FBW na redukcji

Witam jestem na splicie ponad rok od października reukcja z 123 na dzień dzisiejszy 106,3 planuje zmienić plan na FBW 3x w tygodniu ABA BAB :
A
Przysiady 4s
MC 4s
Wiosłowanie sztangielką 4s
WL 4s
Wyciskanie siedząc 3s
Francuzy 3s
Biceps z supinacja 3s

B:
Przysiady 4s
Uginanie nog (Tyl nog) 4s
Ściąganie drążka wyciągu do klatki 2s do karku 2s
Wyciskanie sztangielek skos gora 4s
Wznosy sztangi wzdloz tulowia 3s
Triceps na wyciągu 3s
Biceps sztanga 3s

Podciągania nie ma bo nie mam drążka i pewnie nie dałbym rady sie podciągnąć wiec jest wyciąg. MC obowiązkowo w kazdej sesji treningowej? Tyl nog na wyciągu bo przy przysiadach chyba Tyl nie jest aż tak angazowany? Dorzucić gdzies tyl barkow, szrugsy, lydki? Ilość serii na partie odpowiednie?
Jaka ilością powtórzeń robic każde ćwiczenie?

Przydałaby się ankieta uzupełniona bo nic o tobie nie wiadomo.

A
Przysiady 4s
MC 4s
Wiosłowanie sztangielką 4s
WL 4s
Wyciskanie siedząc 3s
Francuzy 3s
Biceps z supinacja 3s

B:
Przysiady 4s
Uginanie nog (Tyl nog) 4s możesz dać żurawia
Ściąganie drążka wyciągu do klatki 2s do karku 2s rób do klatki tylko
Wyciskanie sztangielek skos gora 4s
Wznosy sztangi wzdloz tulowia 3s sztangielki albo liny wyciągu, nie sztanga
Triceps na wyciągu 3s
Biceps sztanga 3s

Reszta jest ok.
Zakres powtórzeń możesz dać 6-10, tam gdzie masz jakiś wyciąg czy maszynę daj po 10, na biceps/triceps także dałbym 10.
Łydki bo A, szrugsy do B na koniec jeśli potrzebujesz.
Serie są ok, na barki możesz dać po 4 jeśli będzie za mało.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-29 13:03:13

co do podciaganie mialem ten sam problem. pomogly gumy do crossfitu, ktore mocowalem do drazka, a koniec naciagalem na kolano ;)

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 106,3
Wzrost: 180
Cel treningowy: Redukcja
Staż treningowy na silowni: Ponad rok
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu: Laweczka, stojaki, wolne ciężary, wyciąg, w poniedziałek będę spawalndrazek i poręcze.
Dieta: 2500kcal ale od tygodnia brak efektów wiec chyba utnę 200kcal
Przeciwskazania medyczne: skręcone kolano w Listopadzie i naderwane wiezadla. Zrobiłem juz dwa treningi nóg w stabilizatorze, nie odczuwam żadnego dyskomfortu ani bólu :)
Zażywane suplementy: Brak, zastanawiam sie nad jakimś spalaczem delikatnym
Ostatnio przerabiany plan: Split 3x w tygodniu
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: Przed kontuzja przysiad 110 mc 105 klatka obecnie 90

Dzieki za odpowiedzi :) ile powtórzeń na barki? W poniedziałek lub wtorek będę miał juz pewnie drążek wiec zobaczę jak z tym podciaganiem a jak nie dam rady to gdzie można kupic takie gumy i za ile? :)


Zmieniony przez - spisek9977 w dniu 2016-01-29 13:22:04

Gumy można nawet w sklepie sfd kupić.
Zawsze możesz podkładać krzesło pod nogi i sobie pomagać przy podnoszeniu i samodzielnie powoli się opuszczać.
Na barki daj po 8-10.
Jeśli będziesz miał jakieś uwagi po pierwszych treningach to daj znać, zawsze można coś zmienić.
Jak lekarz pozwolił na ćwiczenia po kontuzji to ok ale warto tego pilnować i konsultować na bieżąco czy tam się nic nie dzieje, jednak kontuzja dość poważna.

Moim zdaniem przy takich gabarytach trochę mało jesz nawet jak na redukcję, nie ma z czego praktycznie obcinać bo przyniesie to odwrotny efekt i zwolni metabolizm. Daj dietę do sprawdzenia w dziel Odżywianie i Odchudzanie bo pewnie tutaj tkwi problem skoro efekty marne.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-29 13:53:11

Od poniedziałku wdraze w życie ten trening. Temat mam: https://www.sfd.pl/Dieta_redukcyjna_do_oceny,_111kg-t1099994-s2.html#post10
Aeroby tez robię :) jak będę miał jakies pytania co do planu to będę zagladal :) dzieki za wskazowki

zainwestuj w gumy ( chyba 50 pln ) ;) zobaczysz jakie to uczucie podciagac się na drazku ;) bezcenne


Zmieniony przez - ovovitnike w dniu 2016-01-29 14:00:36