FBW do oceny

Witam. Wszyscy zachwalają trening FBW dlatego tez postanowiłem spróbowac przez najbliższe 1,5 miesiąca. Takie pytanie czy przed ćwiczeniami tymi własciwymi robimy jakies serie rozgrzewkowe ? A oto moj plan ABC, zaznacze że ciężary będą na poziomie 50% CM i co tydzien postaram się je zwiększać.

Zestaw I
Klatka piersiowa – Wyciskanie sztangi leżąc (ławka skośna) 4x10
Nogi – Prostowanie nóg w siadzie 4x10
Plecy – podciąganie sztangi w opadzie ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x10
Barki – Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
Biceps – Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem na szerokość ramion 3x10
Triceps – Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
Brzuch - Unoszenie nóg w podporze 3x25

Zestaw II
Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek leżąc (ławka skośna) 4x10
Nogi - Uginanie nóg w leżeniu 4x10
Plecy – Unoszenie tułowia z opadu, podciąganie sztangielki w opadzie 4x10
Barki – Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 4x10
Biceps – Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka) 3x10
Triceps – Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki stojąc 3x10
Brzuch - Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x25

Zestaw III
Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
Nogi - Wspięcia na palce w siadzie 4x10
Plecy – Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10
Barki – Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
Biceps – Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 3x10
Triceps – Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 3x10
Brzuch - Skłony w leżeniu głową w dół 3x25

Jak robisz fbw skup się na podstawowych ćwiczeniach jak np przysiady a nie prostowanie nóg, czy wspięcia one tylko atakują łydki. Jak plecy to podciąganie a nie ściąganie linek, to samo z tricepsem, jak uginanie nóg to np mc na prostych nogach

Dokładnie. Skup się bardziej na wyciskaniu żołnierskim, wyciskaniu na klatkę, przysiadach, podciąganiach, martwym ciągu czyli ćwiczeniach wielo stawowych ;)

Czyli w cwiczeniach na nogi mam przejsc na przysiady ale to kazdego dnia to samo cwiczenie ? Rozumiem ze gryf mam miec na barkach i cos pod pietami i w taki sposob robic przysiady. Jeśli chodzi o plecy to w zestawie pierwszym zostawic samo wiosłowanie i w nastepnych dniach podciaganie czy moze i wioslowanie wywalic. Tylko jakie rózne cwiczenia wielostawowe wtedy przez 3 dni ? Co mam zmienić w tricepsie jakies przykłady ćwiczen zamiast tych co mam ? Wychodzi na to ze jestem bardziej zielony niz trawa na wiosne ...

Wyciskanie zolnierskie to nie jest cwiczenie na barki ?

pozdrawiam i prosze o dalsza konstruktywna pomoc i doradzenie konkretnych cwiczen na konkretne dni.

Chodzi głównie o to żebyś pobudził jak najwięcej mięśni przy jak najmniejszej ilości ćwiczeń. Przysiady/ martwy ciąg/ podciąganie jest o tyle dobre, że podczas ich robienia angażujesz do pracy większa ilość mięśni niż przy np prostowaniu nóg. Jeżeli skupiałbyś się głównie na takich ćwiczeniach (jak prostowanie nóg na maszynie) to nie wykorzystałbyś pełnego potencjału swojego ciała i nie wykorzystał wszystkich mięśni do pracy. Takie ćwiczenia lepiej wrzucić do planu kiedy jedziemy splitem. Ogólnie plan ok tylko właśnie skup się na ćwiczeniach, które angażują więcej partii na raz ;) Np klatka i triceps jest ok tylko ja w 3 zestawie zamiast francuskiego wrzuciłbym np. wyciskanie wąsko tak aby pobudzić triceps trochę pod innym kątem. W klatce dorzucił coś na jej dolną część ( np dipy- pompki na poręczach). W barkach zamiast robić uginanie z linkami zrób właśnie lepiej żołnierskie. Jeśli chodzi o plecy to polecałbym w I - wiosłowanie, II- martwy ciąg, III- podciąganie.

Btw- tak, żołnierskie jest na barki.


Zmieniony przez - Aaxel w dniu 2016-02-04 02:52:37

A co do przysiadów to nie musisz mieć niczego pod piętami- to akurat kwestia Twojej mobilności ;)

Nie musza to być przysiady ale masz wiele możliwości np masz 3 treningi
1 przysiady
2 Mc na prostych nogach
3 wykroki

Reasumując po wprowadzeniu wszystkich poprawek moje trzy zestawy wyglądają następująco:

Zestaw I
Klatka piersiowa – Wyciskanie sztangi leżąc (ławka skośna) 4x10
Nogi – Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
Plecy – podciąganie sztangi w opadzie ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x10
Barki – Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
Biceps – Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem na szerokość ramion 3x10
Triceps – Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
Brzuch - Unoszenie nóg w podporze 3x25

Zestaw II
Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek leżąc (ławka skośna) 4x10
Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
Plecy – Martwy ciąg 4x10
Barki – Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
Biceps – Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka) 3x10
Triceps – Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki stojąc 3x10
Brzuch - Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x25

Zestaw III
Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
Nogi - Przysiady wykroczne 4x10
Plecy – Podciąganie 4x10
Barki – Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
Biceps – Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 3x10
Triceps – Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x10
Brzuch - Skłony w leżeniu głową w dół 3x25


tylko w zestawie trzecim jakie ma być to podciąganie nachwytem podchwytem jaka szerokość ? i czy po ogólnej rozgrzewce przed każdym ćwiczeniem robimy jakaś jedna serie czy dwie serie rozgrzewkowe ?

Chwyt na szerokość barków nachwytem. Mozesz dac delikatne dwie serie wprowadzajęce ale tylko na poczatku np klatka nogi plecy reszta już rozgrzana będzie.