Redukcja 96kg

Witam
Poniżej Dieta redukcyjna do oceny wraz z podstawowymi informacjami:

Typ budowy: Ektomorfik
Waga Akutalna : 96,4(22% Zatłuszczenie głównie klatka brzuch)
Wzrost:189 cm
Wiek: 24
Aktywność fizyczna: 2 razy w tygodniu Trening Muay Thai 1h 30 minut 2x Trening z Gumami w domu po 1 Aeroby 30-40 minut
Zapotrzebowanie:
BMR :1884,747375kcal
Tef :188,4747375kcal
TEA: 565,4242125kcal
NEAT: 300
CPM :2938,646325kcal

CPM20%: 734,6615813kcal

Kcal Dziennie(CPM-20%) 2203,984744
Białko
gr 150,5858
Kcal 602,3432

Węgle
gr 235,1115302
kcal 940,4461206

Tłuszczyk

gr 73,46615813
kcal 661,1954231




Cel:
Waga 75 kg(5% zatłuszczenia)
Zapotrzebowanie:
Kalorie 2203,984744
Biało 150,5858
Węgle 235,1115302
Tłuszcz 73,46615813

Dieta:

POSIŁEK 1 368 kcal b: 33 g ww: 39 g tł: 9 g
Olimp Provit 80
30g 107 kcal b: 24 g ww: 1 g tł: 1 g
Płatki owsiane
60g 217 kcal b: 7 g ww: 38 g tł: 4 g
Masło orzechowe - Sante
7g 44 kcal b: 2 g ww: 1 g tł: 4 g

POSIŁEK2 393 kcal b: 31 g ww: 39 g tł: 12 g
Jajo kurze całe
1szt. 73 kcal b: 7 g ww: 0 g tł: 5 g
Białko jaja kurzego
160g 76 kcal b: 18 g ww: 1 g tł: 0 g
Płatki owsiane
60g 217 kcal b: 7 g ww: 38 g tł: 4 g
Olej kokosowy
3g 27 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 3 g

POSIŁEK3 395 kcal b: 32 g ww: 39 g tł: 12 g
Ryż Parboiled
45g 161 kcal b: 4 g ww: 36 g tł: 0 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
115g 112 kcal b: 25 g ww: 0 g tł: 1 g
Olej kokosowy
10g 90 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 10 g
Brokuły
200g 32 kcal b: 4 g ww: 4 g tł: 0 g

POSIŁEK4 444 kcal b: 40 g ww: 43 g tł: 13 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
115g 112 kcal b: 25 g ww: 0 g tł: 1 g
Makaron z mąki orkiszowej Goliard
60g 191 kcal b: 8 g ww: 37 g tł: 1 g
Żółtko jaja kurzego
35g 111 kcal b: 5 g ww: 0 g tł: 10 g
Marchew
160g 30 kcal b: 1 g ww: 6 g tł: 0 g

POSIŁEK5 190 kcal b: 0 g ww: 48 g tł: 0 g
Carbo Nox Olimp
50g 190 kcal b: 0 g ww: 48 g tł: 0 g

POSIŁEK6 245 kcal b: 29 g ww: 27 g tł: 2 g
Chleb żytni razowy
60g 132 kcal b: 3 g ww: 27 g tł: 1 g
Tuńczyk w wodzie
120g 113 kcal b: 25 g ww: 0 g tł: 1 g

POSIŁEK7 251 kcal b: 34 g ww: 3 g tł: 12 g
Olimp Provit 80
35g 124 kcal b: 28 g ww: 1 g tł: 1 g
Masło orzechowe - Sante
20g 127 kcal b: 6 g ww: 2 g tł: 11 g


KCAL 2 286

BIAŁKO 198 g

WĘGLOWODANY 238 g

TŁUSZCZE 60 g

Jeszcze owoc bym wcisnął gdzieś w 2 posiłku i w zapotrzebowanie białka nie wliczałem białka roślinnego dlatego powyżej mamy wartość 198g
Jak z oszukanymi posiłkami 1 na tydzień?
Coś do poprawy?

Wstaw dietę wg wskazówek z tematu podwieszonego,my skorygujemy błędy.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

.

.

Tłuszcze podbij do 90-120 gram , następnie carbo Ci nie potrzebne . Tuńczyk w wodzie do wyrzucenia , z kolei masło z orzeszków ziemnych powinieneś wyrzucić gdyż : :http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy  .
Generalnie ułóż jadłospis na 4/5 posiłki + np. wpc po treningu https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ).
Pozdrawiam