Trening FBW do oceny i kilka pytań.

Ankieta:

Płeć : M

Wiek : 24

Waga : 90

Wzrost : 194

Cel treningowy : Siła, Powolna Redukcja

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy - Przerwa rok ( skręcone kolano ) - 3 miesiące teraz

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga/Sztangielki, Ławka Płaska/Skos+

Dieta : Jest 2000kcal Dzien Nie Treningowy, 2400kcal Dzien treningowy - 180g B, 90g T Reszta Węgle

Przeciwskazania medyczne : Miałem skręcone kolano, ale juz jest ok :)

Zażywane suplementy : Omega3, CM3

Ostatnio przerabiany plan: Split 4 dniowy, nie bede wklejał

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie sprawdzałem maxów jeszcze, oko 60kg WL, 60-75 przysiad i martwy.

Plan do oceny i kilka pytań :)

Trening A:

1. Przysiady ze sztangą na barkach 5x5
2. Wiosłowanie sztangą 5x5
3. Wyciskanie na płaskiej 5x5
4. OHP 5x5
5. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x8
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8
7. Łydki 3x MAX
8. Spięcia brzucha leżąc 3x20

Trening B:
1. Martwy ciąg 5x5
2. Wiosłowanie sztangą 5x5
3. Wyciskanie sztangielek skos + 3x8
4. OHP 5x5
5. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x8
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8
7. Łydki 3x MAX
8. Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 3x20

I jeszcze mam pytanie odnośnie ciężaru:
W ćwiczeniach 5x5 rozkładam ciężar od 65% do 80 % ?
Jak rozłożyć ciężar w ćwiczeniach 3x8 ?
Jak dokładać ciężar ? 5kg co tydzień na przysiadach i martwym ? Reszta po 2,5kg co tydzień ?
Teraz jestem na redukcji, mogę dodać bieganie raz w tygodniu w dzień nie treningowy ?

Proszę o ocenę planu i odpowiedzenie na kilka moich pytań :)
Z góry dziękuje ;)

Pomoze ktos ?

To maxy dla ilu powtórzeń?


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-31 20:57:04

Dla jednego poprawnego :)

Zastanowiłbym się czy 5x5 to dobre rozwiązanie dla ciebie przy takich maxach. Trochę brakuje podstaw i jak obetniesz ciężar z którym masz progresować to wyjdzie ci ~40kg na początek.

Moim zdaniem lepiej wyjdziesz na tym aby zrobić normalny zakres powtórzeń, nawet bardziej siłowy tzn 6-8 w ćwiczeniach podstawowych ale 5x5 w moim przekonaniu to zły wybór na ten etap w którym jesteś.

W dodatku na 2000 kcal w dnt przy takich gabarytach to to nie będzie powolna redukcja, moim zdaniem jesz za mało, później jak się zatrzymasz to nie będziesz miał z czego obciąć.






Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-31 22:44:57