Trening SPLIT na mase do oceny.

Witam,
po dłuższej przerwie wróciłem na siłownie i ćwiczę już 3 miesiąc. Pierwsze 2 miesiące leciałem treningiem FBW a teraz ułożyłem SPLIT który robię już miesiąc. Z treningu jestem bardzo zadowolony szczególnie, że poświęciłem trochę czasu nad nim ale proszę o ocenę i opinie doświadczonych użytkowników.

Dieta staram się utrzymać ale ze względu na moją prace nie zawsze posiłki są regularne:
3583 kcal
białka: 537 kcal = 134 g
węglowodany: 1971 kcal = 493 g
tłuszcz: 1075 kcal = 119 g
Dziennik żywieniowy w trakcie uzupełniania.

Póki co z suplementów:
Olimp Kre-Alkalyn
BCAA AminoStar
OLIMP Gold Omega 3

TRENING 4x w tygodniu
Cel: masa
4 serie na każde ćwiczenie
Ćwiczenia główne: 10-6 powtórzeń (1-3 serie - 2 min przerwy, 4 seria docelowa - 3 min przerwy)
Ćwiczenia asystujące: 12-8 powtórzeń (1-3 serie - 1,5 min przerwy, 4 seria docelowa - 2 min przerwy)

Do każdej kolejnej serii w miarę możliwości staram się dokładać coraz więcej ciężaru, a w szczególności na ostatnią stąd dłuższa przerwa)

Przy układaniu treningu wziąłem pod uwagę to aby każdy akton oraz część mięśnia była trenowana.

PONIEDZIAŁEK – PLECY/BRZUCH
1. Dół główne - Martwy ciąg
2. Góra główne (mięsień najszerszy) – Podciąganie na drążku
3. Góra główne (mięsień czworoboczny) – Wiosłowanie sztangą
4. Góra asyst. - Szrugsy
5. Linia górna asyst - Wznos boczny w opadzie tułowia
6. Brzuch - ABS II

ŚRODA
KLATKA
1. Główne – Wyciskanie sztangi poziom (linia dolna klatki)
2. Asyst. wielostawowe – Wyciskanie hantli skos dodatni (linia górna klatki)
3. Asyst. jednostawowe – Rozpiętki poziom/skos
TRICEPS
1. Główne – Francuskie leżąc
2. Asystujące - Tate press

BICEPS
1. Uginanie ze sztangą podchwyt wąsko
2. Uginanie sztangielek młotkowo

PIĄTEK
UDA
1. Przód uda gł. - Przysiad tylni szeroko (box squat)
2. Przód uda asyst. wielost. - Przysiad bułgarski
3. Przód uda asyst. – Prostowanie nóg na maszynie
4. Tył uda gł. jednst. - Martwy ciąg na nogach sztywnych
5. Tył uda asyst. – „Zbieranie grzybków”
(lub kolejność 1,4,2,5,3)

ŁYDKI
1. Wspięcia na palce stojąc

SOBOTA
BARKI
1. Główne – Wyciskanie zza głowy
2. Asyst. wielost. – Podciąganie do mostka szeroko
3. Asyst. jednost. – Unoszenie sztangielek bokiem
TRICEPS
1. Główne – Pompki w podporze tyłem
2. Asystujące – Prostowanie przedramion wyciąg

BICEPS
1. Główne - Siódemki
2. Asystujące - Uginanie przedramion supinacja

Chyba powinieneś założyć temat w dziale dla początkujących ale plan jest w porządku nie wiem tylko po co te ramiona dwa razy w tygodniu ale bym zamienił to wyciskanie zza karku na sprzed głowy.

rion10

Chyba powinieneś założyć temat w dziale dla początkujących ale plan jest w porządku nie wiem tylko po co te ramiona dwa razy w tygodniu ale bym zamienił to wyciskanie zza karku na sprzed głowy.

Czy mógłbyś uzasadnić swoją wypowiedź co do barków??

Ramiona mi odstają od reszty ciała, poza tym 2 dni regeneracji wystarczy na łapy. Ale zastanawiam się nad zamiana siódemek na inne ćwiczenie, co myślicie?

Wyciskanie zza karku nie każdemu służy i nie każdy powinien je wykonywać. Najlepiej dobrze opanować wersji z klatki piersiowej a później ewentualnie jeśli barki dają radę spróbować wersji zza karku.
Możesz zostawić siódemki jak masz i zobaczyć jak będzie szło czy dla ramion nie będzie za dużo.

Wypowie się ktoś na temat planu ??

masz już wypowiedź, co do wyciskania zza karku to rozumiem, ze problemów nie ma- zresztą zasadniczym czynnikiem poprawności tego ćwiczenia jest właściwe ułożenie ciała co warunkuje właściwy tor ruchu sztangi, no i sam ruch, jego głębokość, która wcale nie musi być przesadnie duża. To już wszystko... no może poza tym, że na dwugłowe powinieneś dać jeszcze żurawia albo uginanie leżąc pozostawiając poprzednia albo eliminując jedno z tych która masz, względnie je ograniczając troszeczkę.