Prośba o korektę diety na redukcje.

Hejka!
Jestem tak zwanym laikiem dietetycznym, a dzięki powrocie do zdrowia po dłuższej przerwie od siłowni (oraz braku motywacji) w końcu postanowiłem ułożyć sobie dietę oraz powrócić do ćwiczeń. Tworząc dietę miałem na celu to, aby była ona w miarę zjadliwa oraz szybka w przygotowaniu (jestem gigantycznym leniem ;D), lecz jestem pewien tylko na 99%, że przeżyje na tej diecie oraz, że przyniesie ona planowany efekt. Głównie chodzi mi o to co ewentualnie zmienić, co dołożyć, co wywalić itd.

Trochę info o mnie:
-wiek (za 20 dni) 19
-waga 80kg
-wzrost 188 cm
-cel = redukcja fałd z brzucha ;D
-choroby/alergie = brak
-ekto

Ćwiczę siłowo 3 razy w tygodniu, oraz planuje zacząć chodzić na basen także 3 razy w tygodniu (siłka/basen/siłka/basen/siłka/basen/niedziela), aby pobudzić spalanie tkanki tłuszczowej.

Co martwi mnie w mojej diecie?
Mała kaloryczność, na niektórych kalkulatorach BMR wychodziło mi od 2700 do nawet 3100 (tak wiem że to redukcja, ale aż o 400 kalorii?). Planuję pierw podnieść trochę wartości do 2500 z 2300 i wtedy regularnie schodzić w dół lecz między innymi nie wiem czym podbijać, po węglowodanach strasznie się zalewałem na poprzednich dietach, nawet jeśli ich ilość wynosiła 300g dziennie.

Dodatkowo biorę kreatynę z olimpu monohydrat 5g dziennie oraz witaminy i minerały również z olimpu po kapsułce.

Za każde porady serdecznie dziękuje! :)

*posiłki to kolejno śniadanie --> w szkole --> obiad po szkole --> chwilę przed treningiem --> po treningu, kolacja

Kiepsko to wygląda.
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstawisz wg wskazówek z tematu podwieszonego,my skorygujemy błędy.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 
Zacznij od wyliczenia swojego zapotrzebowania kcal:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Flex, gratulacje 40stki ; )

A do autora ...banany w takiej ilości na kolację może niekoniecznie, zaopatrz się w kaszę/ryż
Chleb tostowy wywalić, ew wstawić żytni na zakwasie, wafle też przetoworzone, od czasu do czasu możesz wrzucić, ale nie bazuj na tym. Wrzucaj więcej tłustych mies/ ryb.

Chleb tostowy to jedyna alternatywa pieczywa u mnie, innego nie jestem w stanie zjeść. Białka i tłuszcze chyba są okej, makrosy wziąłem z jednego z tematów w dziale odchudzanie ;D. 240g to zaledwie dwa banany, ale też wydawało mi się za dużo jak na kolację, wybrałem je tylko dlatego, że nie wiedziałem czym podbić kalorie/węgle. Pokombinuję jutro jeszcze nad tym wszystkim i wrzucę rano poprawki, dzięki za pomoc :)

blue_hope dzięki

dlaczego tylko tostowy?

Strasznie mi nie smakuje pieczywo, jestem dość wybredny, no a chleb tostowy który kupuje (właśnie ten pełnoziarnisty) jest w miarę znośny. No ale cóż to nie ma smakować tylko przynosić efekt, dlatego zamienię go na zwykły pełnoziarnisty albo ten żytni. ;D

Chlebów jest wiele poszukaj dobrej jakości i dobrego, bądź samemu zrób, też nie musisz jeść w oóle

Pozmieniałem odrobinę (w miarę moich możliwości :D). Wafle w posiłku szkolnym będę zamiennie jadł z innymi waflami zbożowymi itd. dostępnymi w tesco/biedronce (i to i to mam minutę od szkoły więc mogę się przejść). Monotonna dieta jest mi bardzo na rękę dlatego jedno w miarę zbilansowane ułożenie mega by mnie cieszyło. Przed treningiem nie jestem w stanie zjeść dużo, mój dzień wygląda zazwyczaj tak:

7:00 śniadanie i do szkoły
15:00 wracam ze szkoły, szykuję obiad ok. 30 min
Na trening idę o 18 +/- dlatego ten banan i rodzynki to maks tego co mogę zjeść przed, strasznie nie komfortowo ćwiczy mi się z pełnym brzuchem ;D
Wracam z treningu ok 20:30 i jem kolację, o 22-23 max kładę się spać

Do obiadu biorę wcześniej wymienione witaminy, a po siłowni kreatynę
I jak to teraz wygląda? Nie są to jakieś różnorodne, wymyślne posiłki, ale takie pasują mi najbardziej ;D
Jak już wcześniej wspomniałem jestem jeszcze uczniem, moje zasoby finansowe nie są zbyt wielkie, dlatego też dieta opiera się na między innymi tuńczyku z puszki :D. Dodatkowo mam pytanie odnośnie tych basenów, czy te 40 min +/- pływania 3 razy w tygodniu wystarczy na pobudzenie spalania brzucha?

Sorki, że się tak rozpisuję, ale chciał bym udzielić każdej możliwej informacji potrzebnej do pomocy ;D





Zmieniony przez - Varisity w dniu 2016-02-07 12:34:56

nadal słabo
margarynę wywal ,tuńczyk z puszki sporadycznie
tłuszczy brak

Margarynę zamienię zwykłem masłem, sam nie wiem dlaczego ją wybrałem :p
A z tłuszczami nie wiem co zrobić, podobno w okresie redukcji optymalna ilość to 0,8g/kg masy (moja waga 80kg), czyli u mnie wychodzę ponad zapotrzebowanie (64)





Zmieniony przez - Varisity w dniu 2016-02-07 13:05:31