Kaamol
Cześć.
Ostatnio myślę nad połączeniem planu FBW i kalisteniki. Bardzo lubię robić pompki i chciałbym dojść do wykonywania ich w dużych ilościach, ostatnio gdy sprawdzałem swojego maxa było to ponad 50, ale był to czas kiedy regularnie robiłem pompki - teraz ta ilość na bank spadła. Zależy mi na tym żeby wytrenowac podciąganie się na drążku gdyż mam z tym duże problemy, rekordowo wyszło mi 6 powtórzeń, teraz zrobię może ze 3.. Zapewne oprócz słabo wyrobionych pleców przyczyną jest też moja waga (85 kg przy 185 cm), ale aktualnie wchodzę na redukcję więc powinno być coraz lepiej :)
Ogólnie lubię panować nad swoim ciałem i myślę że trening z obciążeniem własnego ciała byłby dla mnie bardzo dobry, ale nie ma opcji żebym zrezygnował z siłowni na jego rzecz - więc chcę połączyć te dwie piękne rzeczy :)
Poprzedni trening FBW ułożony przez specjalistów z forum wyglądał tak :
A:
Pompki na poręczach 4x10
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce 4x10
wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
Unoszenie tułowia z opadu 3x12
Wyciskanie wąsko sztangi 3x10
Ugiananie ramion ze sztangą 3x10
B:
Wyciskanie sztangi skos w górę 4x10
Podciąganie na drążku nachwytem 4x10
Wyciskanie żołnierskie 4x10
Wyciskanie francuskie 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10
Przeniosłem się do siłowni domowej więc aktualnie jedyny sprzęt jakim dysponuje to regulowana ławka, sztanga, sztangielki oraz drążek, więc plan trzeba lekko zmodyfikować + chcialym dodać kilka zmian od siebie.
Pewnie większość teraz jest zaskoczona że w moim planie nie ma nóg - jest to spowodowane martwicą kolan przez którą nie mogę ich ćwiczyć więc temat nóg narazie zostawmy.
Z planu trzeba wyrzucic unoszenie tułowia z opadu gdyż nie mam w domu tej specjalnej ławeczki na której wykonywałem to ćwiczenie. Nie mogę zastąpić go MC gdyż nie pozwalają mi na niego kolana. Więc co? Mostki byłyby ok? Czy może macie inne pomysły?
Muszę zamienić pompki na poręczach (przynajmniej narazie, postaram się dokupić lub zrobić poręcze). Na co można je zamienić?
Wyciskanie francuskie chce zamienić na podnoszenie sztangielki zza głowy jednorącz (bądź wersję z leczeniem na ławeczce).
Zależy mi na dodaniu do planu unoszenia sztangielek bokiem i rozpietek. Dlaczego? Bo lubię te ćwiczenia i chciałbym mocno atakować bok barków oraz klatkę, zależy mi na ich rozwoju. Wiem że pewnie zaraz pojawią się głosy że jestem szalony, chce robić FBW a wrzucam ćwiczenia izolowane :D
No i podciąganie się na drążku chyba trzeba przenieść z planu FBW do części z kalisteniką.
Jak mógłbym przeprowadzić ten dodatkowy trening brzucha, pompek i podciągania? Przy pompkach i podciąganiu zależy mi na zwiększeniu ilości powtórzeń.
Jak najlepiej wyglądałby według Was końcowy plan FBW + Kalisteniki?
Na trening dysponuje całym tygodniem, nie wiem jak według Was będzie najrozsądniej, A B + kalistenika (1-2?) czy A B A + kalistenika?
Dodatkowe informacje które może wpłyną na to jak odpowiecie na mój post:
- wchodzę na redukcję
- najbardziej zależy mi na rozbudowie klatki, barków oraz pleców, nie mam jakiegoś wielkiego parcia na biceps i brzuch
Dziękuję że wytrwaliscie do końca, trochę się rozpisałem. No i zapraszam do dyskusji!
Ostatnio myślę nad połączeniem planu FBW i kalisteniki. Bardzo lubię robić pompki i chciałbym dojść do wykonywania ich w dużych ilościach, ostatnio gdy sprawdzałem swojego maxa było to ponad 50, ale był to czas kiedy regularnie robiłem pompki - teraz ta ilość na bank spadła. Zależy mi na tym żeby wytrenowac podciąganie się na drążku gdyż mam z tym duże problemy, rekordowo wyszło mi 6 powtórzeń, teraz zrobię może ze 3.. Zapewne oprócz słabo wyrobionych pleców przyczyną jest też moja waga (85 kg przy 185 cm), ale aktualnie wchodzę na redukcję więc powinno być coraz lepiej :)
Ogólnie lubię panować nad swoim ciałem i myślę że trening z obciążeniem własnego ciała byłby dla mnie bardzo dobry, ale nie ma opcji żebym zrezygnował z siłowni na jego rzecz - więc chcę połączyć te dwie piękne rzeczy :)
Poprzedni trening FBW ułożony przez specjalistów z forum wyglądał tak :
A:
Pompki na poręczach 4x10
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce 4x10
wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
Unoszenie tułowia z opadu 3x12
Wyciskanie wąsko sztangi 3x10
Ugiananie ramion ze sztangą 3x10
B:
Wyciskanie sztangi skos w górę 4x10
Podciąganie na drążku nachwytem 4x10
Wyciskanie żołnierskie 4x10
Wyciskanie francuskie 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10
Przeniosłem się do siłowni domowej więc aktualnie jedyny sprzęt jakim dysponuje to regulowana ławka, sztanga, sztangielki oraz drążek, więc plan trzeba lekko zmodyfikować + chcialym dodać kilka zmian od siebie.
Pewnie większość teraz jest zaskoczona że w moim planie nie ma nóg - jest to spowodowane martwicą kolan przez którą nie mogę ich ćwiczyć więc temat nóg narazie zostawmy.
Z planu trzeba wyrzucic unoszenie tułowia z opadu gdyż nie mam w domu tej specjalnej ławeczki na której wykonywałem to ćwiczenie. Nie mogę zastąpić go MC gdyż nie pozwalają mi na niego kolana. Więc co? Mostki byłyby ok? Czy może macie inne pomysły?
Muszę zamienić pompki na poręczach (przynajmniej narazie, postaram się dokupić lub zrobić poręcze). Na co można je zamienić?
Wyciskanie francuskie chce zamienić na podnoszenie sztangielki zza głowy jednorącz (bądź wersję z leczeniem na ławeczce).
Zależy mi na dodaniu do planu unoszenia sztangielek bokiem i rozpietek. Dlaczego? Bo lubię te ćwiczenia i chciałbym mocno atakować bok barków oraz klatkę, zależy mi na ich rozwoju. Wiem że pewnie zaraz pojawią się głosy że jestem szalony, chce robić FBW a wrzucam ćwiczenia izolowane :D
No i podciąganie się na drążku chyba trzeba przenieść z planu FBW do części z kalisteniką.
Jak mógłbym przeprowadzić ten dodatkowy trening brzucha, pompek i podciągania? Przy pompkach i podciąganiu zależy mi na zwiększeniu ilości powtórzeń.
Jak najlepiej wyglądałby według Was końcowy plan FBW + Kalisteniki?
Na trening dysponuje całym tygodniem, nie wiem jak według Was będzie najrozsądniej, A B + kalistenika (1-2?) czy A B A + kalistenika?
Dodatkowe informacje które może wpłyną na to jak odpowiecie na mój post:
- wchodzę na redukcję
- najbardziej zależy mi na rozbudowie klatki, barków oraz pleców, nie mam jakiegoś wielkiego parcia na biceps i brzuch
Dziękuję że wytrwaliscie do końca, trochę się rozpisałem. No i zapraszam do dyskusji!
Krzysztof Piekarz
anubis84
