[BLOG] Leniasz STRONGLIFTS 5x5

Siemka, zaczynam trening stronglifts dla nie wtajemniczonych http://stronglifts.com/5x5/ i postanowiłem się z wami podzielić moimi refleksjami i efektami tego treningu bo widziałem dużo pytań odnośnie konkretnie tego schematu treningowego więc postanowiłem sprawdzić i dzielić się wiedzą ...

O mnie...
Waga: 72kg Wzrost: 180cm
Do tej pory trenowałem rekreacyjnie z ciężarami bazując wyłącznie na ćwiczeniach wielostawowych jednak nie dokładając dużych ciężarów, a to dlatego że tego typu treningi były jedynie urozmaiceniem do treningów kalistenicznych do których przykuwałem największą uwagę i to one były priorytetem. Teraz jednak czas na zmiany i pora dorzucić coś więcej na sztangę.

Cel
Moim celem przede wszystkim jest zwiększenie siły nie zwiększając przy tym zbytnio masy ciała. Ważę obecnie 72kg i nie chcę wyjść po za limit 75kg. Jednak ciężary będą tu priorytetem. Co mam na myśli pisząc ciężary ? Dla większości osób będą to pewnie ciężary pod rozgrzewkę ale porównywać się jedynie będę sam do siebie :) A dla was będzie to rozeznanie jak taki trening działa i co osoba zaczynająca taki trening z mojego etapu jest w stanie zrobić.


Trening podzielony jest na A i B

A
Squat
Bench Press
Barbell Row
B
Squat
Overhead Press
Deadlift

Działamy tak na zmianę A/B/A B/A/B itd... Miedzy każdym treningiem conajmniej jeden dzień przerwy w porywach do dwóch.
Do każdego treningu dorzucam od siebie również elementy progresji do podciągania na jednej ręce a w dni nie wolne od stronglifts robię trening pod element "Planche" . Tak w streszczeniu będzie wyglądał mój trening.

Dieta
kaloryka dokładnie nie wiem , liczę produkty a w tych wygląda to tak:
Węglowodany: na noc (ostatni posiłek) 140g i po treningu 140g - i to są jedyne węgle w mojej diecie. Dodam że trening robie na czczo.
Tłuszcze: 140g na dobę rozłożone na 4/5 posiłków.
Białko: 120g na dobę +/- 30 gram na posiłek wrzucam.
licząc to wszystko tak na oko to kaloryka wychodzi gdzieś 2800 kcal.

Ok dzisiaj już jestem po pierwszym treningu wyglądało to tak (przed każdym ćwiczeniem wykonuje rozgrzewkę 2/3 serie na samej sztandze) Na razie sporo ciężaru odjąłem żeby było co powolutku dokładać. Trening pod względem trudności daje tak 1/10.
SQ 5x5 45kg
BP 5x5 35kg
ROW 5x5 30kg

jutro tj. 06.02.2016 wrzucę kolejną sesje. Co miesiąc będę wrzucał małe podsumowanie ile na sztangę wpadło i tego jak trudność treningu się zmieniała.


PS. Mam nadzieje że dział dobry ? -


Zmieniony przez - leniasz w dniu 2016-02-05 00:24:23

Witam. Życzę powodzenia i będę zaglądał

daj więcej info o sobie
ile h okno?

lodzianin1

daj więcej info o sobie
ile h okno?

Jakie info cię interesuje ?

co do okna w diecie nie jest to if więc jem regularnie 4-5 posiłków co kilka h. Tak się przyzwyczaiłem i czuję się najlepiej tak jedząc. A jeśli chodzi o okno z węglowodanami to działą to tak że po treningu jem posiłek węglowodanowy nie ważne czy był on rano na czczo czy po po południu a drugi posiłek węglowodanowy jem zawsze na noc . więc różnie to wypada. Reszta posiłków jest na bazie białko-tłuszcze .


Zmieniony przez - leniasz w dniu 2016-02-05 12:03:31

SL 5x5 to najlepszy trening jaki znam! Cwiczę nim już jakiś czas. Powodzenia!

to chyba nie ten dzial
gdzie przeniesc?


Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-02-05 14:11:01

Będzie to miało coś wspólnego z IF?

Niee z IF nic . A jak dodałem w "PS" nie widziałem gdzie to dodać bo nie mogłem znaleźć zakładki z dziennikami treningowymi która kiedyś tu była . Może ślepy jestem . Jak coś to przenieść tam gdzie być powinno .

Ok dzisiaj po kolejnym treningu według założeń dorzuciłem po 2,5kg na ćwiczeniach z różnicą że dzisiaj był trening B to i cwiczenia inny były . Trening nadal idzie lekko . 1/10


SQ 5x5 47,5kg
OHP 5x5 27,5kg
DL 4x5 40kg , 1x5 50kg