1x15(100%)
Środa – 4 serie: 1x10 (60%), 2x10 (80%), 3x3-5 (90%), 4x7-10 (100%)
Piątek – 5 serii: 1x5 (60%), 2x2-5 (70%), 3x5 (80%), 4x1-2 (90%), 5x2-5 (100%)
Dwa plany, czyli naprzemiennie co trening: ABABABABABA itd
Plan A:
Nogi - Przysiad
Nogi - Maszyna dwugłowy
Plecy - Wyciskanie płasko
Klatka - Podciąganie szeroko
Barki - Wyciskanie z przodu stojąc
Biceps - Sztanga prosta
Triceps - Francuskie wyciskanie sztanga
Łydka - Suwnica
Brzuch - Allachy
Plan B:
Plecy - MC
Nogi - Suwnica może zrobię Wykroki
Klatka - Klatka Skos
Plecy - Podciąganie sztangielki
Barki - Wyciskanie zza głowy
Biceps - Młotkowe
Triceps - Pompki na poręczach
Łydka - Maszyna siedząc
Brzuch - Unoszenie nóg
Proszę o ocenę może jakieś wskazówki, co zamienić, osobiście myślę o zmianach suwnicy, łydki ale potrzebuję argumentów.
Pozdrawiam Jack
1
Krzysztof Piekarz
