Plan po "pierwszym roku", ciężar, zamiana przysiadów

Płeć : M

Wiek : 29

Waga : 78

Wzrost : 188

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na siłowni : rok z hakiem

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia

Dieta : Jest, ujemny bilans

Przeciwskazania medyczne : Bolące kolano

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: "Pierwszy rok treningów" etap 6, split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Zbyt małe :)

Witam serdecznie,
z tematu pojedynczych pytań odesłali mnie tu.
Mam parę pytań odnośnie planu z tego wątku https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html , konkretnie chodzi mi o ten plan:

Trening na 4 dni treningowe

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

1. Mogę zastosować ten plan po "Pierwszy rok treningu" by Ronie220?
2. W seriach 12/10/8 mam zastosować progresję ciężaru? Jeśli tak to mogę sobię ustalić maxy dla 12,10,8 powtórzeń dla danego ćwiczenia i zacząć od 70 % CM i co tydzień dokładać na sztangę 2,5kg? np. Mój max na płaskiej dla 12 powtórzeń to 100 kg czyli zaczynam od 70kg, dla 10 powtórzeń to 105 kg czyli zaczynam od 75 itd
3. W ćwiczeniach ze stałą ilością powtórzeń (10/10/10) mogę użyć stałego ciężaru? i też zacząć od 70% CM i dokładać co tydzień?
4. Przed tymi trzema seriami (w treningu ciężkim), mam zastosować 2 serie rozgrzewkowe? (sam gryf i gryf + troszke ciężaru)
5. W ćwiczeniach na barki jest "Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie " - to jest superseria?
6. Czy zamiast przysiadów mogę zastosować wypychanie na suwnicy? Bo mam chore kolano i nie zrobie przysiadu (ból przeszkadza). Przy przysiadach wykrocznych, prostowaniach i na suwnicy nie boli, mam mieć robioną artroskopie ale to dopiero za pół roku bądź dłużej a nogi muszę trenować bo nie "wytrzymam" :)

Dziękuję i pozdrawiam

1. Oczywiście, że możesz
2. Możesz tak zrobić choć może być tak, że to 70% może być nieco za mało i trening nie będzie stanowił wyzwania. Jeśli będzie za lekko to manewruj tempem ćwiczenia.
3. Oczywiście
4. Tak trzeb zrobić jakieś serie wchodzące aby podejść maksymalnie przygotowanym do ciężkich serii.
5. To seria łączona najpierw wyciskasz a później tymi samymi bez przerwy unosisz na boki.
6. Możesz choć zrób to ostrożnie, żeby nie pogłębić kontuzji.

Jeszcze raz dziękuje,
Pozdrawiam !


Zmieniony przez - samurajksw w dniu 2016-02-09 13:46:52