Redukcja - pierwsza dieta. Prosba o ocene

Witam,

Korzystajac z porad forum ulozylem pierwsza w zyciu diete. Ale jak to na poczatku, moze wymagac pewnej korekty.
Celem jest redukcja, zapotrzebowanie energetyczne - wyliczone ze wzoru na forum, wyszlo 2700 kcal dziennie. Jako ze to redukcja odjalem 10%, wiec powienienem dostarczyc 2430 kcal. Cel dlugofalowy to redukcja masy tluszczowej, a nastepnie budowa i "rzezba" masy miesniowej.
Z suplementow mam bialko z Olimpu, ale chyba udalo mi sie zbilansowac na tyle diete ze nie powinno byc potrzebne. No chyba zeby jednak zapodac dawke (25 g bialka) mimo wszystko po treningu ? Stosowalem jakis czas glutamine jako antykatabolik, ale ze wzgledu na kontrowersje jesli chodzi o jaj skutecznosc od kilku dni zastapilem ja kreatyna.
Wszelkie rady i uwagi mile widziane :)







Zmieniony przez - sigreg w dniu 2016-02-02 14:53:03

Witaj:) warto byś wypełnił ankietę działu znajduje sie w podwieszonych linkach. Co mi sie na juz rzuca w oczy to fit bułki które wcale fit nie są. Kawy i herbaty nie wliczaj. Mleczka zagęszczone zamień na mleko kokosowe jesli używasz do kawy. Nie rob przekąsek pod tytułem orzechy. Postaraj się by każdy posiłek miał węglowodany,bialko,tłuszcze. Warzyw nie wpisuj w bilans ustaw na 0g by bylo wiadomo ze jadasz. Wliczasz ziemniaki,awokado,duże ilości korzeniowych,straczki.wrzucaj tłuste mięsa i ryby. I nie boj sie węgli na kolacje :)

Wypełnij ankietę gdyż nie wiemy jakie powinieneś mieć wartości w diecie .

Witam,

dołóż więcej warzyw i owoców

Opcja "szybka odpowiedz" jest dosyc ... wredna, wystarczy enter zeby przeniec kursor do nowej linii i konczy sie to wyslaniem "pustego" posta jak powyzej :) Musze o tym pamietac.

Ankieta byla wypelniona, ale widze ze po edycji pierwszego posta zniknela. Nie moge swojej pierwszej wiadomosci juz edytowac wiec wklejam ankiete tutaj:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 38
Waga : 78
Wzrost : 174
Obwód klatki : 103
Obwód ramienia : -
Obwód talii : 91
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22-23%
Aktywność w ciągu dnia : praca, silownia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, 3x w tygodniu biegi, 1 dzien wolny
Staz na silowni: 4 miesiace
Staz biegowy: 10 miesiecy
Odżywianie : wole warzywa surowe od gotowanych :)
Cel : redukcja, w kolejnym kroku budowa masy miesniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry, brak przewleklych schorzen
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, biegi
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : do niedawna stosowana glutamina, aktualnie od 3 dni zastapiona kreatyna jako "pewniejszy" antykatabolik. Po treningu stosowana porcja bialka - do momentu zbilansowania i wdrozenia diety.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Witam,

@blue_hope
Domyslam sie ze bulka "fit" jest fit glownie dlatego ze tak wymyslil sobie marketingowiec ;) No nic, wyleciala z diety.
Wogole kwestia pieczywa jest dla mnie troche niejasna, jedni twierdza zeby wystrzegac sie go jak ognia na redukcji, gdzie indziej czytam ze o ile trzyma sie ogolny bilans B/W/T to nie jest niczym zlym. Nie do konca wiem ktora wersja jest blizsza prawdzie.

Jest nowa wersja diety, warzywa obecnie nie sa wliczane, poza bananem ktory jednak troche tych kalorii ma. Dodalem tez jeden "konkretniejszy" posilek - dwie kanapki z kurczaczyną w pracy, musialem to zrobic zeby lepiej rozlozyc kalorie na caly dzien, w poprzedniej wersji strasznie duzo kalorii kumulowalo mi sie "po pracy", w czasie okolotreningowym. Na tyle duzo ze nie bylem w stanie fizycznie tyle zjesc, cwiczenie po tak duzym posilku tez nie jest komfortowe.
Jesli chleb jest "nie ok" to bede musial ten posilek czyms zastapic.

Nie do konca zbilansowalo mi sie bialko, brakowalo kilkanascie gram, dodalem wiec porcje bialka z Olimpu. Tak czy owak je mam, wiec mam nadzieje ze raz dziennie, zaraz po treningu, nie zaszkodzi. Przez to bilans bialka mam lekko ponad 2g/kg.

Zapotrzebowanie wyliczone wyszlo jak pisalem okolo 2700 kcal na dzien. Obnizylem jeszcze troche podaz do okolo 2300. Do ponizszej diety trzeba dodac jeszcze izotonik ktory wypijam w czasie treningu, a ktorego nie ma na liscie produktow, wiec nie mam jak go dopisac. Isostar, 140 kcal w tym 40g wegli ktorych brakuje w diecie. Czyli ostateczny bilans wychodzi 2360 kcal dostarczonych, w tym +-245 g wegli.

Zmień to do 5 posiłków. Śniadanie - ma być konkretne / 2 śniadanie - brak białka / a takie tam - szczerze? nie wiem co to ma być / Obiad - ma być konkretny (jest przed treningiem) / Bezpośrednio po treningu daj odżywkę białkową i banana + jak chcesz 3/4 kostki czarnej czekolady (min. 90%) / Posiłek po treningowy - ma być konkretny zwiększ ilość węgli w posiłky / Kolacja - wywal dżem

Hej chleba nie trzeba sie wystrzegać ale warto wybierając chleb zważać uwagę na to co bierzemy. Chleb żytni na zakwasie super opcja. Owoce wliczasz w bilans. Ten izotnik po treningu możesz używać ale możesz bezpośrednio zjeść banana z odzywka białkowa a po godzinkę konkretny posiłek. Dżemy i miody wywal. Hm skoro wyszło 2700 to zaczęłabym po najniższej linii oporu czyli 2400 :)