dieta, trening i redukcja

witam.

Prośba o doradzenie w sprawie diety i treningów:

wiek: 33 lata
waga: 91kg
bf: ok. 21%
aktywność w ciągu dnia: praca siedząca
wzrost: 189 cm
trening: ostatnie pół roku fbw na masę, z ograniczeniem aerobów
odżywianie: do tej pory ok. 3000 - 3300 kcal na dobę, ok. 160-190 g białka pochodzenia zwierzęcego (jajka całe, piersi z kurczaka, odżywki wpc, ryby, na noc twaróg chudy, szynka wieprzowa, czasem wołowina), węgle z ograniczeniem cukrów prostych, słodyczy, napojów słodkich, produktów z mąki białej oraz przetworzonych, a nacisk na ryż biały, paraboliczny, brązowy, płatki górskie owsiane, ziemniaki, tłuszcze to uzupełnienie z orzechów, słonecznika i oliwy z oliwek
cel to redukcja bf do poziomu 10 - 11 % przy maksymalnym ograniczeniu spalenia mięśni
ograniczenia żywieniowe: brak
stan zdrowia: bdb
stosowane suplementy: bcaa, omega 3, żeńszeń, witamina c, wpc odżywka białkowa, kreatyna, magnez + b6, cynk, na redukcji dojdzie kompleks witamin i minerałów i jakś spalacz tłuszczu w dalszym etapie redukcji (może Man Skorch), dojdzie też wapń
preferowane formy aktywności sportowej: bieganie i trening siłownia
budowa raczej ektomorficzna, z może malutką tendencją do mezom.

Zapotrzebowanie kaloryczne orientacyjnie mi wyszło ok. 3100 kcal - biorąc pod uwagę aktualną aktywność, a podstawowa przemiana materii wyszło około 2030 kcal, ale po przeczytaniu dziesiątek artykułów doszedłem do tego, że te obliczenia to jest tylko czysta orientacja, która może odbiegać o ładnych kilkaset kalorii od rzeczywistości.
Ale na redukcji, gdzie będzie więcej treningów aerobowych i jakiś interwał + siłownia fbw pewnie to inaczej będzie wyglądać.

Po przeczytaniu wielu artykułów na temat różnych diet mam mętlik w głowie, co zastosować, low carb, zbilansowana, ketogoniczna, i inne,
a jeszcze raz to podkreślę, jeśli jakieś mięśnie uzyskałem przez te pół roku, a startowałem z wagi 81 kg, to nie chciałbym ich stracić, co do kalorii to myślę, że przez te pół roku obliczeń (korzystam z potreningu.pl) wiem jak to robić, a chodzi mi głównie o opinie na temat systemu treningowego i diety, które poniżej pozwolę sobie zamieścić:
Więc na redukcji planuję taki system treningowy:

poniedziałek: siłownia - fbw, ok. 50 - 60 min + brzuch (spiny 2x20, unoszenie nóg w leżeniu 2x20, przyciąganie kolan w leżenie 2x20) + bezpośrednio po siłowni aeroby na bieżni z tętnem ok. 155 - 160, prędkość ok. 10 - 11 km

wtorek: wolne lub gra zespołowa 1,5 h lub bieg 45 min 10-11 km/h

środa: fbw, ok. 50 - 60 min + bezpośrednio po siłowni aeroby na bieżni z tętnem ok. 155 - 160, prędkość ok. 10 - 11 km

czwartek: trening interwałowy trucht 1 min - sprint 1 min

piątek: fbw, ok. 50 - 60 min + brzuch (spiny 2x20, unoszenie nóg w leżeniu 2x20, przyciąganie kolan w leżenie 2x20) + bezpośrednio po siłowni aeroby na bieżni z tętnem ok. 155 - 160, prędkość ok. 10 - 11 km

sobota i niedziela; jeden z tych dni wolny i jeden bieg 60 min ok. 155 - 160 tętno lub basen 1 h

przed każdym treningiem bcaa 10 g i po każdym treningu bcaa 10 g

i teraz najważniejsze, dieta, jak pisałem wyżej mam mętlik w głowie, dla mnie najprościej to niewiele ograniczyć kalorie z węgli, powiedzmy o 100 - 200 kcal na dobę i tyle, i nadal spożywać i węgle i tłuszcze i białko ok. 1.8 - 2g / kg m ciała. Nie jeść fast foodów, pizz, słodyczy, napojów słodkich, ewentualnie pozwolić sobie na to bardzo rzadko, powiedzmy 4 razy na miesiąc.

jadłospis byłby bardzo prosty, tj. ok. 6 posiłków na dobę, gdzie z uwagi na pracę też w nocy, posiłek mógłby być zjedzony nawet o 3 w nocy.

1 posiłek ilość kcal węgle białko tłuszcz
Płatki owsiane górskie - Halina 100 g 351,9 59,0 13,0 7,1
Jajo ugotowane na twardo 200 g 300,4 2,2 25,2 21,2

2 posiłek
Ryż brązowy - Supreme 80 g 276,0 60,0 7,2 0,8
Kurczak pierś 150 g 166,5 0,0 31,5 4,5
Słonecznik, nasiona 15 g 84,9 2,8 3,7 6,6

3 posiłek
Ryż brązowy - Supreme 80 g 276,0 60,0 7,2 0,8
Kurczak pierś 150 g 166,5 0,0 31,5 4,5
Oliwa z oliwek Gallo Reserva 15 g 125,6 0,0 0,0 14,0

4 posiłek przed treningowy
Ryż brązowy - Supreme 100 g 345,0 75,0 9,0 1,0
Kurczak pierś 150 g 166,5 0,0 31,5 4,5
Słonecznik, nasiona 15 g 84,9 2,8 3,7 6,6

5 posiłek po treningowy
Białko OstroVit WPC 80 40g 151,6 5,8 31,2 0,4
Banan 150g 141,5 32,9 1,5 0,5
Płatki owsiane górskie - Halina 100 g 351,9 59,0 13,0 7,1

6 posiłek
Twaróg chudy klinek 100 g 97,7 3,5 19,8 0,5
Płatki owsiane górskie - Halina 50 g 88,0 14,8 3,3 1,8

do tego bcaa w dni treningowe 20g 72,0 2,0 16,0 0,0

kcal węgle białko tłuszcz
razem: 3 030,5 344,2 241,3 76,5

Do tego kreatyna około treningowo i w dni bez treningu rano i po południu, magnez + b6, cynk, kompleks witamin, wapń, żeńszeń, omega 3, witamina c w dalszym etapie spalacz tłuszczu.
I teraz nie wiem, czy nie za dużo kalorii, czy trening prawidłowy, czy bilans kalorii dobry, dla mnie najprościej odjąć trochę tu i tam, dołożyć treningi aerobowe i wyjdzie dzienny minus kaloryczny, tylko, czy to tak działa ? I do tego podstawa to nie zrobić sobie strat na mięśniach.

Czasami w diecie może jakieś ziemniaki ugotowane, kasza, ryby, gorzka czekolada, grejfrut, jakieś mięso chude szynkowe wieprzowe, wołowina, ale to co wyżej to podstawa.

Przy bf 21% to żeby do lata zredukować do 10-11% bf to pewnie już by trzeba startować ?
Prośba o podpowiedzi, czy jest okej, czy zastosować całkiem inną dietę, itp. itd. :)

Wstaw wg wskazówek z tematu podwieszonego
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 
Zacznij od wyliczenia swojego zapotrzebowania kcal:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

posiłki wyglądały by tak:




Z tym, że z uwagi na różne godziny pracy trening mógłby być zarówno wieczorem, jak i w południe, więc posiłki mogły by być wtedy w innej kolejności. Wyliczyłem to na kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego ze strony sfd, biorąc pod uwagę już wyżej zamieszczony system treningowy, który wydaje mi się jest dość intensywny. Białka wyliczyłem tak, żeby było go odpowiednio z produktów zwierzęcych.
To była by podstawa żywieniowa, czasem jakieś ziemniaki zamiast ryżu, czy płatków, ryby, kawałek gorzkiej czekolady, może się zdarzyć, że w pośpiechu zamiast piersi kurczaka odżywka wpc. Nie wiem, czy te 3400 kcal nie jest za dużo, bo mi wyszło z kalkulatora zapotrzebowanie 3520 kcal, więc obniżka o ok. 100 kcal.




Zmieniony przez - michal22michal w dniu 2016-01-28 16:38:15

Wrzuć zdjęcie sylwetki , co do diety nie musisz jeść 6 posiłków . Osobiście przeszedł bym na low carb a węglowodany dał w posiłkach po treningowych i na noc.
Pozdrawiam

low carb czyli mało węgli ? nie spowoduje to utraty mięśni ?

poruszałem się głównie w jadłospisie z ryżami, kaszami, płatkami owsianymi stąd czuje jakieś tam obawy, bo skoro low carb, tzn. mało węgli, więcej tłuszczu, ale jakby miało podziałać, to czemu nie.


Zmieniony przez - michal22michal w dniu 2016-01-28 16:45:09

ochroną dla mięśni jest białko ,więc bez obaw
w Twoim wypadku LC będzie dobrym wyjściem

mogę spróbować, coś czytałem, że można wtedy wejść w stan ketogenezy (chyba dobrze napisałem) i jest wtedy dużo lepsze środowisko do spalania tłuszczu. Tylko dziwnie mam wrażenie, że te zapotrzebowanie wyszło na poziomie aż 3520 kcal - oczywiście po wzięciu pod uwagę treningów w ilości 3-5 tygodniowo (z kalkulatora na potreningu.pl duża aktywność treningi 3-5 tygodniowo) tylko ja mam pracę siedzącą, a treningi jak wyżej pisałem, 3xfbw na tydzień po max do 60 min każdy, po nich do 30 minut aero bieganie, no i oprócz tego jeszcze jakieś wybieganie godzinne raz na tydzień i interwał raz na tydzień, być może jakiś basen jeszcze), więc niby kalorii mi wyjdzie więcej niż teraz przy robieniu masy, ale też treningu wyjdzie dużo więcej więc spalę dużo więcej kalorii. No i kalorie obniżyłem do 3400, żeby jakiś tam minimalny minus był.


Zmieniony przez - michal22michal w dniu 2016-01-28 17:00:11

z


Zmieniony przez - michal22michal w dniu 2016-01-31 10:06:41