Plan na masę - do sprawdzenia

Witajcie,
Mam 18 lat, 70 kg(na początku stycznia ważyłem około 66kg) i około 177cm wzrostu.
Siłownia wkroczyła w moje życie jakieś 2 lata temu z tym, że od czerwca do końca grudnia miałem przerwę.
Od ponad miesiąca chodzę 4 razy w tygodniu, a mój plan prezentuje się tak:

Poniedziałek - Klata
Wyciskanie na ławce(skos góra) - 12 - 10 - 8
Wypiętki (skos góra) - 10 - 10 - 10
Wyciskanie na ławce(skos dół) - 12 - 10 - 8
Rozpiętki na płaskiej - 12 - 12 - 12
Ściskanie talerza(nie wiem jaka jest poprawna nazwa owego ćwiczenia) - 12 - 12
(Obawiam się, że powiedziecie mi, że ćwiczeń jest za dużo, aczkolwiek nie ma chyba nikogo na mojej siłowni (która pamięta Horacego jak "postawił pomnik") robiącego mniej niż 4 ćwiczenia.

Środa - Plecy + Barki
Martwy ciąg - 12 - 10 - 10 - 8
Drążek - 10 - 10 - 10 - 12
Ściąganie drążka - 12 - 10 - 8
Przyciągnie linki wyciągu dolnego - 12 - 10 - 8
Podciąganie sztangielki w opadzie - 10 - 10 - 10

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 12 - 10 - 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12 - 12 - 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12 - 10 - 8

Piątek - Biceps + Triceps
Unoszenie sztangi łamanej - 12 - 10 - 8
Unoszenie sztangielek - 12 - 12 - 12
Unoszenie wyciągu dolnego - 12 - 10 - 8

Sobota - Nogi + Kaptury
Przysiady ze sztangą - 12 - 10 - 10 - 8
Prostowanie nóg w siadzie - 12 - 10 - 10
Uginanie nóg w leżeniu - 10 - 10 - 10
Wypychanie ciężaru - 12 - 10 - 8
Szrugsy z hantlami - 10 - 10 - 10 - 10

Dodam jeszcze, że przyjmuję białko Whey C-6 oraz rozpocząłem cykl kreatyną. (na tabeli wyżej, pomyliłem okienka :x)
PS. proszę wziąć poprawkę o jedno pole(odpowiedź w polu "Przeciwskazania" tyczy się diety)









Zmieniony przez - damian214222 w dniu 2016-02-15 18:04:49

Poniedziałek - Klata
Wyciskanie na ławce(skos góra) - 12 - 10 - 8
Wypiętki (skos góra) - 10 - 10 - 10
Wyciskanie na ławce(skos dół) - 12 - 10 - 8
Rozpiętki na płaskiej - 12 - 12 - 12
Ściskanie talerza(nie wiem jaka jest poprawna nazwa owego ćwiczenia) - 12 - 12
(Obawiam się, że powiedziecie mi, że ćwiczeń jest za dużo, aczkolwiek nie ma chyba nikogo na mojej siłowni (która pamięta Horacego jak "postawił pomnik") robiącego mniej niż 4 ćwiczenia.

Zrób barki po klatce, a plecy zostaw same.
Wyciskanie na skosie ujemnym i ściskanie talerza wywal. Nie są Ci potrzebne te ćwiczenia.
Na barki 2 ćwiczenia w zupełności wystarczą.

Środa - Plecy + Barki
Martwy ciąg - 12 - 10 - 10 - 8
Drążek - 10 - 10 - 10 - 12
Ściąganie drążka - 12 - 10 - 8
Przyciągnie linki wyciągu dolnego - 12 - 10 - 8
Podciąganie sztangielki w opadzie - 10 - 10 - 10

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 12 - 10 - 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12 - 12 - 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12 - 10 - 8

Martwy + drązek + wiosłowanie i szrugsy. Masz komplet.

Piątek - Biceps + Triceps
Unoszenie sztangi łamanej - 12 - 10 - 8
Unoszenie sztangielek - 12 - 12 - 12
Unoszenie wyciągu dolnego - 12 - 10 - 8

Nie widzę tricepsów.

Sobota - Nogi + Kaptury
Przysiady ze sztangą - 12 - 10 - 10 - 8
Prostowanie nóg w siadzie - 12 - 10 - 10
Uginanie nóg w leżeniu - 10 - 10 - 10
Wypychanie ciężaru - 12 - 10 - 8
Szrugsy z hantlami - 10 - 10 - 10 - 10

Ujdzie.

Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym - 12 - 10 - 8
- Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc - 12 - 10 - 8
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc - 12 - 10 - 8


PS. owe "ściskanie talerza" miałoby dopracować środek klatki na którym mi zależy, czy aby na pewno te 2 serie wywalić?
PSS. Rozpiętki na skosie górnym czy lepiej na płasko?





Zmieniony przez - damian214222 w dniu 2016-02-15 19:56:45

W sumie trochę marnotrawstwo wskakiwać na plan dzielony po takiej przerwie, ale poprawki, które naniósł Ronie są w porządku.
Tak wycisk ściskający jest na środek klatki
Rozpiętki zostaw na poziomej.

Miskę dopnij bo jak tu będą braki to marnie to będzie szło.

"Miskę"?

I jeszcze jedno pytanie, a mianowicie, warto zrobić z ostatniej serii na skosie górnym drop seta?


Zmieniony przez - damian214222 w dniu 2016-02-15 22:12:04

Miskę czyli dietę trzeba dopracować i przestrzegać bo od niej zależą efekty.
Na razie nie ma co szaleć z dropami zostaw jak masz i powinno być w porządku.

Jeszcze ostatnie z ostatnich pytań, co gdybym dorzucił ten skos dolny i to ze ściskaniem talerze np. w piątek przed ramionami?

Bo obawiam się, że po tych 9 seriach nie będę czuł zrobionej klatki, robiąc od tych przeszło dwóch lat min. 4 ćwiczenia.

Panie, jaki środek klaty ? O takim detalu pomyśl, jak będziesz ważył 90kg i wyciskał przynajmniej 130. Teraz, jedyne czego potrzebujesz, to wzrost masy w każdym obrębie ciała, bez rozdrabniania się.