Split dzielony do sprawdzenia

Witam. Mój staż to rok z przerwami. Od miesiąca ćwiczę już regularnie. Zacząłem od FBW, ale chciałbym już zacząć Split dzielony. Mój cel to zwiększenie masy mięśniowej/rzeźba Rozpisałem sobie wszystko i wyszło mi coś takiego :

Poniedziałek : Klatka, Triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 4x10x8x6x4
Wyciskanie hantli skos 4x10
Rozpiętki na skosie (delikatnym) 4x8
Napinki na wyciągu górnym 4x10
Hummer 3xMAX

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 4x10
Wąskie wyciskanie 4x12
Prostowanie przedramienia ze sztangielką 4x8

Wtorek: OFF

Środa - Plecy, Biceps
Plecy:
Martwy ciąg 4x5
Wiosłowanie 4x8
Przyciąganie sztangi 4x8
Ściąganie drążka do karku 4x12
Szrugsy 3xMAX

Biceps:
Ćwiczenie WK 3x15 ( Ćwiczenie widziałem u Warszawskiego Koksa, dobrze działa na mojego bicepsa)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x10
Uginanie ramion na modlitewniku łączone z uginaniem ramion ze sztangą prostą do czoła 3x8 i 3xMAX

Czwartek: OFF

Piątek: Nogi, Barki
Nogi:
Przysiad 4x10x8x6x4
Wypychanie 4x10
Łydki maszyna 4xMAX

Barki:
Unoszenie hantli na boki 4x10
Wyciskanie hantli w siadzie 4x10
Żołnierskie wyciskanie 4x8

Sobota - OFF
Niedziela - OFF

Co wy na to? Piątek niestety ubogo z nogami bo mam tylko 1,5h na zrobienie treningu a na końcu chciałbym wrzucić jeszcze tradycyjnie kilka serii na brzuch. Jakieś uwagi, zastrzeżenia, stosunek serii do powtórzeń ?
Jeszcze mam pytanie czy jak zrobię trening środowy we wtorek to będzie duży minus? Bo niestety czasem w środę jestem od rana do wieczora na uczelni a wtorek teoretycznie mam wolny :) . Z góry dzięki z odpowiedzi i uwagi Pozdrawiam.

Masa/rzeźba to dwa przeciwne cele, do masy potrzebujesz dodatniego bilansu, do rzeźby ujemnego. Sądząc po wadze to powinieneś robić masę bo z rzeźbić to nie masz z czego.

Jak nie masz diety to zapraszam do działu Odżywianie i Odchudzanie do postów podwieszonych, bez niej efekty będą marne. To wpc tak jak i wszelkie inne odżywki/suple stosuje się do uzupełnienia diety, której ty nie posiadasz więc jest to kasa wyrzucona w błoto.

Jaki wynik w przysiadzie?

Ćwiczenia na nogi i ich ilość w porównaniu do klatki to jakiś żart i nieporozumienie.
Plan jest ogólnie słaby, dlaczego takie zakresy powtórzeń?

W 1,5h to można zrobić tak nogi, że przez 3 dni nie będziesz w stanie chodzić ani siadać więc to żaden argument. Brzuch zawsze można dorzucić gdzieś gdzie masz więcej czasu albo w ogóle go sobie darować.

Połączenie nogi + barki nie jest optymalne.

Masz tylko 3 dni treningowe? Najlepiej napisz w jakie dni możesz ćwiczyć.

Ćwiczenie WK 3x15 ( Ćwiczenie widziałem u Warszawskiego Koksa, dobrze działa na mojego bicepsa)

Pokaż je.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-02-06 21:58:59

Z dietą kłopot, dlatego myślę, że ćwiczenia typowe pod masę mają niewielki sens bez diety. Ćwiczenie na Bica

.
Co do przysiadu to nie robiłem nigdy max ciężarów, robiłem zwykle 70x10
Dni które mi pasują to Poniedziałek, Wtorek, Czwartek no i ten Piątek tak do 80minut.
Co do tych nóg to mam teraz przygotowania do sezonu ( piłka nożna), dużo biegania, wytrzymałość na nogi itd. nie chciałem ich tak mocno obciążać, ale może to mój błąd .

Żadne ćwiczenia bez diety nie będą przynosić jakiś dużych rezultatów.

Co jest priorytetem, piłka czy siłownia?
Trenujesz w klubie? Jeśli tak to ile razy w tygodniu masz treningi i jak intensywne?

Raczej piłka, chce po prostu dobrze wyglądać a nie być kulturystą, wyrobić trochę mięśni i siły :) 3x w tygodniu intensywność dosyć wysoka.

Ja bym na twoim miejscu zrobił jakieś push/pull lub góra/dół oparte o podstawowe ćwiczenia 2-3x w tygodniu w zależności od tego jak u ciebie z regeneracją skoro piłka jest priorytetem i masz na niej dość dużą intensywność.

Nie ma co ładować ćwiczeń na biceps/triceps/klatę tylko skupić się na samych wielostawowych w których będziesz mógł progresować.

Splity z podziałem jaki przedstawiłeś nie są efektywne.

Diety musisz przypilnować, nie musisz wszystkiego wyliczać ale w miarę zdrowo i rozsądnie jeść.

Przykładowe plany znajdziesz chociażby w postach podwieszonych w tym dziale.

Myślałem, o PP, ale kiedyś ponad 2 miesiące ćwiczyłem PP i nie było to dla mnie przyjemne.. chodziłem na tą siłownie i się ,,męczyłem" . Myślisz, że jakikolwiek split wychodzi tutaj z gry?

Push/pull to split przecież. Tak samo jak i góra/dół.

Chodzi mi o split dzielony.

Push/pull jak i góra/dół są to 'splity dzielone'.