Prośba o ocene treningu

Płeć: mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 79
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa przy zdobywaniu małej ilości tłuszczu
Staż treningowy na siłowni: około 1,5 rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: dieta nie zawsze przestrzegana
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: białko
Ostatnio przerabiany plan: split podzielony na 4 dni
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie 50, przysiad 60,

Dzień I
-Front przysiad ze sztangą- 5x8

- Wypychanie nóg na maszynie - 4x10

- wyprosty nóg na maszynie 3 x20

- Martwy ciąg na prostych nogach 5x8

- Ugięcia nóg na maszynie 3x20

- wspięcia na palce na maszynie hoist 4x15-20

Dzień II
A- Wyciskanie na ławce poziome
B- Rozpiętki na bramie 5x10

A-Wyciskanie hantli skos 30
B- Przenoszenie hantli nad głowę ławką pozioma 3x15

A-Wyciskanie na maszynie smitha siedząc
B- Wznosy boczne hantli siedząc 5x10

A-Wyciskanie żołnierskie stojąc
B Arnoldki 3x15

A- Spięcia brzucha na maszynie 3x15
B- Plank 3x60s

DZIEŃ III
Przyciąganie trójkąta na wyciągu poziomym do brzucha 4x6-8

A-Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia
B- Wznosy sztangi wzdłuż tłowia- szeroko 4x12

Ściąganie drązka do klatki 4x8-10

Wyprosty tłowia na ławce rzymskiej 3x15

A- Wznosy nóg w zwisie 3x15
B- Plank 3x60s

DZIEŃ IV
Ugięcia rąk modlitewnik 4x12

Ugięcia rąk z suplinacją siedząc 4x10

Wyciskanie francuskie 3x12

pompki w podporze tylnym na ławce 3x10

A-Spięcia brzucha na maszynie
B- Wznosy nóg w zwisie 4x15

ćwiczenia A i B wykonywane są naprzemiennie

Pytanie czy nie za dużo tych powtórzeń/ serii nawrzucałem?

Totalny chaos można wyczytać z Twoich planów treningowych.
Wstaw swój ostatni przerabiany plan.

Ostatni przerabiany plan:

Dzień I
wyciskanie sztangi ławka skos dół 5x6-8

wyciskanie hantlami ławka skos góra 30 3x8-10
rozpiętki hantlami ławka płaska 3x8-10
pompki 3x8-10

ugięcia ramion modlitewnik 4x8-10

ugienia ramion hantlami neutralnie 4x8-10

wznosy nóg w opadzie tłowia 4x15/20
spięcia brzycha z piłkami 4x15/20

Dzień II
Przysiady ze sztangą 6x4

martwy ciąg na prostych nogach 4x8

ugięcia nóg na maszynie 4x10
wyprosty nóg na maszynie 4x10
wykroki 4x10

wspięcia na palce na stojąco 3x15-20
wspięcia na palce na siedząco

skłony boczne 5x15

Dzień III

Wiosłowanie sztangą nachwyt 6x4

Podciąganie szerokim nachwytem 4x6-8
ściąganie drążka podchwytem 4x6-8

wiosłowanie na maszynie poziome 4x10
odwrotne rozpiętki na maszynie 4x10


brzuszki ławka grecka 4x15/20
spięcia na piłce 4x15/20


Dzień IV
Wyciskanie żołnierskie stojąc 5x6-8

wyciskanie hantli nad glowe 3x8-10
wznosy boczne hantli 3x8-10
wzosy hantli wzdłuż tłowia 3x8-10

francuskie wyciskanie ławka płaska 4x8
wyprosty ramion ze sznurem- wyciąg górny 4x8

Abcoaster 5x15/20
spięcia brzucha na maszynie 5x15/20


Zmieniony przez - peport w dniu 2016-02-05 14:47:39

Ja bym nie kombinował. Zwykle push pull z podwieszonego i masz gwarantowany bodziec każdej partii 24/7. Jak chcesz mało tyć to innej rady jak waga kuchenna i waga do ciała nie ma. Metodą prób i błędów sprawdź jaki masz być bilans kaloryczne. Obstawiam kolo 3200. Dodaj 100 kcal i patrz ile przytyjesz po tygodniu. Teoretycznie więcej jak 100g mięsa na tym etapie tygodniowo nie zbudujesz wiec to powinien być Twój wyznacznik.


Zmieniony przez - Korges w dniu 2016-02-05 20:14:42

Tak, korzystaj z gotowych programów bądź buduj swoje plany w oparciu o artykuły podwieszone.
Wtedy to będzie miało ręce i nogi.

Panowie, czyli twierdzicie, że ten trening jest za bardzo pomieszany i lepiej skorzystać z jakiegoś gotowego?

Tak.