Redukcja z 71kg

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 71
Wzrost : 175
Obwód klatki : 95
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 82
Obwód uda : 54
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia
Odżywianie : trzymanie się reguł diety (1-2 razy w tygodniu coś słodkiego się znajdzie)
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : produkty pochodzące od krowy i kury
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna wcześniej
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : pozostała mi jeszcze kreatyna na 1 miesiąc cyklu
Stosowane wcześniej diety : brak


Hej. Mam zamiar stosować dietę zbilansowaną (przynajmniej przez jakieś 2 tygodnie), jeżeli efekty będą niezadowalające to będę zmieniał proporcję makroskładników, a jeżeli to też niczego nie da to będę redukował kalorie.
Aktualne zapotrzebowanie to około 2450 kcal, ale uciąłem tak z 200-250. Proporcje bwt to 20%/50%/30%.

Poniżej przykładowe plany diety:
1. Dzisiaj przeczytałem, że orzechy brazylijskie mają dużo selenu i wystarczy ich około 4-5 w tygodniu, więc mam zamiar je trochę zredukować - do 5 w tygodniu.
2. Tłuszcze podbijam w diecie orzechami, nie wiem czy robię dobrze, jeżeli nie to chciałbym się dowiedzieć czym to można by było zastąpić (może awokado) ?
3. Jako źródła węglowodanów w diecie stosuje zamiennie: ryż brązowy, kasze (jęczmienna, orkiszowa, gryczana), płatki (owsiane, orkiszowe, żytnie i jaglane), ziemniaki, makaron razowy i pieczywo żytnie razowe. Pieczywo jem raz dziennie na kolację, ale zdarza się też że je pomijam. Płatki tylko rano. A na posiłek 2 i 3 staram się urozmaicać.
4. No i najważniejsze nie mogę jeść produktów pochodzących od kur i krów, więc jajka odpadają, mleka też nie pije. Jedyny nabiał w mojej diecie to jogurt naturalny kozi.

Co do treningu to stosuję split 4 razy w tygodniu. Trening ok. godziny czasu. Staram się trenować wytrzymałość (nie wiem czy to tak się piszę) - robię 3-4 ćwiczenia na każdą partię po 3-4 serie przy 12-15 powtórzeniach (raczej 15). Aeroby na razie odstawiłem. Jeżeli waga będzie stać w miejscu to dorzucę 15-20 minut aerobów po treningu.

Chciałbym się od was dowiedzieć czy jest tu coś do czego się można przyczepić.

Jeszcze zdjęcie mojej sylwetki. Według kalkulatora mam 15% tłuszczu.

Żeby podbijać tłuszcze w diecie mogę jeść orzechy czy powinienem zastąpić je czymś innym?

Kawa z mlekiem kokosowym to dobry pomysł na podbicie tłuszczy w diecie?

Tłuszcze możesz spokojnie podbić zamieniając tę pierś z indyka na bardziej tłuste mięso - wieprzowinę, tłusty drób - gęś, kaczka, podroby. To nie jest tak, że potrzebujemy tylko tłuszczy roślinnych.

Dokladnie tłuszcze tak dobiera by były i zwierzęce i roślinne. Mleko kokosowe jak najbardziej to samo z olejem kokosowym. Natomiast nasz fajna sylwetkę i nie wiem czy tutaj redukcja to dobre wyjście.

Postanowiłem zmienić rozkład makroskładników na:
Białko - 2g na kg masy ciała = 139g
Węglowodany - to co zostało czyli 227g
Tłuszcze 1,2g na kg masy ciała = 83g

I mam dwa pytania:
1. Czy dobrym rozwiązaniem jest wprowadzenie do jadłospisu takie ryby jak panga czy morszczuk?
2. Czy tłuszcze muszą pochodzić z różnych źródeł (tzw. nasycone, jednonasycone i wielonasycone w stosunku 1;1;1), czy nie powinienem zwracać na to uwagi?

PS. Z tłuszczy pochodzenie zwierzęcego wychodzi mi jakieś 20-40g na dzień (choć raczej jest to liczba bliżej 20, może z 25), reszta to tłuszcze roślinne.

Zmieniony przez - bulbasaur99 w dniu 2016-02-07 10:22:24

Zmieniony przez - bulbasaur99 w dniu 2016-02-07 10:24:49

Ryby jak najbardziej, ale panga absolutnie nie, to ryba bardzo złej jakości, hodowana w ściekach, na hormonach.

Możesz też jeśc śledzia np., zdrowy i wersja ekonomiczna.

Co do tłuszczy to nie pomogę, bo się nie znam, ale wydaje mi się, że za mało zwierzęcych.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-02-07 10:49:06

2. nie musisz tak dokładnie, ale ważne by było urozmaicone, unikaj nadmiaru omega-6