Dremor
Ruchy negatywne, czy jak kto woli ekscentryczne, to znana chyba przez wszystkich faza wykonywania ćwiczenia.
Jednak wydaje mi się, że temat nie jest tak eksplorowany jak powinien być. A szkoda, bo naprawdę dla mnie ruchy ekscentryczne to potężne narzędzie i warto w swojej rutynie treningowej ich nie zaniedbywać.
Wiecie, że jestem raczej zwolennikiem kalisteniki/gimnastyki niż treningu z ciężarami, i właśnie szczególnie w tych dziedzinach najczęściej wykorzystuję negatywy i w sumie zawsze kiedy mogę wykorzystać negatywy (bo np. ucząc się pozycji jak l-sit po prostu się nie da) to po prostu to robię.
W treningu z ciężarami też stanowią super narzędzie, jednak tu jest problem, że albo potrzeba partnera, albo specjalistycznego sprzętu.
Są wyjątki jak np. dipsy, bo ich specyfika pozwala na robienie nawet bardzo ciężkich negatywów samemu.
Tak więc mam zamiar przetłumaczyć parę wg mnie bardzo wartościowych artykułów o ekscentrycznych ruchach. Mam nadzieję, że skorzystają z tego zwolennicy wszystkich szkół treningu siłowego;)
Na początek art, który idealnie przedstawia charakterystykę negatywów, oraz daję przykład jak je zaaplikować do treningu .
Tytuł:
Negatywy- ROBISZ TO ŹLE
Autor: Christian Thibadeau
Co musisz wiedzieć:
- Ludzie myślą, że trening ekscentryczny powoduje więcej mikrourazów i dlatego stymuluje do wzrostu mięsni- to nieprawda
- Większość ciężarowców źle wykonuje negatywy, co prowadzi do zmęczenia i stagnacji
- Jesteś 20-30% silniejszy w ekscentrycznej fazie ruchu
- Kluczem jest minimalizacja objętości ekscentrycznej, poprzez nieopuszczanie ciężaru zbyt powoli i zamiast tego zaaplikowanie małej ilości serii, w których aplikujesz bardzo duży ciężar, który jednak jesteś w stanie kontrolowanie opuścić.
- Negatywy działają najlepiej jeśli są użyte 3 na trening; zawsze jako pierwsze powt serii, nigdy w dwóch seriach pod rząd. Do tego nie powinno się z nich korzystać dłużej niż miesiąc.
- Sztuką nie jest zwiększać ilość negatywów tylko zaaplikować ich odpowiedni typ/rodzaj
Badania są jasne:
Wg badań Hortobagyi adaptacja nerwowa jest większa w przypadku ekscentrycznego ruchu, niż w przypadku ruchu koncentrycznego. Dokładnie mówiąc, system nerwowy zwiększa zdolność do rekrutowania jednostek motorycznych szybciej w przypadku ekscentrycznych ruchów. A dokładnie chodzi tu o rekrutacje włókien szybkokurczliwych.
Ponieważ włókna szybkokurczliwe mają większy potencjał do wzrostu i siły, poddanie je większemu obciążeniu skutkuje szybszym przyrostem. I to właśnie ze względu na wielkość stymulacji łatwo przesadzić z tzw. negatywami.
To super silny bodziec, ale trzeba aplikować go ostrożnie (od tłumacza- można to porównywać stymulantów, co innego gera a co innego kofeina
).
Powszechnie się sądzi, że ekscentryki powodują większe mikrouszkodzenia i to właśnie przez ten pogląd ludzie często nie chwytają o co chodzi w negatywach.
Oczywiście, prawdą jest to, że ten ruch powoduje więcej mikrourazów, ale nie to stanowi o sile bodźca w postaci negatywów. Główną przyczyną wzrostu miesni jest sygnalizowanie komórek przez parę szlaków (EPK i PKB np.) jak i aktywacja kinazy mTor i produkcji miejscowych czynników wzrostu (IGF-1 np.)
Mikrourazy są tylko konsekwencją ciężkiego treningu , ale nie sa potrzebne do wzrostu. Co więcej, jak jest ich za dużo mogą zahamować wzrost. Największą zaletą cieżkich ruchów ekscentrycznych jest zwiększenie zaangażowania i stymulacji włókien szybkokurczliwych, a nie kreowanie mikrourazów. Dlatego właśnie kluczem nie jest objętość, ale intensywność.
Przeciążenie ekscentryczne vs. Objętość ekscentryczna
Za pomocą ekscentryków możemy zwiększyć TUT- czas miesni pod napięciem. Np. jeżeli robisz 5 serii po 5 powtórzeń, i faza negatywna to 4 sekundy, to masz razem 100 sekund ekscentrycznej objętości.
Zwiększając objętość ekscentryczną nie przeciażamy mięśni za bardzo (bo jesteśmy w tej fazie silniejsi), tak więc przedłużanie ekscentryków jest dla mnie kreowaniem tzw śmieciowych ekscentryków, które tylko zwiększają stan zapalny, zmniejszają wrażliwość mięśni na insulinę i zaburzają proces wzrostu.
Kluczem jest tutaj minimalizacja ekscentrycznej objętości poprzez nieopuszczanie ciężaru wolno, i zamiast tego opuszczanie ciężaru, który jest bliski maksymalnemu ciężarowi który jesteśmy w stanie opuśić pod kontrolą.
Moją ulubioną metodą są tutaj wyzwalacze ciężaru (tzw weight releasers) , ale z dobrym partnerem tez dasz radę
Dźwigaj ciężko, ale nie wolno!
Wyciskanie leżąc:
Najwieksza zaletą negatywów jest zwiększone zaangażowanie szybkokurczliwych włókien. Większośc ludzi jest 20 do 30% silniejsza podczas fazy ekscentrycznej, tak więc ciezar gwarantujący godne przeciążenie jest dużo większy dla tej fazy niż dla fazy koncentrycznej.
Np. 90% twojego koncentrycznego maksa to około 60-70% maksa dla ruchu negatywnego. To dalej dobra stymulacja, jednak 60% podczas fazy negatywnej nie zapewni ci przyrostów i siły. I nie, zwiększanie długości czasu tej fazy również nie jest dobrym pomysłem.
Pamiętaj, że chodzi nam tutaj przede wszystkich o fakt aktywacji włókien szybkokurczliwych.
Kluczowe jest dodawanie więcej ciężaru do negatywnej fazy ruchu, z utrzymaniem normalnego tempa opuszczania. Innymi słowy – chcesz opuszczać więcej niż podnosisz.
Np. jeśli masz 80% na sztandze to dla ruchu ekscentrycznego będzie to ledwo 50-60% maxa. Jeśli dodamy 20-30% do sztangi, tylko na czas fazy negatywnej, no to mamy 80% i dla fazy koncentrycznej i 80% dla fazy ekscentrycznej.
Są na to 3 sposoby:
-Wyzwalacz ciężaru- Urządzenie, które pozwala na dodanie wagi podczas opuszczania i odjęcie podczas podnoszenia. Takie urządzenia są na dobrych siłkach – używane są często przy wyciskaniu leżąc i przysiadach.
- Partner treningowy- najprostsza metoda- czyli dociskanie podczas fazy negatywnej.(od tłumacza- Tutaj problemem jest oczywiście brak wiedzy o tym ile kg takim dociskiem aplikuje ci partner)
- Seria dwóch ciężarów- wymaga użycia pewnej formy stabilizacji ciężarów (haki czy coś) tak żeby partner na górze ruchu dodał krążków a na dole odjął)
Jest jeszcze jeden myk- pamiętaj o tym, że pierwsza seria danego ćwiczenia musi zaczynać się od ekscentryka aby aktywować system nerwowy i tym samym szybkokurczliwe włókna.
Więc jeżeli robisz 5 serii po 5 powtórzeń to
Seria 1: 5 powtórzeń z ciężkim ekscentrykiem na pierwsze powtórzenie
Seria 2: 5 normalnych powtórzeń
Seria 3: 5 powtórzeń z ciężkim ekscentrykiem na pierwsze powtórzenie
Seria 4: 5 normalnych powtórzeń
Seria 5: 5 powtórzeń z ciężkim ekscentrykiem na pierwsze powtórzenie
Więc jak widzicie nie więcej niż 3 ciezkie ekscentryki na trening.
Kiedy używać tej metody?
- Podczas tzw max effort work (88%-100% maksa, zasięg powt 1-5)
- Podczas dynamicznego treningu
Jak dużo dodać?
Co prawda jesteś w stanie dźwigać 120-130% ruchu koncentrycznego, ale do przyzwoitej aktywacji szybkokurczliwych włókien wystarczy już 90-110% maxa
Tak więc:
- 90-110% maxa
- przynajmniej 10% więcej niż ciezar roboczy serii
- tak więc jeżeli dźwigasz 90 kg (90% maksa) to 100 kg na ekscentryka w pierwszym powtórzeniu jest dobrym pomysłem.
Jak często?
4 tygodnie z cyklu 12 tygodniowego będzie w sam raz. Ostatnie 4 tygodnie.
Najważniejsze info:
- Ekscentryki działają, ale nie w sposób w jaki powszechnie się sądzi
- ma być ciężko i z kontrolą, a nie umiarkowanie z długim opuszczaniem
- 3 powt na trening styka, w tym wypadku chodzi nam o intensywność
- to obciązająca metoda, nie przekraczaj 4 tygodni na niej.
Źródło: https://www.t-nation.com/training/negatives-youre-doing-them-wrong
Dla wszystkich, którzy nie mogą se pozwolić na taki trening- nie bójcie się, już montuję art. o tym jak używac negatywów ćwicząc samemu, tutaj przetłumaczyłem przykładowy plan Christiana, bo wg mnie na samym początku fajnie opisuje o co chodzi w negatywach i jakie się powinno mieć do nich podejście.
A że nie chciałem przerywać w środku arta to przetłumaczyłem resztę, a nuż ktoś ma takie warunki (wyzwalacze ciężaru, partnerzy treningowi) że będzie mógł to wykorzystać (ja nie mogę)
Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-02-01 15:50:12
Jednak wydaje mi się, że temat nie jest tak eksplorowany jak powinien być. A szkoda, bo naprawdę dla mnie ruchy ekscentryczne to potężne narzędzie i warto w swojej rutynie treningowej ich nie zaniedbywać.
Wiecie, że jestem raczej zwolennikiem kalisteniki/gimnastyki niż treningu z ciężarami, i właśnie szczególnie w tych dziedzinach najczęściej wykorzystuję negatywy i w sumie zawsze kiedy mogę wykorzystać negatywy (bo np. ucząc się pozycji jak l-sit po prostu się nie da) to po prostu to robię.
W treningu z ciężarami też stanowią super narzędzie, jednak tu jest problem, że albo potrzeba partnera, albo specjalistycznego sprzętu.
Są wyjątki jak np. dipsy, bo ich specyfika pozwala na robienie nawet bardzo ciężkich negatywów samemu.
Tak więc mam zamiar przetłumaczyć parę wg mnie bardzo wartościowych artykułów o ekscentrycznych ruchach. Mam nadzieję, że skorzystają z tego zwolennicy wszystkich szkół treningu siłowego;)
Na początek art, który idealnie przedstawia charakterystykę negatywów, oraz daję przykład jak je zaaplikować do treningu .
Tytuł:
Negatywy- ROBISZ TO ŹLE
Autor: Christian Thibadeau
Co musisz wiedzieć:
- Ludzie myślą, że trening ekscentryczny powoduje więcej mikrourazów i dlatego stymuluje do wzrostu mięsni- to nieprawda
- Większość ciężarowców źle wykonuje negatywy, co prowadzi do zmęczenia i stagnacji
- Jesteś 20-30% silniejszy w ekscentrycznej fazie ruchu
- Kluczem jest minimalizacja objętości ekscentrycznej, poprzez nieopuszczanie ciężaru zbyt powoli i zamiast tego zaaplikowanie małej ilości serii, w których aplikujesz bardzo duży ciężar, który jednak jesteś w stanie kontrolowanie opuścić.
- Negatywy działają najlepiej jeśli są użyte 3 na trening; zawsze jako pierwsze powt serii, nigdy w dwóch seriach pod rząd. Do tego nie powinno się z nich korzystać dłużej niż miesiąc.
- Sztuką nie jest zwiększać ilość negatywów tylko zaaplikować ich odpowiedni typ/rodzaj
Badania są jasne:
Wg badań Hortobagyi adaptacja nerwowa jest większa w przypadku ekscentrycznego ruchu, niż w przypadku ruchu koncentrycznego. Dokładnie mówiąc, system nerwowy zwiększa zdolność do rekrutowania jednostek motorycznych szybciej w przypadku ekscentrycznych ruchów. A dokładnie chodzi tu o rekrutacje włókien szybkokurczliwych.
Ponieważ włókna szybkokurczliwe mają większy potencjał do wzrostu i siły, poddanie je większemu obciążeniu skutkuje szybszym przyrostem. I to właśnie ze względu na wielkość stymulacji łatwo przesadzić z tzw. negatywami.
To super silny bodziec, ale trzeba aplikować go ostrożnie (od tłumacza- można to porównywać stymulantów, co innego gera a co innego kofeina
).
Powszechnie się sądzi, że ekscentryki powodują większe mikrouszkodzenia i to właśnie przez ten pogląd ludzie często nie chwytają o co chodzi w negatywach.
Oczywiście, prawdą jest to, że ten ruch powoduje więcej mikrourazów, ale nie to stanowi o sile bodźca w postaci negatywów. Główną przyczyną wzrostu miesni jest sygnalizowanie komórek przez parę szlaków (EPK i PKB np.) jak i aktywacja kinazy mTor i produkcji miejscowych czynników wzrostu (IGF-1 np.)
Mikrourazy są tylko konsekwencją ciężkiego treningu , ale nie sa potrzebne do wzrostu. Co więcej, jak jest ich za dużo mogą zahamować wzrost. Największą zaletą cieżkich ruchów ekscentrycznych jest zwiększenie zaangażowania i stymulacji włókien szybkokurczliwych, a nie kreowanie mikrourazów. Dlatego właśnie kluczem nie jest objętość, ale intensywność.
Przeciążenie ekscentryczne vs. Objętość ekscentryczna
Za pomocą ekscentryków możemy zwiększyć TUT- czas miesni pod napięciem. Np. jeżeli robisz 5 serii po 5 powtórzeń, i faza negatywna to 4 sekundy, to masz razem 100 sekund ekscentrycznej objętości.
Zwiększając objętość ekscentryczną nie przeciażamy mięśni za bardzo (bo jesteśmy w tej fazie silniejsi), tak więc przedłużanie ekscentryków jest dla mnie kreowaniem tzw śmieciowych ekscentryków, które tylko zwiększają stan zapalny, zmniejszają wrażliwość mięśni na insulinę i zaburzają proces wzrostu.
Kluczem jest tutaj minimalizacja ekscentrycznej objętości poprzez nieopuszczanie ciężaru wolno, i zamiast tego opuszczanie ciężaru, który jest bliski maksymalnemu ciężarowi który jesteśmy w stanie opuśić pod kontrolą.
Moją ulubioną metodą są tutaj wyzwalacze ciężaru (tzw weight releasers) , ale z dobrym partnerem tez dasz radę
Dźwigaj ciężko, ale nie wolno!
Wyciskanie leżąc:
Najwieksza zaletą negatywów jest zwiększone zaangażowanie szybkokurczliwych włókien. Większośc ludzi jest 20 do 30% silniejsza podczas fazy ekscentrycznej, tak więc ciezar gwarantujący godne przeciążenie jest dużo większy dla tej fazy niż dla fazy koncentrycznej.
Np. 90% twojego koncentrycznego maksa to około 60-70% maksa dla ruchu negatywnego. To dalej dobra stymulacja, jednak 60% podczas fazy negatywnej nie zapewni ci przyrostów i siły. I nie, zwiększanie długości czasu tej fazy również nie jest dobrym pomysłem.
Pamiętaj, że chodzi nam tutaj przede wszystkich o fakt aktywacji włókien szybkokurczliwych.
Kluczowe jest dodawanie więcej ciężaru do negatywnej fazy ruchu, z utrzymaniem normalnego tempa opuszczania. Innymi słowy – chcesz opuszczać więcej niż podnosisz.
Np. jeśli masz 80% na sztandze to dla ruchu ekscentrycznego będzie to ledwo 50-60% maxa. Jeśli dodamy 20-30% do sztangi, tylko na czas fazy negatywnej, no to mamy 80% i dla fazy koncentrycznej i 80% dla fazy ekscentrycznej.
Są na to 3 sposoby:
-Wyzwalacz ciężaru- Urządzenie, które pozwala na dodanie wagi podczas opuszczania i odjęcie podczas podnoszenia. Takie urządzenia są na dobrych siłkach – używane są często przy wyciskaniu leżąc i przysiadach.
- Partner treningowy- najprostsza metoda- czyli dociskanie podczas fazy negatywnej.(od tłumacza- Tutaj problemem jest oczywiście brak wiedzy o tym ile kg takim dociskiem aplikuje ci partner)
- Seria dwóch ciężarów- wymaga użycia pewnej formy stabilizacji ciężarów (haki czy coś) tak żeby partner na górze ruchu dodał krążków a na dole odjął)
Jest jeszcze jeden myk- pamiętaj o tym, że pierwsza seria danego ćwiczenia musi zaczynać się od ekscentryka aby aktywować system nerwowy i tym samym szybkokurczliwe włókna.
Więc jeżeli robisz 5 serii po 5 powtórzeń to
Seria 1: 5 powtórzeń z ciężkim ekscentrykiem na pierwsze powtórzenie
Seria 2: 5 normalnych powtórzeń
Seria 3: 5 powtórzeń z ciężkim ekscentrykiem na pierwsze powtórzenie
Seria 4: 5 normalnych powtórzeń
Seria 5: 5 powtórzeń z ciężkim ekscentrykiem na pierwsze powtórzenie
Więc jak widzicie nie więcej niż 3 ciezkie ekscentryki na trening.
Kiedy używać tej metody?
- Podczas tzw max effort work (88%-100% maksa, zasięg powt 1-5)
- Podczas dynamicznego treningu
Jak dużo dodać?
Co prawda jesteś w stanie dźwigać 120-130% ruchu koncentrycznego, ale do przyzwoitej aktywacji szybkokurczliwych włókien wystarczy już 90-110% maxa
Tak więc:
- 90-110% maxa
- przynajmniej 10% więcej niż ciezar roboczy serii
- tak więc jeżeli dźwigasz 90 kg (90% maksa) to 100 kg na ekscentryka w pierwszym powtórzeniu jest dobrym pomysłem.
Jak często?
4 tygodnie z cyklu 12 tygodniowego będzie w sam raz. Ostatnie 4 tygodnie.
Najważniejsze info:
- Ekscentryki działają, ale nie w sposób w jaki powszechnie się sądzi
- ma być ciężko i z kontrolą, a nie umiarkowanie z długim opuszczaniem
- 3 powt na trening styka, w tym wypadku chodzi nam o intensywność
- to obciązająca metoda, nie przekraczaj 4 tygodni na niej.
Źródło: https://www.t-nation.com/training/negatives-youre-doing-them-wrong
Dla wszystkich, którzy nie mogą se pozwolić na taki trening- nie bójcie się, już montuję art. o tym jak używac negatywów ćwicząc samemu, tutaj przetłumaczyłem przykładowy plan Christiana, bo wg mnie na samym początku fajnie opisuje o co chodzi w negatywach i jakie się powinno mieć do nich podejście.
A że nie chciałem przerywać w środku arta to przetłumaczyłem resztę, a nuż ktoś ma takie warunki (wyzwalacze ciężaru, partnerzy treningowi) że będzie mógł to wykorzystać (ja nie mogę
)
Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-02-01 15:50:12
2
Krzysztof Piekarz
