Allen.3
Pon:
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x 3 - 8-12
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 3 - 8-10
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 8-12
(po wakacyjnej przerwie klatka slabo mi idzie w porownaniu do innych grup miesniowych!)
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc x 3 - 8-12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo x 3 - 10-12
(moze zastapic 2 cwiczenie uginaniem w uchwycie mlotkowym?)
Mięśnie brzucha (robie w rozne dni)
1) Spięcia leżąc 3 max
2) Wznosy nóg na drążku 3 max.
Sr:
Mięśnie ud
1) Przysiady wykroczne x 3 10-12
2) Przysiady ze sztangą x 3 8-12 (robie polprzysiady)
3) Uginanie nog w lezeniu x 3 8-10
Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 4 10-15
Czw:
Mięśnie naramienne
1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 10-12 (mam to cwiczenie trakowac jako rozgrzewke czy ostro pracowac?)
2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc x 3 - 8-12 (jezeli 1 cwiczenie robie ostro to tu juz cieniutko idzie ;/ )
3) Podciaganie sztangi do brody x 3 - 8-12
Kaptury:
- Sztrugsy x 4 8-10 (nie robie)
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Pompki na poreczach x 3 8-10
2) Wyciskanie francuskie leżąc x 3 - 10-12 (zwykle robie jako 1 cwiczenie)
Sob:
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku szeroko x 3 8-12 (extra cwiczenie)
2) Podciganie konca sztagi w opadzie tulowia x 3 - 8-12 (czuje cale plecy...)
3) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 3 8-12 (robie wioslowanie sztangielka w opadzie)
4) Skłony ze sztanga na karku x 3 12-15 (robie wyprosty lezac w pop. laweczki)
Jezeli cos tu nie gra to prosilbym o poprawke bo ostro biore sie do roboty!
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x 3 - 8-12
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 3 - 8-10
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 8-12
(po wakacyjnej przerwie klatka slabo mi idzie w porownaniu do innych grup miesniowych!)
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc x 3 - 8-12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo x 3 - 10-12
(moze zastapic 2 cwiczenie uginaniem w uchwycie mlotkowym?)
Mięśnie brzucha (robie w rozne dni)
1) Spięcia leżąc 3 max
2) Wznosy nóg na drążku 3 max.
Sr:
Mięśnie ud
1) Przysiady wykroczne x 3 10-12
2) Przysiady ze sztangą x 3 8-12 (robie polprzysiady)
3) Uginanie nog w lezeniu x 3 8-10
Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 4 10-15
Czw:
Mięśnie naramienne
1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 10-12 (mam to cwiczenie trakowac jako rozgrzewke czy ostro pracowac?)
2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc x 3 - 8-12 (jezeli 1 cwiczenie robie ostro to tu juz cieniutko idzie ;/ )
3) Podciaganie sztangi do brody x 3 - 8-12
Kaptury:
- Sztrugsy x 4 8-10 (nie robie)
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Pompki na poreczach x 3 8-10
2) Wyciskanie francuskie leżąc x 3 - 10-12 (zwykle robie jako 1 cwiczenie)
Sob:
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku szeroko x 3 8-12 (extra cwiczenie)
2) Podciganie konca sztagi w opadzie tulowia x 3 - 8-12 (czuje cale plecy...)
3) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 3 8-12 (robie wioslowanie sztangielka w opadzie)
4) Skłony ze sztanga na karku x 3 12-15 (robie wyprosty lezac w pop. laweczki)
Jezeli cos tu nie gra to prosilbym o poprawke bo ostro biore sie do roboty!
Krzysztof Piekarz
Michail
