Prośba o sprawdzenie planu treningowego

Witam Wszystkich. Zwracam się do Was o sprawdzenie mojego planu treningowego, gdyż sama już nie wiem czy dobrze ćwiczę. Dużo czytam i oglądam na ten temat, ale w moim przypadku sprawdza się zasada czym więcej czytam tym mniej wiem

Kobieta lat 39
Waga 58 kg
Wzrost 164 cm
Jestem również na diecie, które daje pierwsze efekty łącznie z ćwiczeniami
Cel: Rzeźba, idealna sylwetka

Ćwiczę od pół roku zwykłe ćwiczenia dla kobiet w domu, często pływam i teraz jeżdżę na łyżwach. Od sześciu tygodni podniosłam sobie trochę poprzeczkę i zaczęłam przygodę z obciążeniami. Ćwiczę 6 razy w tygodniu:

Poniedziałek, środa i piątek – KLATKA PIERSIOWA I GRZBIET , RAMIONA
Wtorek, czwartek i sobota - NOGI I BRZUCH

wszystkie ćwiczenia po 3 serie X 15 powtórzeń
przed treningiem rozgrzewka na orbitreku 15 min.
Niestety nie mam możliwości pójścia na siłownię, więc wszystkie ćwiczenia wykonuję w domu. Rozłożenie ciężaru w ćwiczeniach wygląda następująco:
Nogi 2 ciężarki po 3 kg
Plecy 2 ciężarki po 3 kg
Klatka piersiowa 2 kg
Barki 2 kg
Biceps 3 kg
Triceps 3 kg
Poniżej zamieszczam swój plan treningowy:
KLATKA PIERSIOWA I GRZBIET 3 serie x 15 powtórzeń
1. Pompki ( damskie)w podporze na kolanach
2. Wiosłowanie hantlami w lekkim opadzie tułowia
3. Butterfly stojąc z hantlami
4. Przyciąganie łokcia do talii w pozycji podporu przodem
5. Wyciskanie hantli w górę leżąc tyłem na stepie
RAMIONA 3 serie x 15 powtórzeń
1. Wyciskanie hantli w górę siedząc
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką w siadzie
3. Zginanie ramion z hantlami
4. Unoszenia ramion bokiem
5. Prostowanie przedramion w lekki pochyleniu sylwetki
6. Zginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym
7. Unoszenie ramion z hantlami przodem
8. Pompki w pozycji półsiedzącej na triceps ( ręce opieram na krześle)
9. Zginanie przedramion ze skrętem na zewnątrz
UDA I POŚLADKI 3 serie x 15 powtórzeń
1. Półprzysiady z hantlami
2. Wykroki w tył z hantlami
3. Odwodzenie nogi do tyłu stojąc
4. Zginanie nóg w leżeniu przodem ma macie ( między stopami trzymam ciężarek 3 kg)
5. Unoszenie bioder leżąc tyłem na macie z hantlami
6. Wspięcia na palce jednonóż z obciążeniem

Nie rozpisuję treningu na brzuch, gdyż myślę, że trening jest ok.

Jeśli ktoś z Was mógłby mi odpowiedzieć na pytania:
czy ten plan jest dobry
czy dobrze rozłożyłam ciężar
czy nie ćwiczę za często
czy istnieją jakieś inne fajniejsze ćwiczenia na nogi, gdyż z nimi mam największy problem
może macie jakieś inne uwagi dotyczące mojego planu
za wszystkie uwagi i pomoc z góry dziękuję

Butterfly stojąc z hantlami raczej w staniu to nic nie da jeśli ma to być na klatkę piersiową, bardziej barki tu będą pracowały, jak już to na tym stepie zrób

Mozesz dodać martwy ciąg na prostych nogach, możesz sobie kupić takie obciążniki do nóg zapinane, lub sobie samej uszyć i wypełnić np piaskiem.

trening ok, ważne by coś robić, co do Ciężaru nie znamy Twych możliwości, co do częstotliwości jak zauważysz ze słbo z regeneracją to sobie zrób treningi pn wt, czw pt lub pt sob, Na nogi jest sporo ćwiczeń np goblet squat, wykroki można robic w przód, mozesz kupić ciężarki do nóg takie zapinane. lub samej uszyć i wypełnić piaskiem, można wtedy robić różne przywodzenie odwodzenie, wypychania na pośladki tzn klęczysz i nogę unosisz do tyłu w górę, przysiad bułgarski
Zapoanzja się https://www.sfd.pl/Klinika_Estetyki_Pośladków_dr_Obliques_i_dr_Martuccy_:_-t941332.html

A tutaj jak koleżanka trenuje wiek ten sam
https://www.sfd.pl/PoTreningu.pl__Małgorzata_OTTO__Mistrzyni_ 

Dla mnie jak na osobę, która ćwiczy dla siebie, własnej estetyki ciała to 6 dni to za dużo. Siłowy trening ułożyłabym na 3-4 dni a w pozostałe jeśli masz chęć jakąś inną rekreacyjną i przyjemną aktywność. Nie wiem jakie są Twoje priorytety i warunki sylwetkowe, więc ciężko się wypowiedzieć co do doboru ćwiczeń, ale na pewno fajnie by było sięgnąć po większe trochę obciążenia w niektórych ćwiczeniach. Na większe grupy mięśniowe spokojnie dasz radę więcej, na mniejsze jest ok na chwilę obecną. Widzę, że siłownia nie wchodzi w grę a zakup większego obciążenia albo gum oporowych? Ewentualnie można też pokombinować z ćwiczeniami opartymi na własnej masie ciała.


Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-02-12 06:02:20

Ja bym proponowała trzymać się jednego tematu: https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_kobiety__prośba_o_sprawdzenie-t1104887.html - bo chyba mamy dubel. Jeden temat założony w Lejdis a drugi przeniesiony z Treningu dla początkujących, oba o tym samym.

Dziękuję za wszystkie podpowiedzi. Co do dubla to rzeczywiście są dwa takie same tematy założone przeze mnie. Niestety stało się tak, gdyż w pierwszej kolejności założyłam temat w dziale treningi dla początkujących. Przed dłuższy czas nikt mi nie odpowiadał, więc zobaczyłam że jest jeszcze sekcja Ladies i postanowiłam tam spróbować. Niestety nie wiem jak się usuwa temat, więc takim sposobem zostały dwa

Dzięki Anubius Plan ćwiczeń już mam dzięki pomocy bziu Oto on:
Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem


trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)


1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli A, wolne/aero, B, wolne/aero, A, wolne/aero, b, itd
2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.
3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia.
4.Wykonujemy 15 powtórzeń każego ćwiczenia, dobierając obciązenie, które będzie nam sprawiało problem (czyli jak największe z którym zrobimy 15 powtorzen poprawnych technicznie)
5. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.
6. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut.
7. Czas treningu będzie wynosił 20 - 40 minut bez rozgrzewki i strechingu.
8. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
9. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
10. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
11. W kolejnych tygodniach treningu stopniowo zwiększamy obciążenia lub przechodzimy do trudniejszych wariantów ćwiczeń, pewnie dostaniesz nowy trening.

chciałabym wyglądać tak

Dietę już sobie rozpisuję, tylko mam jeszcze problem z obciążeniem nie wiem jak mam je dobrać Na biceps teraz robiłam 3x15 powtórzeń 3 kg i jest ok. zrobię bez problemu na barki 2 kg, więc już nie wiem ile ma być na plecy a ile na triceps, czy mniej niż na biceps? nie mogę nigdzie znaleźć takiej informacji Jak się rozkłada mniej więcej ciężar Niestety, Twój link nie działa dotyczący tej kobiety w moim wieku, która ćwiczy

Dziękuję za wszystkie podpowiedzi Są dla mnie bardzo cenne i pomocne. Teraz widzę jak niewiele wiem i jak długa droga przede mną, ale motywacja ogromna Proszę, pomóżcie z tymi obciążeniami

Przy doborze obciążeń przede wszystkim postaw na zdrowy rozsądek i obiektywne kryteria jakimi jest na przykład rozmiar mięśni. Jeśli mięsień jest duży: klatka piersiowa, mięśnie grzbietu, pośladki, uda - to ciężar musi być większy niż w przypadku małych partii: biceps, triceps itp. No i ciężar nie może być za mały. Czasem w głowie siedzi strach że ojej - to za dużo. Wtedy po prostu warto wziąć do ręki i spróbować - to nic nie kosztuje a sama się przekonasz że potrafisz podnieść spokojnie w wielu ćwiczeniach spory ciężar od razu z marszu, bez przygotowania w postaci lat treningu.