Trening po przerwie. [masa]

Witam ponownie. Chciałbym przedstawić mój trening. Trenowałem ok 3 lat, następnie miałem przerwę spowodowaną wypadkiem w pracy. Następnie wróciłem na rok, znowu wypadek i od jakiegoś pół roku trenowałem w domu. Wracam na siłownię! Początkowo było ty interwały/areoby/cardio. Teraz stawiam na trening siłowy.

Jeżeli mam czas to ćwiczę PON - trening funkcjonalny / boks. WT - klatka / biceps / triceps. ŚR - wolne. CZW - nogi. PT - plecy / barki.
Jeżeli nie mam czasu to PON - klatka / biceps / triceps. ŚR - nogi. PT - plecy / barki.
Dietę mam zaakceptowaną przez dział odżywianie (stosuję już ją od jakiegoś czasu).
Nie mam maszyn, ćwiczę na wolnych obciążeniach
Trening wygląda następująco:

KLATKA:
wyciskanie na płaskiej - 12/10/8
wyciskanie sztangielek na płaskiej - 12/10/8
wyciskanie sztangielek na skośnej - 12/10/8
rozpiętki na płaskiej - 12/10/8
rozpiętki na skośnej 12/10/8
TRICEPS
wyprosty sztangielki zza głowy - 12/10/8
wyprosty sztangielki zza głowy oburącz - 12/10/8
wyprosty sztangielki wzdłuż tułowia (opieramy przy tym kolano o ławkę) - 12/10/8
uginanie przedramion leżąc na prostej - 12/10/8
francuz - 12/10/8
pompki na ławkach - 12/10/8
BICEPS
przyciąganie sztangielek do ciała chwytem młotkowym - 12/10/8
przyciąganie sztangielek do ciała - 12/10/8
przyciąganie sztangi stojąc - 12/10/8
uginanie ramienia oparte o udo - 12/10/8
napinanie mięśni bicepsów (nie używam maszyny bo takowej nie posiadam, robię to przy pomocy sztangielek) - 12/10/8


NOGI
unoszenie stóp - 15/12/10/10
przysiady ze sztangą z tyłu - 15/12/10/10
przysiady ze sztangą z przodu - 15/12/10/10
wykroki ze sztangielkami - 15/12/10/10


PLECY
podciąganie nad chwytem - 12/10/8
opieranie kolana o ławkę podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia - 12/10/8
podciąganie sztangielek leżąc na skośnej ku górze - 12/10/8
podciąganie sztangi uginając kolana - 12/10/8
rozciąganie
BARKI
podciąganie sztangielek na boki - 12/10/8
podciąganie sztangielek na boki uginając kolana oraz całe ciało - 12/10/8
unoszenie sztangielek siedząc na ławce ku górze - 12/10/8
tzw. arnoldki unoszenie sztangielek jednocześnie obracając - 12/10/8
unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia - 12/10/8
unoszenie sztangielek do przodu - 12/10/8

Obciążenia sztangielek od 5 do 10 kg (mam też kettle od 12 do 24 kg)
Obciążenia sztangi do 100 kg (na razie ćwiczę przy obciążeniach od 20kg do 50 kg.)

Proszę o wypowiedzi. Z góry dziękuje za pomoc.


Zmieniony przez - K2J56CAB w dniu 2016-01-30 13:40:34

Wypełnij ankietę działu (podwieszone tematy).

Trening mnie trochę przeraża. Ćwiczę 7 lat , a robię o połowę mniej ćwiczeń.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-01-30 15:21:24

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 67
Wzrost: 173
Cel treningowy: zwiększenie masy
Staż treningowy na siłowni: 3 lata, po wypadku 4 lata przerwy, powrót (pół roku ćwiczenia w domu) obecnie siłownia
Uprawiane inne sporty: brak, praca siedząco - fizyczna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia (bez maszyn)
Dieta: zaakceptowana przez sfd
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: białko wpc 80 oraz jabłczan kreatyny

Proszę o podpowiedzi. Dziękuje

ps. przez przypadek dodałem ankietę (piszę z telefonu).


Zmieniony przez - K2J56CAB w dniu 2016-01-30 15:45:06

K2J56CAB

Witam ponownie. Chciałbym przedstawić mój trening. Trenowałem ok 3 lat, następnie miałem przerwę spowodowaną wypadkiem w pracy. Następnie wróciłem na rok, znowu wypadek i od jakiegoś pół roku trenowałem w domu. Wracam na siłownię! Początkowo było ty interwały/areoby/cardio. Teraz stawiam na trening siłowy.

Jeżeli mam czas to ćwiczę PON - trening funkcjonalny / boks. WT - klatka / biceps / triceps. ŚR - wolne. CZW - nogi. PT - plecy / barki.
Jeżeli nie mam czasu to PON - klatka / biceps / triceps. ŚR - nogi. PT - plecy / barki.
Dietę mam zaakceptowaną przez dział odżywianie (stosuję już ją od jakiegoś czasu).
Nie mam maszyn, ćwiczę na wolnych obciążeniach
Trening wygląda następująco:

KLATKA:
wyciskanie na płaskiej - 12/10/8
wyciskanie sztangielek na skośnej - 12/10/8
rozpiętki na płaskiej - 12/10/8

TRICEPS
francuz - 12/10/8
pompki na ławkach - 12/10/8

BICEPS
przyciąganie sztangielek do ciała chwytem młotkowym - 12/10/8
przyciąganie sztangi stojąc - 12/10/8



NOGI

przysiady ze sztangą z tyłu - 15/12/10/10
przysiady ze sztangą z przodu - 15/12/10/10
wykroki ze sztangielkami - 15/12/10/10
uginanie podudzi 4 x 10-12
wsięcia na palce 4 x 30


PLECY
podciąganie nad chwytem - 12/10/8
opieranie kolana o ławkę podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia - 12/10/8
martwy ciąg 4 x 8-10p
szrugsy ze sztangą 4 x 10-12p


BARKI

unoszenie sztangielek siedząc na ławce ku górze - 12/10/8
tzw. arnoldki unoszenie sztangielek jednocześnie obracając - 12/10/8
unoszenie sztangielek do przodu - 12/10/8



Proszę o wypowiedzi. Z góry dziękuje za pomoc.



Zmieniony przez - K2J56CAB w dniu 2016-01-30 13:40:34

Poprawiony plan w cytacie.

Super! Dziękuje!

Jeżeli sztangielki mi nie wystarczą (mam obciążenie do 10 kg) mogę używać kettle?