Plan A:
-Orbitrek - 10min
-Rozgrzewka - 5-10min
Klatka:
-Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12/12/12
-Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 12/12/12
Plecy:
-Wiosłowanie hantlami w opadzie i oparciu o ławkę 12/12/12
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/12/12
Nogi:
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/12/12
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12/12/12
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 12/12/12
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 12/12/12
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 12/12/12
Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc 12/12/12
Brzuch:
-Brzuszki na ławeczce 12/12
-Spięcia brzucha na piłce 12/12
Cardio:
-Orbitrek 35-45min
Plan B:
-Orbitrek - 10min
-Rozgrzewka - 5-10min
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/12/12
-Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 12/12/12
Plecy:
-Wiosłowanie hantlami w opadzie i oparciu o ławkę 12/12/12
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/12/12
Nogi:
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/12/12
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12/12/12
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 12/12/12
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/12/12
Triceps:
-Prostowanie przedramion na wyciągu 12/12/12
Barki:
-Szrugsy 12/12/12
Brzuch:
-Brzuszki na ławeczce 12/12
-Spięcia brzucha na piłce 12/12
Cardio:
-Orbitrek 35-45min
Od razu uprzedzam pytania o MC, przysiady ze sztangą, podciąganie, pompki na poręczach itd. moja waga i sylwetka po prostu nie pozwalają mi na poprawne wykonywanie tych ćwiczeń, więc nie chcę ich na razie wykonywać, a zwłaszcza, że miałbym je wykonywać źle. Co nie zmienia faktu, że próbuję, co 2-3 tygodnie sprawdzam swoje możliwości, które regularnie się poprawiają ;)
Jeszcze z dwa tygodnie temu trenowałem z większą liczbą ćwiczeń, po 3 na duże partie mięśniowe i po 2 na mniejsze, ale trening wtedy był długi i nie zawsze miałem czas żeby ze wszystkim się wyrobić.
1. Czy taki plan jest ok, czy jednak warto by było dodać po 1 ćwiczeniu praktycznie wszędzie?
2. Jakie ćwiczenia mógłbym wrzucić na nogi zamiast tych na maszynach? Wykroki z hantlami?
3. Co jeszcze dla urozmaicenia mógłbym wrzucić do treningu pleców, zamiast ściągania drążka do karku?
4. Czy mogę zostawić w planie tylko wyciskanie hantlami? Podobno jest to lepsze niż sztanga, a dwa czuję się z hantlami bardziej komfortowo, skupiam się na kontrolowaniu ciężaru, bo jedna ręka nie może ciągnąć drugiej.
5. Czy dorzucić do treningu klatki rozpiętki?
Za wszelkie inne wskazówki i rady będę ogromnie wdzięczny! :)