Plan treningowy do oceny 3xTYG

PONIEDZIAŁEK
Plecy:
-podciąganie nachwytem 3x6-12
-wiosłowanie półsztangą 3x6-12
-podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x6-12
-martwy ciąg 3x5-8
Klatka:
-wyciskanie sztangi 3x6-12
-wyciskanie na skosie ujemnym 3x6-12
-wyciskanie hantelek na skosie górnym 2x6-12
-baterflaje 2x6-10
Barki:
-żołnierskie na siedząco 2x6-12
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x6-12
-szrugsy 2x6-12
Triceps:
-francuz sztangą na siedząco 2x6-12
-prostowanie tricepsa w oparciu o ławeczkę 2x6-12
-ściąganie linek 2x6-12

ŚRODA:
Nogi:
-siady 4x6-12
-wyprosty 4x6-12
-zginanie podudzi 4x6-12
Triceps:
-wyciskanie francuskie hantla zza głowy 3x6-12
-wyciskanie sztangi wąsko 3x6-12
-ściąganie linek 3x6-12
Biceps:
-uginanie przedramion sztangą stojąc 2x6-12
-to samo hantelkami z supinacja 2x6-12
-uginanie w oparciu o kolano 2x6-12
Brzuch:
-allahy 5x20

PIĄTEK:
Klatka:
-wyciskanie sztangi 3x6-12
-wyciskanie sztangi skos ujemny 3x6-12
-wyciskanie hantli na skosie górnym 3x6-12
-baterflaje 3x6-10
Plecy:
-ściąganie drążka do karku 3x6-12
-wiosłowanie hantelkami 2x6-12
-podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x6-12
-dzień dobry 2x6-12
Barki:
-żołnierskie na siedząco 2x6-12
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x6-12
-szrugsy 2x6-12
Biceps:
-uginanie sztangą na modlitewniku 3x6-12
-młotki 3x6-12
-uginanie ramion na ławce skośnej z supinacją 3x6-12


W poniedziałki oraz piątki brzuch w domu. Chciałbym poznać waszą opinię o tym planie. Z góry dziękuję i pozdrawiam.

Taki plan się nie sprawdzi za duża objętość treningowa. Jak chcesz zrobić trening fbw to po jednym wielostawowym ćwiczeniu na partię wystarczy. Jakim planem trenowałeś wcześniej ?

Trenuje ponad rok, przez pierwsze 7 miesięcy trenowałem właśnie tym planem i w sumie się sprawdzał, bo odnotowałem na prawdę fajne przyrosty. Później leciałem trochę splitem(co chyba nie jest dla mnie,albo po prostu za krótko nim ćwiczyłem), oraz trochę innego fbw. Plan wkleiłem właśnie dlatego, że chciałbym poznać o nim opinie - za co wielkie dzięki, też wydawało mi się, że może być nieco przeładowany(po nowym roku postanowiłem do niego wrócić), a co gdybym w taki poniedziałek np. wyrzucił jedno z wielostawowych ćwiczeń na plecy + np. hantle na skosie górnym, coś z tricepsa - to prostowanie może? Analogicznie, w każdym innym dniu też miałby miejsce podobny zabieg. Miałoby to 'teoretycznie*' jakąś większą rację bytu i sens? Myślałem jeszcze nad przejściem na jakiś plan push n pull, bo z tego co zauważyłem, to dużo ludzi sobie go chwali, aczkolwiek niezbyt potrafię ułożyć coś konkretnego.

*teoretycznie, bo tak jak mówie, dość duży progres na tym planie udało mi się zrobić, potem dopadła mnie lekka stagnacja przez co go zmieniłem, ale przez dłuższy czas działał na mnie na prawdę super.





Zmieniony przez - hansom w dniu 2016-02-08 10:20:59

Dobra, posiedziałem trochę na internecie, poczytałem i nie co bardziej zorientowałem się w tematyce push/pull'a. Po przestudiowaniu materiału ułożyłem coś takiego, co chętnie poddałbym waszej ocenie, oraz ew. modyfikacji.

PUSH A

przysiady 4s
wyciskanie sztangi na płasko 4s
ohp 4s
wyciskanie hantelek na skosie dodatnim 4s
francuz gryfem łamanym/hantlą 4s(co lepiej gryf czy hantla?)

PUSH B

przysiady 4s
wyciskanie sztangi skos ujemny 4s
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia/wyciskanie hantelek na siedząco(które?) 4s
leg extension(wyprosty) 4s
dipsy 4s

PULL A

martwy ciag 4s
wiosłowanie półsztangą 4s
leg curls(uginanie podudzi) 4s
uginanie ramion gryfem łamanym 4s
szrugsy 4s

PULL B

martwy ciąg na prostych nogach 4s
podciąganie nachwytem 4s
wiosłowanie sztangielką/na wyciągu pojedyńczo 4s(ponownie, co byłoby lepsze?)
młotki 4s
face pull 4s

Będę wdzięczny za każdą konstruktywną odpowiedź, pozdrawiam



Zmieniony przez - hansom w dniu 2016-02-11 01:48:04

Zmieniony przez - hansom w dniu 2016-02-11 01:48:54

W PUSH B zamiast przysiadów- wykroki.
W PULL B zamiast MC na prostych-żuraw lub uginanie podudzi.

Inaczej zajedziesz dolny odcinek grzbietu.

Dzięki wielkie za odpowiedź. Zmieniłem według tego co napisałeś :)
Co będzie lepsze w PUSH B, podciąganie sztangi wzdłuż tłowia czy wyciskanie hantelek na siedząco?



Zmieniony przez - hansom w dniu 2016-02-11 11:34:09

Prosiłbym o wypowiedź kogoś ogarniętego w temacie :)

hansom

Dzięki wielkie za odpowiedź. Zmieniłem według tego co napisałeś :)
Co będzie lepsze w PUSH B, podciąganie sztangi wzdłuż tłowia czy wyciskanie hantelek na siedząco?





Zmieniony przez - hansom w dniu 2016-02-11 11:34:09

Wyciskanie sztangielek siedząc będzie na pewno bezpieczniejsze dla stawu barkowego.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-02-14 18:16:52

Dzięki wielkie, jeszcze jedno małe pytanie - bo mam wątpliwości, czy dodanie np. jednej serii uginania sztangi na modlitewniku w tydzień, w który trening PULL wypada jeden raz ma sens? Co o tym myślisz/myślicie? Analogicznie to samo w treningu PUSH np. 1x ściąganie linki wyciągu na triceps.

Nie ma takiej potrzeby. Ręce bedą dodatkowo pracowały przy ćwiczeniach wielostawowych. Im naprawdę więcej nie potrzeba.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-02-20 14:18:38