Plan treningowy na mase do sprawdzenia

Witam,
Mam 170 cm wzrostu
65 kg wagi
Staż 3 lata z przerwami.

1. dzień:
Klatka + Plecy:
-wyciskanie skos dolny 12,10,8,6 ( omijam na poziomej gdyż robiłem większość czasu podczas treningu klatki )
-wyciskanie hantelek skos górny 12,10,8,6
-rozpiętki 12,10,10
-Unoszenie talerza z pozycji brzucha w celu dopięcia środka klatki 3x12

Plecy:
Martwy ciąg 12,10,8
Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8
Podciąganie szeroko nachwytem 3x opór
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x12,10,10,8

Brzuch:
3 ćwiczenia po 20 powtórzeń



2 dzień:
Barki:
-wyciskanie sztangi przodem 12,10,8
-wyciskanie hantlami 12,10,10
-unoszenie hantli bokiem 4x12-15

Biceps + Triceps:
-wyciskanie hantelek siedząc , prosto bez skrętów nadgarstkiem 12,10,8
-wyciskanie hantla zza głowy na triceps 12,10,8
-wyciskanie na biceps na modlitewniku sztangą 12,10,8
-prostowanie rąk na ławeczce leżąc, chwyt młotkowy na triceps 12,10,8
-młotki na biceps siedząc 12,10,8
-prostowanie ramion na wyciągu górnym na przemian w seriach z uginaniem przedramion wyciągu górnego ( biceps ) 3 serie na dobicie 12,10,10

3 dzień:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 12,10,10,8
-Wykroki z hantlami 3 serie po 20m
-Suwnica 12,10,8
-Prostowanie nóg na maszynie 12,10,10,8
-Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4x 20 powtórzeń
-Marsz na bieżni z wspięciami na palce 6 minut

Przedramie:
Uginanie nadgarstów w podchwycie 3 x 10
Uginanie nadgarstków w nachwycie 3 x 10

Brzuch:
3 ćwiczenia po 20 powtórzeń


Przed każdym treningiem trening cardio 5 minut.
Po każdym treningu rozciąganie 10 minut.
Duże partie tj. klatka,plecy,nogi duże obciążenie i wyciskanie na maksa.
Barki małe obciążenie przy unoszeniu hantli bokiem natomiast przy wyciskaniu duże.
Biceps ,Triceps - obciążenie zwiększam co seria , zachowując odpowiednią technike.
Proszę o informacje czy ilość powtórzeń jak i ćwiczeń jest odpowiednia do celu jaki chce osiągnąć - masa + siła.
Czy trening nie jest za długi biorąc pod uwagę ćwiczenia które rozpisałem powyżej.
Jeśli chodzi o suplementacje to mono przed treningiem, a po treningu carbo + mono , dojdzie również białko 50 g dziennie.
Czy nie lepiej rozłożyć planu na 4 dni by bardziej skupić sie na wybranych partiach , gdyż zależy mi najbardziej na plecach oraz nogach.



Pozdrawiam

Trening 3 dniowy średnio się sprawdza z takim połączeniem grup. Tzn połącznie ujdzie ale wówczas te treningi są duże objętościowo.
W nogach nie masz nic na tył uda zupełnie tam trzeba włożyć na tył co najmniej dwa ćwiczenia.

Dlaczego na triceps masz 4 ćwiczenia a na biceps tylko dwa ?

W barkach zbędna są dwa wyciskania daj wyciskanie z klatki, unoszenie bokiem i coś na tylny akton jest potrzebne.