Redukcja do oceny

Cześć!



Szukam porady odnośnie mojej planowanej redukcji.
Jedną "redukcję" o ile można tak to nazwać już przeszedłem. Nie miałem wtedy diety szczególnej, po prostu zdrowiej się odżywiałem, nie jadłem śmieciowego jedzenia, unikałem słodyczy, alkoholu, jadłem o równych porach i się ruszałem.
Na ruch składało się bieganie, 3-4x w tygodniu (4-5km w 40min) + sporadycznie siłownia.
Miało to miejsce zeszłego roku od maja do sierpnia, zrzuciłem wtedy około 11kg. Niestety we wrześniu miałem służbowy wyjazd, tygodniowy i jakoś przez ten wyjazd się rozleniwiłem, zacząłem znowu jeść śmieci, a to tu kebab, tutaj frytki, tu po drodze jakiś mcdonald i pizza, trochę słodyczy. Po drodze były święta i też sobie jedzenia nie pożałowałem, do tego ciągła praca siedząca i brak ruchu, no i... I znowu mi na wadze pokazały się 3 cyfry - 100kg. Więc trzeba się za siebie wziąć, ale tak już na poważnie, razem z solidną dietą.

W tym tygodniu zacząłem biegać, zacząłem powoli, tak jak ostatnio, 2-2,5km w 25 minut. Od poniedziałku dojdzie siłownia, będę miał dostęp do wyciągu górnego i dolnego, ławki ze sztangą prostą, sztangielkami - zacznę od FBW.
Plan mam następujący w ciągu tygodnia:
3x bieganie
3-4x siłownia

Nie wiem czy aeroby - bieganie można łączyć z siłownią. Czytałem, że tak, ale pod warunkiem, że aeroby następują po siłowni, kiedy poziom cukru zostanie ustabilizowany po walce z żelastwem. Prosiłbym o jakieś info, jeżeli tak to z chęcią tej siłowni dorzucę więcej.

Z suplementacji planuje:
TREC L-Carnitine + Green Tea SoftGel
Olimp Thermo Speed Extreme Mega Caps

Następne pytanie przy okazji - L-Carnityny nie warto podobno brać w dni bez aerobów gdzie występuje tylko siłownia, prawda to?
I jeszcze - warto przy mojej redukcji dorzucić kreatynę żeby przy okazji trochę mięśniom się dostało?
Warto w antykataboliki inwestować czy na razie nie ma sensu?

Załączam plan żywieniowy na pierwszy dzień i bardzo bym prosił o ocenę, wszelkie uwagi jak najbardziej mile widziane. Postaram się jutro dodać kolejne planowane dni również do oceny.

Pozdrawiam!

Wiek : 27
Płeć : mężczyzna
Cel : -20kg
Waga : 100kg
Wzrost : 180
Poziom bf : 27,63%





Zmieniony przez - Ichiini w dniu 2016-02-06 01:14:16

Co do treningu poczytaj to : https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Co do diety to :
-Podbij białko na poziom 180-200 gram
-tłuszcze podbij tak na 100-120gram
- wyrzuć masło orzechowe ponieważ : http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy 
-oczyścić diete z przetworzonej żywności jak bułki i szynki sklepowe .
-co do tej suplementacji jak masz to już zjedz.

Popraw jadłospis i wrzuć go na nowo.
Pozdrawiam

Dzięki za odpowiedź! Zamieszczam poprawiony plan.

Po treningu lepiej jakbyś spożywał większą pulę węglowodanów , może być nawet większość w ciągu dnia przerzucona na tą porę.
Pozdrawiam

Nie wiem za bardzo co przerzucić, wystarczy jeżeli z 3 posiłku wyrzucę warzywa na patelnię i wrzucę je w 4, a z 4 przeniosę olej do 3?

Przygotowałem drugi plan Na kolację dżem domowej roboty, dlatego wybrałem opcję wysokosłodzony. Jeszcze coś z rybą musiałbym przygotować, wędzona makrela wchodzi w grę?

Pytanie: w dni nietreningowe mogę jeść to samo czy przygotować coś innego?





Zmieniony przez - Ichiini w dniu 2016-02-06 23:29:43

Dwa tygodnie ćwiczeń za mną, prawie tydzień diety, waga poszła w dół tylko o 1kg, a przez ten tydzień waga stoi. W tym tygodniu poza bieganiem doszła też siłownia. Czy to możliwe, że waga nie spada przez to, że mięśnie od wysiłku "spuchły" lub trochę się rozwinęły? Delikatne zmiany w obwodach już zauważyłem, czyli na razie wszystko dobrze mimo tego, że waga nie spada?