Zielony potrzebuję pomocy.

Molter

Ja bym zrobił 20% białka 50% węglow.

3171 kcal
20% białka: 476 kcal = 160 g
55% węglowodanów: 1744 kcal = 410 g
30% tłuszczu: 952 kcal = 106 g

Czyli według tego co mówiłeś dodałem białko, zmniejszyłem wegle. Ale gdzieś też podsłyszałem, że przy masie dodaje się +300 kalorii do obecnego zapotrzebowania, wiec może 3500 kcal było by dobrym pomysłem?

Stolar0

Molter

Ja bym zrobił 20% białka 50% węglow.

3171 kcal
20% białka: 476 kcal = 160 g
50% węglowodanów: 1744 kcal = 410 g
30% tłuszczu: 952 kcal = 106 g

Czyli według tego co mówiłeś dodałem białko, zmniejszyłem wegle. Ale gdzieś też podsłyszałem, że przy masie dodaje się +300 kalorii do obecnego zapotrzebowania, wiec może 3500 kcal było by dobrym pomysłem?

@Edit: Sory, za zdublowanie, ale zły przycisk poszedł.


Zmieniony przez - Stolar0 w dniu 2016-02-03 18:21:30

Czy mogę zacząć w oparciu o ten link?

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Czy jednak polecicie mi coś innego? Pytam się bo niejako miałem już doczynienia z ćwiczeniem, więc może mam przejść do Etapu 3?


Zmieniony przez - Stolar0 w dniu 2016-02-03 18:33:35

W pierwszym komentarzu przyuważyłem "FBW" wiec tego planu na razie się uczepie. Dokończę dietę i ruszę z tym:

Poniedziałek: FBW dzień 1
Wtorek: WOLNE
Środa: FBW dzień 2
Czwartek: WOLNE
Piątek: FBW dzień 3
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE

A tu plan:

PONIEDZIAŁEK
PARTIA
ĆWICZENIE
SERIE
POWTÓRZENIA
Nogi
Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych
4
12,10,8,6
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę
4
12,10,10,8
Plecy
Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górn.
4
12,12,10,8
Barki
Wyciskanie żołnierskie
4
10,10,8,6
Triceps
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
4
12,10,8,6
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc
4
12,10,10,8
Brzuch
Brzuszki
4
20,20,20,20

WTOREK
Dzień wolny od treningu

ŚRODA
PARTIA
ĆWICZENIE
SERIE
POWTÓRZENIA
Nogi
Wykroki z hantlami
4
20 na stronę
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
4
12,10,10,8
Plecy
Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą
4
12,10,8,6
Barki
Wzniosy sztangielek na boki

PLAN TRENINGU:
TRENING A
Przysiady 5x5
WL 5x5
Wiosłowanie 5x5
Ohp 5x5
sztanga bic 3x8
francuz 3x8
allahy 3x10-15

TRENING B
Martwy 5x5
WL 5x5
wiosłowanie 5x5
OHP 5x5
Podciąganie podchwytem 3x5-8
bic sztanga 3x8
tric 3x8
allahy 3x10-15

martwy/przysiad +5kg co tydzień
inne +2.5kg

przy stagnacji -10% ciężaru
i na nowo dokładamy

Stolar0

Czy mogę zacząć w oparciu o ten link?

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Zmieniony przez - Stolar0 w dniu 2016-02-03 18:33:35

Zacznij od etapu I. Zaufaj autorowi. Ja trenuje kilka dobrych lat i nadal mam progres w oparciu o ćwiczenia podstawowe.

I teraz który wybrać ? ._.