Plan na masę do sprawdzenia

Witam. Poproszę o sprawdzenie tego planu treningowego. (Do dyspozycji mam tylko sztangielki 15kg)
Nie mam diety ale liczę kalorie z tego co jem i wychodzi że jem około:
2800kcal
120g białka
370g węgli
90g tłuszczy

Poniedziałek

KLATA BICEPS PRZEDRAMIE

Pompki 4xMAX
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12 12 10 8
Rozpiętki 12 12 10 8
Uginanie przedramion chwytem młotkowym 12 12 10 8
Uginanie przedramion chwytem młotkowym z supinacją 12 12 10 8
Uginanie nadgarstków podchwytem 4xMAX
Uginanie nadgarstków nachwytem 4xMAX

----------------------------------------------------------------------------------------------------

Środa

BARKI TRICEPS KAPTURY

Unoszenie ramion przed siebie 12 12 10 8
Unoszenie ramion bokiem 12 12 10 8
Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 12 12 10 8
Wznosy barków z hantlami 4xMAX
Wyciskanie francuskie hantli 12 12 10 8
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12 12 10 8

----------------------------------------------------------------------------------------------------

Piątek

PLECY NOGI

Martwy ciąg 12 12 10 8
Wiosłowanie sztangielką 12 12 10 8
Przysiady 12 12 10 8
Wykroki 10 10 8 6
Wspięcia na palce 4xMAX



I mam jeszcze jedno pytanie. W jakich dniach mogę robić brzuch i jakie ćwiczenia polecacie?

Ja cwiczylem w domu przez okolo pol roku, mialem bardzo podobny plan. Ze sztangielkami mozna duzo cwiczen zrobic wiec to jest plus. Sęk w tym zebys wykonywał ćwiczenia poprawnie - tutaj masz wszystko - http://www.kulturystyka.pl/atlas/  Co do diety to dobieraj sobie posilki tak - ww, bialko i tluszcze tak, zeby to bylo zdrowo. 1h przed snem polecam zjesc twarog, jakas rybke + oliwa z oliwek.

Taka waga sztangielek nie pozwoli Ci na rozwój masy mięśniowej, aczkolwiek lepiej być w ruchu. Ilość ustalonej przez Ciebie kalorii jest zbyt mała. Możesz spokojnie zwiększyć swój bilans.

Nie potrzebujesz dzielić planu treningowego.
Możesz wprowadzić taki model treningowy w praktykę.

1. Wykroki&Zakroki SS Jump Squat
2. Wiosłowanie sztangielkami (razem)
3. Wyciskanie sztangielek leżąc
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Uginanie młotkowe
6. Pompki odwrotne albo dipsy na krzesłach.

Czyli plan fbw będzie dla mnie lepszy? Ile robić serii i po ile powtórzeń? Na triceps nie bedzie lepsze prostowanie ramienia w opadzie? Przy pompkach rzymskich robie na luzie okolo 25 powtorzen a na mase to troche za duzo chyba. Trening wykonywać 3x w tygodniu czy może częściej? Kiedy trenować brzuch? I odnośnie tego zwiększenia kcal to ile powinienem jeść białka, węgli i tłuszczy na kg masy ciała?


Zmieniony przez - illusion666 w dniu 2016-02-14 22:03:05

W sumie split też może być, bo tych mięśni takim obciążeniem za bardzo nie sfatygujesz.
Przemyśl dokupienie sprzętu bądź wykupienie karnetu na siłownię.

Odsyłam do działu trening w domowych warunkach.