redukcja - pomocy

Cel: Redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 30
Waga : 115
Wzrost : 180

Aktywność w ciągu dnia : siłownia 4razy w tygodniu + raz kardio
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - push pull + kardio raz w tygodniu
Odżywianie : staram się jeść z głową
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy (ale tylko odczuwam to jak pije mleko albo dodam śmietane, jogurty czy kefiry jem normalnie)
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : od miesiąca Thermocarnitin (przed siłownią), wpc 80 (po siłowni)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : kiedyś dawno bardzo mało jadlem

Cześć, więc mój problem jest następujący: ćwiczę w miarę regularnie juz dobry rok - najpierw rzuciłem się na splita, jednak gdy poczytałem trochę forum zastosowaniem się do zaleceń z "artykułu pierwszy rok na siłowni". Ale niestety ciągle waga trzyma się w okolicach 115kg. Doszedłem do wniosku ze może złe ćwiczenia obrałem i od dwóch tygodni ćwiczę 4 razy w tygodniu Push Pull, który znalazłem gdzieś na forum.
Obecny trening wygląda następująco:
Push (poniedziałek):
Przysiad 5 x 12/10/8/6-8/12
Wykroki 3 x 10-12
Wyciskanie sztangi lezac 5 x 12/10/8/6-8/12
Wyciskanie hantli w skosie w gore 4 x 10-12
Wyciskanie zolnierskie 4 x 10-12
Wyciskanie francuskie sztangi 5 x 12/10/8/6-8/12
Wspiecia na palce w staniu 4 x 12/10/8/6-8

Pull (wtorek):
Martwy ciag 5 x 12/10/8/6-8/12
Wioslowanie polsztanga 5 x 12/10/8/6-8/12
Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 5 x 12/10/8/6-8/12
Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 5 x 12/10/8/6-8/12
Unoszenie hantelek bokiem 3 x 10-12
Mlotki 4 x 10-12
Spiecia brzucha na maszynie 4 x 12/10/8/6-8

Rower (środa) jadę 60minut stałym obciążeniem

Push (czwartek):
Wypychanie ciezaru na suwnicy 4 x 12/10/8/6-8
Prostowanie nog na maszynie 4 x 12/10/8/6-8
Wyciskanie hantli lezac 4 x 12/10/8/6-8
Krzyzowanie linek wyciagu gornego 4 x 10-12
Wyciskanie hantli w siadzie 4 x 10-12
Prostowanie ramion na wyciagu 4 x 12/10/8/6-8
Wspiecia na palce w siadze 4 x 12/10/8/6-8

Pull (piątek):
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 5 x 12/10/8/6-8/12
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 5 x 12/10/8/6-8/12
Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 5 x 12/10/8/6-8/12
Unoszenie sztangi w przod 5 x 12/10/8/6-8/12
Rozciaganie linek wyciagu gornego nad glowe 4 x 10-12
Uginanie ramion z sztangielkami z supinacja 4 x 10-12
Brzuszki na lawce skosnej 4 x 10-12
Spiecia brzucha lezac 4 x 10-12

Ciężary dobieram tak, żeby do każdej kolejnej serii dołożyć obciążenia, a ostatnią serie wracam do obciążenia od którego zaczynałem.

A tak po krotce skąd taka waga sie u mnie wzięłą, ważyłem normalnie około 80 kg kiedy z żoną postanowiliśmy rzucic palenie. No i się zaczęło zacząłem przybierać na masie szybko (w ciągu 1,5-2 lat 30 kg). Zbagatelizowałem to myśląc ze jak wszystko się unormuje waga sama zacznie spadac. NIestety do tej pory (5 lat) waga nie chce spaść. Zaznaczę, że przed rzuceniem palenia raczej jadłem bardzo mało (głód zagłuszałem wyjściem na fajke i kawą)
Jeszcze rok temu przy tej wadze wydawało mi się, że jak pójdę na siłownie to od samego patrzenia zacznę lecieć w dół:)
Proszę o pomoc, nie wiem co robie źle. Może powinienem zacząc jeść więcej? Tylko na to razczej cięzko znaleźć czas i miejsce w żołądku.

Ilość kalorii w diecie raczej głodowa , spróbuj przyjąć takie wartości : białko 2 gram / węglowodany 1-3 gram / tłuszcze 1,5 gram a jadłospis spokojnie na 4/5 posiłków + np. wpc po treningu https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ).

Czyli powinienem zwiększyć kaloryczność posiłków? Jak zrobić to mądrze, żeby nie odbiło się to na masie, która i tak jest kolosalna?

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne z tego wzoru:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

I utnij z 200-300 kcal od zapotrzebowania na początek.

Czy jeśli tak zrobie (wyszło mi 3200) a odkąd pamiętam jadłem podobne ilości jak w przykładowym posiłku czy nie zacznę tyć jak oszalały? Dodam ze organizm, odkąd pamiętam, nigdy nie dopominał się o jedzenie (paliłem 10 lat i w trakcie palenia zagłuszałem głód fajka, organizm po prostu się przyzwyczaił). Czy w związku z tym powinienem zmusić się do jedzenia prawie dwa razy większej ilości kcal?

Wiem, że mam mega skopany metabolizm i dlatego zastanawiam się czy tak drastyczna zmiana nie pogłębi mojego problemu.

Dodawaj tygodniowo po 150-200 kcal by nie zalało Cię.