trening do oceny MASA

niestety nie mam dostępu do żadnych wyciągów i pełnego osprzętowania na siłowni mam tylko poręcze,ławeczke,sztange prostą i łamana i hantle . Cel masa aktualnie 184cm 83kg wagi ektomorfik nie jest źle tylko wysuszony jestem staż to 2 lata jakoś z przerwami niedużymi, oczywiście przed każdym treningiem rozgrzewka której niżej nie opisuje

PN nogi + łydki
nogi:
-przysiad przedni 4s po 10p
-przysiad tylni 4s po 10p
-martwy ciąg sumo 4s po 10p
łydki:
-wspięcia 4s po 30p

WT klatka + biceps

klatka:
-dipsy na poręczach 8 seri po 8 powtórzeń ( wersja klatka )
-pompki 4 serie max
biceps:
-uginanie gryfem łamanym 4s po 10p
-uginanie ramienia w opadzie jednorącz 4s po 10p
( wiem ze trening klatki to 2 ćwiczenia tylko ale po takim treningu czuje mikrourazy mięśni dobre 4,5 dni więc nie zmienię go na żadne wyciskania których nie czuje wgl )

SR przerwa

CZW plecy + triceps
plecy:
-wiosłowanie podchwytem 10p 4s ( wersja woodyna z tego forum kocham tak wiosłować )
-podciąganie na drążku zza karku 10p 4s ( tu pomagam sobie krzesłem pod nogami )
-one hand barbell rows 10p 4s
triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s 10p
-pompki wersja triceps 4s max

PT barki + kaptury + przedramiona
barki:
-wyciskanie zza karku 4 serie 10p( powoli zwiekszam cieżar robie 5 seri rozgrzewkowych )
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10p
-szrugsy 6s 10p
przedramie:
-uginanie sztangi nadchwytem 4s 10p ( jak na biceps tak tylko nadchwytem do połowy i zatrzymuje ruch na chwile nie wiem jak to ćwiczenie sie nazywa )
-ugninanie nadgarstków podchwytem sztangą 4s 10p

proszę o rady,opinie

Całą ankiete wklej uzupełnioną łączenie z wynikami siłowymi w podstawowych ćwiczeniach.

to ze nie masz maszyn i wyciagów to nei problem - wazne ze sa wolne ciezary to robi "robote"