Masa na BOMBIE kalorycznej

Hej.
Od zawsze byłem silnym ekto, teraz w dodatku pracuję na cały etat na magazynie i studiuję zaocznie. Nie mam zbyt wielu funduszy obecnie, więc nie mogę sobie pozwolić w pełni na taką dietę, jaką bym chciał, muszę patrzeć na ceny. Wracam do treningów z masą 70kg, wyniki z pierwszego tygodnia:
Wyciskanie leżąc - 70kg x 10
Wyciskanie stojąc - 50kg x 5
Przysiad - 80kg x 5 (mało :( )
Martwy ciąg - 110kg x 7
Planowany trening - Jim Wendler 5/3/1. W "mocniejsze" tygodnie 4 treningi, w "słabsze" 3.
Ustaliłem sobie kaloryczność na start 4400, a i tak nie wiem czy nie będzie to za mało biorąc pod uwagę mój metabolizm i aktywność fizyczną. Z przypraw stosuję sporo bazylii, ziół prowansalskich, pieprzu cayenne. Warzywa idą losowo, takie, na które mam akurat ochotę. Wedle ochoty zmiany źródeł węglowodanów, białek, tłuszczy tak, żeby utrzymywać bilans.

Suplementacja:
-kreatyna 3-4g/dzień (planowana długa suplementacja, bez przerw)
-gliceryna 10g przed treningiem
-kompleks witamin i dobrze przyswajalnych minerałów - codziennie
-2 łyżeczki cynamonu - codziennie (jako stymulant + lepsze wykorzystanie tłuszczy + ogólne działanie prozdrowotne)
-1 łyżeczka imbiru - codziennie (lepsze wykorzystanie tłuszczy + ogólne działanie prozdrowotne)
-100mg wit B6 - codziennie
-30mg cynku - codziennie
-200-300mg kofeiny - codziennie

Dieta:

Posiłek 1 5:20 BWT 48/129/52 (przed pracą)
Płatki owsiane 200g
Jajo kurze całe 3szt
Kakao 20g
Oliwa z oliwek 20g

Posiłek 2 10:10 BWT 43/131/23 (w pracy)
Makaron z pszenicy durum 175g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Oliwa z oliwek 20g

Posiłek 3 15:00 BWT 43/131/23 (przed treningiem)
Makaron z pszenicy durum 175g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Oliwa z oliwek 20g

Posiłek 4 18:30 BWT 35/153/23 (po treningu)
Ryż biały 200g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Oliwa z oliwek 20g

Posiłek 5 20:45 BWT 37/18/27
Siemię lniane 40g
Ser twarogowy półtłusty 100g
Kefir 2% 300g

Łącznie:
Białka: 205g (2,93g/kgmc)
Węglowodany: 563g (8,04g/kgmc)
Tłuszcze: 147g (2,1g/kgmc)
Kcal: 4 396

Posiłek 5 jest zauważalnie mniejszy od innych przez to, że jestem jeszcze syty po posiłku 4, a przy moim trybie życia nieco ciężko inaczej to rozplanować. Proszę o ocenę.

Zmniejsz ilość białka do ok 2g/kg masy ciała. Jaki plan na urozmaicenie tego? Jak warzywa? Na razie mocno monotonnie, choć sam schemat wyjściowy nie jest zły.

Zapomniałem dopisać - warzywa do (prawie) każdego posiłku, te, na które akurat mam ochotę :)
Urozmaicenie - makaron zamieniany z kaszą gryczaną, ryżem brązowym, po treningu czasami kasza jęczmienna. Czasami na śniadanie/kolacje ciemne pieczywo (wtedy tłuszcze np z masła). Mięso to, które akurat znajdę w promocji

Co do białka - stosunkowo mało w tym wszystkim białka zwierzęcego, 116g (1,66g/kgmc), na pewno zmniejszać? Nawet wolałbym (taniej), tylko obawiam się o to, że mnogość białka roślinnego nie zapewni tego, czego trzeba.


Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2016-02-07 11:42:34