Anonim
Płeć : M
Wiek : 31
Waga : 100
Wzrost : 183
Cel treningowy : redukcja, poprawa postawy
Staż treningowy na siłowni : kilka razy od nowa, ostanie 1,5 roku nastepnie 6-7miesiecy przerwy, obecnie staruje
Uprawiane inne sporty : Siłownia/ bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL
Dieta : IF (2500cal), redu
Przeciwskazania medyczne : problemy po rekonstrucji kostki (lekie odchylenei nogi przy przysiadach, MC - podkładka pod talerze jakieś 5-7cm załatwia sprawę, reszta bez problemów)
Zażywane suplementy : Białko jako uzupełnienie diety , witaminy
Ostatnio przerabiany plan: FBW góra dół prawie rok.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wracam po 7 miesiecznej pzerwie, an chwile obecną maxy MC =130 . PRZYSIAD =110 KLATKA =myślę, że 70-75
Proszę o ocene treningu, priorytet zatłuszczona klatka.
Poniedziałek
MC 4x8
Wiosło 3x8
Drążek 3x8
Uginanie z hantlami bic 2x10-12
Młotki bic 2x10-12
Szrugsy 2x10
Bic dobitka MAX
Środa
Ławka płaska 3x8
Hantle skos 3x8
Klatka głowa w dół 3x8
Wyciskanie waski chwyt 3x8
Żołnierskie stojac 3x8
Wznosy bokiem stojąc 2x10
Wznosy bokiemw opadzie 2x10
Wyciskanie francuskie 2x12-15
Rozpietki 3x12
Piątek
Przysiady 4x8
Wykroki 3x10-12
Ugnianie nog siedzac 3x10
Uginainie nóg leżąc 3x10
Wspięcia 3xMAX
Aerobowo
tygodnie 1-2 po treningu 25-30min solidnym tempem
tygodnie 2-6 poniedziałek 25in po treningu / Wtorek 35min / Środa OFF / Czwartek 35min / piatek OFF / sobota OFF / Niedziela 35min
tygodnie 6-10 w treningowe to samo / w nietreningowe gdzie było 35min bedzie 45
tygodnie 10-14 to samo tylko w nie treningowe HIIT
tygodnie 14-18 bedzie powrót do aerobów, zaleznie od wyników zobaczymy.
Zmieniony przez - CooCaine w dniu 2016-02-13 20:04:44
Wiek : 31
Waga : 100
Wzrost : 183
Cel treningowy : redukcja, poprawa postawy
Staż treningowy na siłowni : kilka razy od nowa, ostanie 1,5 roku nastepnie 6-7miesiecy przerwy, obecnie staruje
Uprawiane inne sporty : Siłownia/ bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL
Dieta : IF (2500cal), redu
Przeciwskazania medyczne : problemy po rekonstrucji kostki (lekie odchylenei nogi przy przysiadach, MC - podkładka pod talerze jakieś 5-7cm załatwia sprawę, reszta bez problemów)
Zażywane suplementy : Białko jako uzupełnienie diety , witaminy
Ostatnio przerabiany plan: FBW góra dół prawie rok.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wracam po 7 miesiecznej pzerwie, an chwile obecną maxy MC =130 . PRZYSIAD =110 KLATKA =myślę, że 70-75
Proszę o ocene treningu, priorytet zatłuszczona klatka.
Poniedziałek
MC 4x8
Wiosło 3x8
Drążek 3x8
Uginanie z hantlami bic 2x10-12
Młotki bic 2x10-12
Szrugsy 2x10
Bic dobitka MAX
Środa
Ławka płaska 3x8
Hantle skos 3x8
Klatka głowa w dół 3x8
Wyciskanie waski chwyt 3x8
Żołnierskie stojac 3x8
Wznosy bokiem stojąc 2x10
Wznosy bokiemw opadzie 2x10
Wyciskanie francuskie 2x12-15
Rozpietki 3x12
Piątek
Przysiady 4x8
Wykroki 3x10-12
Ugnianie nog siedzac 3x10
Uginainie nóg leżąc 3x10
Wspięcia 3xMAX
Aerobowo
tygodnie 1-2 po treningu 25-30min solidnym tempem
tygodnie 2-6 poniedziałek 25in po treningu / Wtorek 35min / Środa OFF / Czwartek 35min / piatek OFF / sobota OFF / Niedziela 35min
tygodnie 6-10 w treningowe to samo / w nietreningowe gdzie było 35min bedzie 45
tygodnie 10-14 to samo tylko w nie treningowe HIIT
tygodnie 14-18 bedzie powrót do aerobów, zaleznie od wyników zobaczymy.
Zmieniony przez - CooCaine w dniu 2016-02-13 20:04:44
Krzysztof Piekarz
anubis84
ronie220
