Porady w zmianie planu, typowo na siłę

Witam wszystkich bardzo serdecznie, trenuję już jakieś 2 lata z półroczną przerwą, przybrałem na wadze około 13kg, więc jestem zadowolony ze swoich osiągów, nigdy nie trzymałem restrykcyjnej diety, po prostu wyliczałem mniej więcej kalorie i wybierałem mniejsze zło, czyli zamiast chipsów coś lepszego dla mojego ciała. :)

W zasadzie to nie interesuje mnie już sylwetka pięknie wyrzeźbionych mięśni jak na okładach czasopism, ale siła, typowo siła, chcę bić swoje rekordy.

Tutaj wrzucam swój plan, który stosowałem przez ostatnie 1,5 miesiąca, prosiłbym Was o jakieś porady, co pozmieniać, może inne ćwiczenia, może inny trening, inna wartość powtórzeń.

Dziękuję za góry za wszystkie porady! :)

KLATKA, BICEPS
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na poziomie 12,10,8,6
Unoszenie talerza przed siebie (nie mam pojęcia jak ćwiczenie się nazywa :) ) 4x10
Rozpiętki na hantlach po około 12-15 powtórzeń
Uginanie rąk ze sztangą 4x10
Młotki na modlitewniku z hantlem, raz jedna łapa raz druga 4x10
Linki na wyciągu z dołu 4x10
I tutaj dorzucałem jakieś ćwiczenie na dopompowanie, zazwyczaj brama, albo uginanie ręki w siadzie, i ręka oparta o kolano

PLECY, TRICEPS
Podciąganie szerokim w nachwycie 3 serie, po maksymalną ilość powtórzeń jaką dam radę zrobić, zazywaczaj około 8,6,5
Martwy ciąg 10,8,6,4
Ściąganie do karku 10,8,6,6
Wiosłowanie 10,8,6,6
Pompki na poręczach 3 serie po 8, w ostatniej serii już z pomocą
Francuskie na łamanej 10,8,8,6
Ściąganie prostego drążka 12,10,8,8
I ściąganie linek po około 12-15 powtórzeń 4 serie

NOGI,BARKI
Prostowanie nóg 4x12
Przysiad 12,10,8,6,2
Suwnica 4x8
Łydki na stojąco 4x20
Łydki na siedząco 4x12
Żołnierskie wyciskanie 12,10,8,4
Wznosy hantli bokiem 12,10,8,8
Wznosy hantli na prostych rękach 10,,8,8,6
I tutaj wrzucałem coś na tył

Czy taki plan w ogóle nadaje się na budowanie siły? Bo wydaje mi się, że jest stanowczo za dużo powtórzeń :) Szczególnie chciałbym poprawić swoje wyniki w marwtym, wyciskaniu, żołnierskich i przysiadzie

Pozdrawiam

@EDIT
Coś w ankiecie się nie chciały rekordy dodać
Martwy - 120kg
Przysiad - 80kg
Wyciskanie 75kg
Żołnierskie - 50kg


Zmieniony przez - Moskitov w dniu 2016-02-01 21:15:41

To, że dasz niższe zakresy powtórzeń nie oznacza, że będzie to plan siłowy.
W planie masz jakieś maszyny, ćwiczenia izolowane - przy budowaniu siły są zbędne.

Robiłeś 5x5 ? Jeśli nie to może warto spróbować.

Na przyszłość - polączenie nogi/barki nie jest optymalne.

Tak jak wyżej. Poczytaj o 5x5. Jak na staż, to wyniki siłowe masz dosyć słabe. Porzuć całkowicie maszyny, a siła przyjdzie szybko, wystarczy, że oprzesz trening o ćwiczenia wielostawowe i będziesz dokładał ciężar. Osobiście polecam HST. Masa i siła zawsze do przodu po cyklu.

Może i słabe, ale jestem z nich ogormnie zadowlony :) nigdy nie chciałem być kulturystą, po prostu zdrowo wyglądać, a przy moim wzroście 183 ważyłem nieco ponad 60kg, więc niezły patyczak :D I miałem problem z wyciskaniem 30kg na klate, hehe :D już trochę lepiej to wygląda :) Zmienię na fbw 5x5 i zobaczymy jak z wynikami. Dziękuję serdecznie i pozdrawiam! :)