LukaszK
Ostatnio coraz częściej pojawiają się głosy, że bardziej należy obawiać się węglowodanów spożywanych rano niż wieczorem. Jednocześnie coraz bardziej popularne stają się białkowo-tłuszczowe śniadania i protokoły, takie jak Carb Back-Loading. Niewątpliwie mówimy o ciekawych rozwiązaniach dietetycznych. Osobiście jednak uważam, że liczba badań na ten temat jest na tyle ograniczona, że nie ma podstaw, żeby uznawać białkowo-tłuszczowe śniadania za jedyną słuszną opcję.
W rzeczywistości nadal najbardziej wartościowym badaniem wspierającym zasugerowane przekonanie jest badanie z udziałem izraelskich policjantów (1).
Uczestnicy tego badania zostali podzieleni na dwie grupy i zobowiązani do spożywania 1300-1500 kcal na dzień. Rozkład makroskładników w obu grupach był następujący: 20%, 30-35% i 45-50% energii dostarczanej odpowiednio z białek, tłuszczów i węglowodanów. W grupie badawczej uczestnicy spożywali węglowodany (około 170 g) głównie podczas posiłku spożywanego o 20:00 lub później. W grupie kontrolnej natomiast węglowodany były rozłożone równomiernie we wszystkich posiłkach.
Wyniki były następujące: po 6 miesiącach wszystkie mierzone parametry (masa ciała, obwód w pasie, poziom tkanki tłuszczowej, uczucie sytości, markery zapalne, profil lipidowy, stężenia glukozy, insuliny, leptyny i adiponektyny oraz wrażliwość insulinowa) uległy bardziej korzystnym zmianom w grupie z węglowodanami spożywanymi wieczorem. Dodatkowo w grupie z węglowodanami spożywanymi wieczorem stężenie greliny w ciągu dnia było niższe i wzrastało dopiero wieczorem, co mogło mieć pozytywny wpływ na uczucie sytości (2).
Przedstawione badania mimo naprawdę intrygujących wyników ma jednak pewna ograniczenia m.in.:
-Badani policjanci (średnia masa ciała: 98,3 kg) przy zaleconej kaloryczności (1300-1500 kcal) oraz ilości białka (20% energii dostarczanej) spożywali 65-75 g białka na dzień (0,66-0,76 g na kg masy ciała, czyli mniej niż wynosi RDA).
-W publikacji nie ma mowy czy i w jakim sposób była kontrolowana aktywność fizyczna.
-Nie podano również, jakie było źródło węglowodanów, ale możemy się domyślać, że były to pączki Emotikon
Wśród badań w jakimś stopniu negujących przekonanie, że węglowodany bezpieczniej jest spożywać wieczorem a nie rano interesująca wyniki przyniosła próba z udziałem 60 kobiet z PCOS. W tej próbie uczestniczki podzielono na dwie grupy:
-duże śniadanie/mała kolacja (kaloryczność odpowiednio: 980 kcal i 190 kcal)
-małe śniadanie/duża kolacja (kaloryczność odpowiednio: 190 kcal i 980 kcal)
Kaloryczność obiadu w obu podgrupach wynosiła 640 kcal.
Po 90 dniach w grupie z dużymi śniadaniami odnotowano zmniejszenie pola pod krzywą (AUC) dla insuliny o 54% i glukozy o 7% - imponujący wynik. Jednocześnie stwierdzono spadek stężenia wolnego testosteronu o 50% i wzrost stężenia globuliny wiążącej hormony płciowe o 105%, co akurat w tym kontekście było korzystne – kobiety z PCOS. W grupie z małymi śniadaniami nie odnotowano zmian (3).
Na zakończenie podkreślę, że w protokołach, takich jak Carb Back-Loading węglowodany pojawiają się w oknie po treningu siłowym, co może mieć swoje zalety i zmienia znacząco kontekst – w powyższych badaniach trening siłowy nie był elementem protokołu.
1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901843
3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23688334
W rzeczywistości nadal najbardziej wartościowym badaniem wspierającym zasugerowane przekonanie jest badanie z udziałem izraelskich policjantów (1).
Uczestnicy tego badania zostali podzieleni na dwie grupy i zobowiązani do spożywania 1300-1500 kcal na dzień. Rozkład makroskładników w obu grupach był następujący: 20%, 30-35% i 45-50% energii dostarczanej odpowiednio z białek, tłuszczów i węglowodanów. W grupie badawczej uczestnicy spożywali węglowodany (około 170 g) głównie podczas posiłku spożywanego o 20:00 lub później. W grupie kontrolnej natomiast węglowodany były rozłożone równomiernie we wszystkich posiłkach.
Wyniki były następujące: po 6 miesiącach wszystkie mierzone parametry (masa ciała, obwód w pasie, poziom tkanki tłuszczowej, uczucie sytości, markery zapalne, profil lipidowy, stężenia glukozy, insuliny, leptyny i adiponektyny oraz wrażliwość insulinowa) uległy bardziej korzystnym zmianom w grupie z węglowodanami spożywanymi wieczorem. Dodatkowo w grupie z węglowodanami spożywanymi wieczorem stężenie greliny w ciągu dnia było niższe i wzrastało dopiero wieczorem, co mogło mieć pozytywny wpływ na uczucie sytości (2).
Przedstawione badania mimo naprawdę intrygujących wyników ma jednak pewna ograniczenia m.in.:
-Badani policjanci (średnia masa ciała: 98,3 kg) przy zaleconej kaloryczności (1300-1500 kcal) oraz ilości białka (20% energii dostarczanej) spożywali 65-75 g białka na dzień (0,66-0,76 g na kg masy ciała, czyli mniej niż wynosi RDA).
-W publikacji nie ma mowy czy i w jakim sposób była kontrolowana aktywność fizyczna.
-Nie podano również, jakie było źródło węglowodanów, ale możemy się domyślać, że były to pączki Emotikon
Wśród badań w jakimś stopniu negujących przekonanie, że węglowodany bezpieczniej jest spożywać wieczorem a nie rano interesująca wyniki przyniosła próba z udziałem 60 kobiet z PCOS. W tej próbie uczestniczki podzielono na dwie grupy:
-duże śniadanie/mała kolacja (kaloryczność odpowiednio: 980 kcal i 190 kcal)
-małe śniadanie/duża kolacja (kaloryczność odpowiednio: 190 kcal i 980 kcal)
Kaloryczność obiadu w obu podgrupach wynosiła 640 kcal.
Po 90 dniach w grupie z dużymi śniadaniami odnotowano zmniejszenie pola pod krzywą (AUC) dla insuliny o 54% i glukozy o 7% - imponujący wynik. Jednocześnie stwierdzono spadek stężenia wolnego testosteronu o 50% i wzrost stężenia globuliny wiążącej hormony płciowe o 105%, co akurat w tym kontekście było korzystne – kobiety z PCOS. W grupie z małymi śniadaniami nie odnotowano zmian (3).
Na zakończenie podkreślę, że w protokołach, takich jak Carb Back-Loading węglowodany pojawiają się w oknie po treningu siłowym, co może mieć swoje zalety i zmienia znacząco kontekst – w powyższych badaniach trening siłowy nie był elementem protokołu.
1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901843
3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23688334
1
Krzysztof Piekarz
