Ocena planu treningowego + rady dotyczące diety (14-15 lat)

Witam.Mam 14.5 lat i ćwiczę 3 miesiące na siłowni.
Mój wzrost to 162 a waga 52 kg.
Dieta to jedzenie domowe min.4 razy dziennie
Przez te 3 miesiace nie widze wiekszych efektow :P
jedyne co, to mi się łydka o 1.5 cm powiększyła a tak to nic :(
Moja dieta to najczęściej
-rano płatki kukurydziane z mlekiem
-w szkole obiad zupa 2 razy w tygodniu i drugie danie 3 razy w tygodniu
-obiad domowy
-twaróg banan jajko kanapki min.
-kolacja domowa albo twaróg kanapki min.

Trening wygląda tak:
Poniedziałek:
Klata-biceps-przedramie
-4x12-10-8-6 wyciskanie sztangi na płaskiej
3x12-10-8 wyciskanie na ławce skos ujemny sztangą
4x12-10-8-6 wyciskanie skos dodatni sztangielek
4x12-12-10-10 albo brama albo rozpietki sztangielkami
Biceps:
3x12-10-8 sztanga stojąc (nie wiem jak nazwać tą czynność chyba unoszenie)
3x12-10-8 sztangielki stojąc naprzemian
4x12-10-8-8 modlitewnik sztangą łamaną
Po treningu bicepsów nie zawsze mam pompę mieśniową :P
Przedramie:
4xdo upadku mięśniowego siedząc z wyciągu dolnego napinanie obu stron przedramion
Środa:
Plecy-triceps-kaptury
3xpodciaganie max (6-10)
3x12-10-8 wiosłowanie oburącz na sztandze która jednym końcem jest w ścianie (pewnie wiecie o co chodzi a ja nie umiem tego nazwać :)
3x12-10-8 przyciąganie tyłem z wyciągu górnego do karku
3x12-10-8 przyciąganie do klatki trójkąta (nie wiem jak nazwać, jest to na motyle)
3x12-10-8 przyciąganie do brzucha trójkąta z wyciągu dolnego siedząc
4x12-10-8-8 martwy ciąg
Triceps
rozgrzewka 3xmax pompki na poręczach (12-15)
4x12-10-8-6 wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc
3x12 ściąganie z wyciągu górnego uchwytem linkowym (w linki na końcach guzy :P)
3x12 pompki odwrotne z obciazeniem
Kaptury:
dipsy sztangielkami
4xdo pieczenia albo do upadku mięśniowego
Piątek:
Nogi-barki-brzuch
3x12-10-8 Wyciskanie sztangi na tył
3x12-10-8 wyciskanie sztangi na przód
3x12 z wyciągu dolnego unoszenie do góry ( na przód barków)
3x12 unoszenie ciężarka bokiem (ja robie to jednorącz bo tak mi wygodnie na zmiane)
Nogi
3x12 Unoszenie nóg na maszynie (czworogłowe)
3x12 leżąc przyciąganie do pośladków (nie wiem jak nazwać na tył nóg)
3x12-10-8 przysiady
3x12-10-8 wyciskanie na maszynie
3x12 rozszerzanie i przyciąganie nóg (nie wiem jak nazwać jest to na mięśnie przywodzicieli i odwozicieli)
Czasami przysiady zamieniam na wykroki 3x12-10-10
3x do upadku wyciskanie na maszynie
3x do upadku wspięcia ze sztangą na maszynie Smitha (gdzie sztanga porusza się do góry i na dół)
Brzuch:
3x12 na maszynie (skręca się w prawo i w lewo nie wiem jak nazwać :P)
3x12 na poręczach unoszenie nóg
3x12 brzuszki ze skrętami

Doradzcie co zmienić w treningu abym ,,rósł'' i w diecie co jesc przed treningiem i po z prodoktow domowych (nie tylko kurczak)

ja proponuje na początku przygody z siłką zacząć od treningu fbw oraz 10 wskazówek żywieniowych

tego się trzymaj

8. [art] FBW- Full Body Workout by georgu https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

9. 10 wskazówek żywieniowych by qazar https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

Dziękuje tak zrobie :D