Ocena planu treningowego

Hej, swoją przygodę z siłownią zacząłem 2 lata temu, ale jak to często bywa, kilka miesięcy treningów, pół roku przerwy i znowu to samo. 2 msc temu postanowiłem wziąć się za siebie i spróbować po raz kolejny, mając nadzieje, że tym razem się w końcu uda.

Czytałem kilka artykułów zamieszczonych na forum o budowaniu planu treningowego, intensywności treningów itd, dlatego chciałbym poprosić Was o ocene tego co udało mi się skleić.

Przez ostatnie 2 miesiące trenowałem 5-6 razy w tygodniu, nie czuję efektów przetrenowania ani spadku motywacji, ale z tego co się dowiedziałem taki trening przy moim stażu nie jest dobrym pomysłem, dlatego zdecydowałem ograniczyć go do 4 dni w tygodniu + jeden dzień stricte na aeroby/cardio.

To co udało mi się stworzyć wygląda tak:



Poniedziałek: Klatka + brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12
Wyciskanie sztangi na skosie w górę 3x12
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x12
Wyciskanie hantli na skosie w górę 3x12
Dipy z obciążeniem 5-10kg 3x12
Rozpiętki na bramie/rozpietki na maszynie 3x12
Brzuszki na ławeczce z nogami w górze 3x30
Skłony tułowia na maszynie siedząc 3x20
Allahy 3x20
Skręty tułowia na maszynie siedząc 3x12
Aeroby 25 min

Środa: Uda + łydki + biceps

Przysiady ze sztangą na plecach 3x12
Wykroki 4x max
Odpychanie nóg na siedząc 3x12
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12
Wspięcia na palce siedząc 3x12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 6x12 (po 3 na rękę)
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12
Uginanie przedramion na modlitewniku 3x12
Uginanie przedramion z wyciagu górnego na bramie 3x12

Piątek: Plecy + triceps

Martwy ciąg 3x12
Wiosłowanie sztangą 3x12
Ściaganie z wyciągu górnego przodem 2x12
Ściąganie z wyciągu górnego tyłem 2x12
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x12
Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 3x12
Podciąganie na szeroko 3x max
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x12
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławeczce leżąc 3x12
Dipy z obciążeniem 3x12
Prostowanie przedramion na maszynie 3x12
Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
Aeroby 20 min

Sobota: Barki

Wyciskanie sztangielek 3x12
Podciąganie sztangi pod brodę 3x12
Arnoldki 3x12
Wyciskanie sztangi nad głową 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
Unoszenie sztangielek w przód 3x12
Aeroby 20 min





Tyle udało mi się skleić zarówno z własnego doświadczenia jak i z tego co wyczytałem na forum. Wydaje mi się, że niektórych ćwiczeń może być za dużo/za mało, lecz zawsze ćwiczyłem w mniej wiecej taki sposób i nie odczuwałem przemeczenia, więc będę wdzieczny za konstruktywne rady co zmienic lub co zostawić ;)



Zmieniony przez - bednar93 w dniu 2016-02-03 01:12:23

Nie tędy droga na każdą partię wystarczą 3-4 ćwiczenia najlepiej podstawowe , wielostawowe.
Ponad to nie musi to być trening dzielony. Spokojnie podstawy możesz wypracować na treningu fbw.
Zdecydowanie za dużo masz ćwiczeń lepiej mniej a konkretniej.

Jak byś zrobił taki trening klatki piersiowej na 100% to nie był byś w stanie się ruszać kolejnego dnia.

Hej, dzięki za odpowiedź. Chciałbym jednak pozostać przy spilicie, bardziej mi ten typ treningu odpowiada i lepiej się z nim czuje. Zmienilem trochę swój plan, obciąłem kilka ćwiczeń żeby było tak jak mówileś, po 3-4ćwiczenia na główne partie mięśni. Jak to teraz wygląda?

Poniedziałek: Klatka + brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12
Wyciskanie hantli na skosie w górę 3x12
Rozpiętki na bramie/rozpietki na maszynie 3x12
Brzuszki na ławeczce z nogami w górze 3x30
Skręty tułowia na maszynie siedząc 3x12
Aeroby 25 min

Środa: Uda + łydki + biceps

Przysiady ze sztangą na plecach 4x12
Wykroki 3x max
Odpychanie nóg na siedząc 3x12
Wspięcia na palce siedząc 3x12
Wspięcia na palce stojąc 3x12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 6x12 (po 3 na rękę)
Uginanie przedramion na modlitewniku 3x12
Uginanie przedramion z wyciagu górnego na bramie 3x12

Piątek: Plecy + triceps

Martwy ciąg 3x12
Wiosłowanie sztangą 3x12
Ściaganie z wyciągu górnego przodem 3x12
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x12
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x12
Dipy z obciążeniem 3x12
Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
Aeroby 20 min

Sobota: Barki + brzuch
Wyciskanie sztangielek 3x12
Podciąganie sztangi pod brodę 3x12
Unoszenie sztangielek w przód 3x12
Unoszenie nóg leżąc 3x30
Brzuszki na ławeczce z nogami w górze 3x30
Aeroby 20 min




Zmieniony przez - bednar93 w dniu 2016-02-03 09:47:28

Daj sobie w poniedziałek nogi a w środę klatkę piersiową. Przy czym w dniu nóg trzeba dołożyć jakieś ćwiczenia na tył uda koniecznie.
W bicepsie bym dał jakieś uginanie ze sztangą i hantle i wystarczą dwa ćwiczenia, podobnie w tricepsie dwa w zupełności wystraczą.
W barkach podciąganie sztangi do mostka nie wyżej i zamiast unoszenia w przód daj unoszenie bokiem.Warto coś dołożyć na tył barków np unoszenie w opadzie tułowia.

Hej,
do tyłu uda myślę, że mógłbym dodać uginanie nóg leżąc przodem, do tego obciąć biceps do uginania ramion ze sztangą i hantle, tak jak powiedziałeś, do tego triceps - prostowanie ramion z wyciągu górnego i dipy z obciążeniem. Do barków unoszenie z opadem tułowia. Reszta jest okej? Zamiana nóg z klatką też będzie uwzględniona.
Rozumiem, że taki trening będzie dla mnie optymalny? Wiem, ze po pewnym czasie mięśnie się przyzwyczajają do konretnych ćwiczeń, do kiedy stosować ten sam trening?


Zmieniony przez - bednar93 w dniu 2016-02-03 12:03:54

Dobrze by było najpierw też pomyśleć o jakimś planie całościowym na kilku podstawowych ćwiczeniach żeby złapać bazę siłową i techniczną ale jak już ona jest to ok,.

Może być uginanie leżąc jak najbardziej. W bicepsie uginanie ze sztangą na początek tak jak poręcze w tricepsie.
Plan spokojnie możesz stosować przez 8 tygodni lub dłużej jeśli jest dalej progres.

Myślę, że bazę siłową i techniczną już opanowałem na zadowalającym poziomie, wiele razy pytałem trenera obecnego lub kogoś kto trenuje już jakiś czas o konkretne ćwiczenia, jak je wykonywać poprawnie. Zamienie kolejność ćwiczeń w bicepsie i tricepsie. Dziękuje!

No to w takim wypadku dopnij dietę i na tym programie możesz lecieć kilka ładnych tygodni