Napszci mi plan terningowy -please

Witam mam do was ogromna prosbę .Chodzi mi o utworzenie planu treningowego na cały tydzień . W domu mam niewiele przyrządów do ćwiczeń :
-ławeczka + sztanga +40 kg obciażenia
-hantla 8 kg
-drążek

Od 3 tygodni ćwiczyłem codzinnie :
- na ławeczce (najpierw 4 serie 30kg x20 a przez ostatni tydzień 2 serie 10 x 50 )
- brzuszki 2x75
- podciąganie 5 razy
- podnoszenie hantli od kolana do ramienia (2 serie po 25 razy)
- 20 pompek na koniec dnia
Widzicie że ten plan jest do d...y bo nie ma odpoczynku dla miesni .

Aha chciałbym w pierwszy dzień ćwiczyc na ławeczce + brzuszki
Drugi dzien np. pompki + hantla + drążek + bruszki
3 dzień to samo co w pierwszy
4 to co drugi

Czy może być coś takiego ???jesli będe ćwiczył na ławeczce i na drugi dzień pompki czy mieśnie ćwiczone na ławeczce nie sa wykorzystywane podczas pompek ?? CZy moge robić codziennie brzyszki ??
Aha napiszcie mi ile mam robić dziennie np. na ławeczce (ilośc powturzeń i seri) z góry dzięki .

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM