Plan treningowy do oceny, redukcja

Witam, w tym roku kończę 18 lat, więc to już najwyższa pora, aby wziąść się za siebie. Mam 187cm wzrostu i 100 kg wagi, chciałbym zejść do 85kg. To jest mój cel, myślę, że jak najbardziej realny do wakacji. Moje aktualne odżywianie to białe pieczywo, duża ilość tłuszczu w posiłkach, często słodycze, co jakiś czas fast-foody. Od 2 tygodni zacząłem się zdrowo odżywiać, zero słodyczy, napojów gazowanych i wgl, ale planuje ułożyć dietę, lecz ciężko jest mi ją trzymać ponieważ do szkoły codziennie wstaje o 5, więc na śniadanie jem zwykle kanapkę, co myślę będzie problemem w diecie. Mój staż treningowy to rok, ale nie były to regularne treningi, co kilka tygodni jakieś przerwy na kilka dni. Ćwiczyłem FBW, lecz ten trening nie bardzo mi pasuje, sam nie wiem czemu, dużo lepiej spisuję się u mnie trening SPLIT. Ale tutaj mam problem z połączeniem, ponieważ nie mam gdzie wstawić barków, zwykle robiłem z nogami, ale to zły pomysł. Mam do dyspozycji tylko 3 dni. Zastanawiam się jeszcze nad połączeniem klatki i bica, plecy trica oraz nad klatka i tric, plecy i bic, wiem że w drugim połączeniu mięśnie współpracuja, lecz po treningu pleców nie mam sił na bica, więc wybiorę chyba pierwszy sposób. Mój trening wygląda tak:
Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x10 (rampa)
2. Wyciskanie sztangi/ sztangielek skos 3x10 (ten sam ciężar)
3. Rozpiętki 12-10-8 (robić skos czy na płaskiej?)
Przód i bok barków:
4. Wyciskanie sztangi zza karku (nie wiem ile serii i powtórzeń)
5.Unoszenie sztangielek bokiem w góre (nie wiem)
Biceps
6.Uginanie przedramion z supinacją 16-12-8
7. Uginanie w podporze o kolano 10-8-6
8. Uginanie przedramion ze sztangą 16-25-8

Środa:
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą 4x(nie wiem ile powtórzeń)
2. Wiosłowanie sztangielką (nie wiem)
3. Martwy ciąg 4x10
Tylna część barków i kaptury
4. Podciąganie sztangi wzdłuż ciałą 3x12
5. Szrugsy 4x16
Triceps:
6. Wyciskanie sztangi wąsko 10-8-6
7. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząć 4x10
8. Pompki w podporze tyłem 3xmax

Piątek
Nogi:
1. Prostowanie nóg na maszynie 30-10-20
2. Ugianie nóg na maszynie 30-10-20
3. Przysiady 12-12-10-10
4. Martwy na prostych nogach 4x10
5. Wspięcia na palce 4x20
6. Wspięcia na palce w siadze 4x50
W dni nie treningowe brzuch i aeroby lub interwały, nie wiem gdzie wrzucić przedramię (czy wgl trenować)
Proszę o ocenę i poprawę bo ten trening nie jest doskonały , dodam że nie dałem nic na najszerszy grzbietu, gdyż nie mam drążka na razie, ani wyciągu.

Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x10 (rampa)
2. Wyciskanie sztangi/ sztangielek skos 3x10 (ten sam ciężar)
3. Rozpiętki 12-10-8 (robić skos czy na płaskiej?)
Przód i bok barków:
4. Wyciskanie sztangi zza karku-osobiscie bym dal zolnierskie jak nie masz zbyt duzego stazu, zza karku moze byc nieco kontuzjogenne jak nie bedzie zbytniego wyczucia zakresu
5.Unoszenie sztangielek bokiem w góre (nie wiem)
barki mozesz sprobowac robic na wiekszych zakresach ruchu 15-20 np,
Biceps
6.Uginanie przedramion z supinacją 16-12-8
7. Uginanie w podporze o kolano 10-8-6
8. Uginanie przedramion ze sztangą 16-25-8

Środa:
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą 4x(nie wiem ile powtórzeń)
2. Wiosłowanie sztangielką (nie wiem)
3. Martwy ciąg 4x10
dorzuc sciaganie na wyciagu dolnym wasko
co do powtorzen 8-12 bedzie OK
Tylna część barków i kaptury
4. Podciąganie sztangi wzdłuż ciałą 3x12 zamian na hantle
5. Szrugsy 4x16
Triceps:
6. Wyciskanie sztangi wąsko 10-8-6
7. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząć 4x10
8. Pompki w podporze tyłem 3xmax

Piątek
Nogi:
1. Prostowanie nóg na maszynie 30-10-20
2. Ugianie nóg na maszynie 30-10-20
3. Przysiady 12-12-10-10
4. wykroki 4x12 na noge
MCNPN 4x12
5. Wspięcia na palce 4x20
6. Wspięcia na palce w siadze 4x50
W dni nie treningowe brzuch i aeroby lub interwały, nie wiem gdzie wrzucić przedramię (czy wgl trenować)
Proszę o ocenę i poprawę bo ten trening nie jest doskonały , dodam że nie dałem nic na najszerszy grzbietu, gdyż nie mam drążka na razie, ani wyciągu.

Właśnie w tym problem, że nie mam wyciągu ani drążka

A możliwe jest to, że podczas ujemnego bilansu kalorycznego rosną mięśnie?

niemożliwe

jak nie masz drazka, to wioslowanie pol-sztanga oburacz wrzuc sobie:)

Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x10 (rampa)
2. Wyciskanie sztangi/ sztangielek skos 3x10 (ten sam ciężar)
3. Rozpiętki 12-10-8 (robić skos czy na płaskiej?)
Przód i bok barków:
4. Wyciskanie żołnierskie 3x16
5.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x15
Biceps
6.Uginanie przedramion z supinacją 16-12-8
7. Uginanie w podporze o kolano 10-8-6
8. Uginanie przedramion ze sztangą 16-25-8

Środa:
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą 4x12
2. Wiosłowanie sztangielką 4x12
3. Martwy ciąg 4x10
4. Wiosłowanie końcem sztangi 4x12
Tylna część barków i kaptury
5. Podciąganie hantli wzdłuż ciałą 3x12
6. Szrugsy 4x16
Triceps:
7. Wyciskanie sztangi wąsko 10-8-6
8. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząć 4x10
9. Pompki w podporze tyłem 3xmax

Piątek
Nogi:
1. Prostowanie nóg na maszynie 30-10-20
2. Ugianie nóg na maszynie 30-10-20
3. Przysiady 12-12-10-10
4. wykroki 4x12 na noge
5. MCNPN 4x12
6. Wspięcia na palce 4x20
7. Wspięcia na palce w siadze 4x50
Poprawiłem, ale nie wiem czy nie jest za dużo serii w treningach. I nie wiem czy trenować przedramie

moze byc:)
sporo tych wioslowan wyjdzie, wiec mozesz zamiennie robic hantle ze sztanga, a po prostu wieksza ilosc serii

rzeczywiście dość sporo więc dobrze zmieniać również wiosło końcówką sztangi ,fajne ćwiczenie