Push & Pull 4 dni DO OCENY

Siemka, byłbym wdzięczny za WSZELKIE rady i poprawki do planu push pull (siła, hipertrofia) 4 dniowy :)
pon-siła push
wt-siła pull
-
czw-hipertrofia push
pt-hipertrofia pull

Siła push:
Sztanga na prostej 5x5
rozpietki 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Wznosy na boki 5x5
wyciskanie waskie 5x5

Siła pull:
Przysiady ze sztangą 5x5
wyprosty nog na maszynie 5x5
MC 5x5
Wiosło sztangą 5x5
Uginanie ramion ze sztangą 5x5
szrugsy 5x5


Push hipertrofia:
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s
Rozpiętki skos dodatni 4s
Wyciskanie hantelek nad głowe 4s
Unoszenie sztangielek bokiem 4s
Pomki na poręczach 4s
Pull hipertrofia:

Przysiady ze sztangą 4s
suwnica lub wykroki 4x
Podciąganie 4s
Wiosłowanie sztangielką 4s
Uginanie ramion ze sztangą 4s
szrugsy 3s

siłe robić stałym ciężarem a hipertrofie progresować, tak? I jeszcze pytanko, gdzie wrzucić łydki i brzuch oraz coś na dwugłowe.
Dzięki!

Wypełnij regulaminową ankietę z tematów podwieszonych. Nie doradzamy w ciemno.

Pozdrawiam.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: thezywiec
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 179
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 90 x 8
MARTWY CIĄG: 100 x 6
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 90 x 1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 60 x 12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [40 x 1

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

masa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : mase

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak

TheZywiec

Siemka, byłbym wdzięczny za WSZELKIE rady i poprawki do planu push pull (siła, hipertrofia) 4 dniowy :)
pon-siła push
wt-siła pull
-
czw-hipertrofia push
pt-hipertrofia pull

Siła push:
Sztanga na prostej 5x5
rozpietki 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Wznosy na boki 5x5
wyciskanie waskie 5x5

Siła pull:
Przysiady ze sztangą 5x5
wyprosty nog na maszynie 5x5
MC 5x5
Wiosło sztangą 5x5
Uginanie ramion ze sztangą 5x5
szrugsy 5x5


Push hipertrofia:
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s
Rozpiętki skos dodatni 4s
Wyciskanie hantelek nad głowe 4s
Unoszenie sztangielek bokiem 4s
Pomki na poręczach 4s
Pull hipertrofia:

Przysiady ze sztangą 4s
suwnica lub wykroki 4x
Podciąganie 4s
Wiosłowanie sztangielką 4s
Uginanie ramion ze sztangą 4s
szrugsy 3s

siłe robić stałym ciężarem a hipertrofie progresować, tak? I jeszcze pytanko, gdzie wrzucić łydki i brzuch oraz coś na dwugłowe.
Dzięki!

Kolega chyba pomylił działy


Plan ma sporo błędów. Ćwiczenia izolowane (rozpiętki, wznosy, prostowanie) w dniu siły, przysiady w dniu PULL .

Nie pomyliłem działów, możesz być pewien :)

Sprawdź teraz.

Siła push:
Sztanga na prostej 5x5
Sztanga skos w góre 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
wyciskanie waskie 5x5
Przysiady ze sztangą 5x5
przysiady na hak maszynie 5x5


Siła pull:
Uginanie ramion ze sztangą 5x5
podciąganie 5x5
Wiosło sztangą 5x5
szrugsy 5x5
łydki 3s

Push hipertrofia:
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s
Rozpiętki skos dodatni 4s
Wyciskanie hantelek nad głowe 4s
Unoszenie sztangielek bokiem 4s
Pomki na poręczach 4s
Przysiady ze sztangą 4s
suwnica lub wykroki 4x

Pull hipertrofia:
Uginanie ramion ze sztangą 4s
facepull 3s
odwrotne rozpietki 3s
MC 4x
Wiosłowanie sztangielką 4s
szrugsy 3s
łydki 3s


Brzuch to we wlasnym zakresie 2x w tyg
łydki dałem do pull zeby push nie odstawal tak bardzo objetoscia od pull :) tez we wlasnym zakresie je robie


Prosiłbym o zmiany, rady na temat, a nie że pomyliłem dział. Dzieki!


P.S. Aha, i czy dorzucić coś izolowanego na dwugłowe (jak tak, to gdzie?), czy same przysiady, wykroki, mc starczą ?


Zmieniony przez - TheZywiec w dniu 2016-01-31 18:26:47

odświeżam


Zmieniony przez - TheZywiec w dniu 2016-02-03 00:33:13

Przysiady rób na początku.
Uginanie na biceps nie pasuje mi do siłowych ćwiczeń, ale niech zostanie. Byle na końcu.

Na dwugłowe mozesz dodać uginanie podudzi w dniu hipertrofii.

a co byś proponował na biceps zamiast tego uginania w sile ?