NICK: Proxxx
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 24
WZROST: 194
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3-4 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 105
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 41
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 68
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 96
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 70x12 ; 80 x 8 ; 130 x 1 (dawno nie sprawdzany max)
MARTWY CIĄG: 100 x 12 ; 150 x 5 ; 170 x 1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 80 x 8 ; 90 x 6 ; 110 x 1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 60 x 15 ; 70 x 12 ; 80 x 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 40 x 12 ; 45 x 8 ; 50 x 6
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
REDUKCJA, ~6KG DO ZRZUTKI
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : PUSH / PULL / LEGS (trening 3x w tygodniu, intensywny)
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcony staw kolanowy, w drugim kolanie zapalenie błony maziowej i coś z fałdem rzepki. Nie ma się czym przejmować, robię ATG na luzaku, gram w piłę, jeżdżę na rowerze.
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ostatnio coś z trawieniem, biorę synbiotyk
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masówka (dość ostro żarłem, podlało mnie)
PODAZ KALORII: 3500 - 4000
ILOSC BIALKA NA KGMC: ~2g/kgmc
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: -
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2 700
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g/kgmc
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: staram się trzymać nisko
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: jabłczan kreatyny po 1,5 rocznej przerwie, synbiotyk, preparat multiwitaminowy, olej lniany ;)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nawet kawy nie pijam
Przejdźmy do rzeczy :)
Przez około 8 miesięcy wraz z bratem robiliśmy plan push/pull/legs. Chcemy teraz zmienić na FBW (3 treningi w tygodniu, więc ABA BAB). Prosiłbym o ocenę planu, rozpisałem go na bazie kilku innych i zmodyfikowałem pod nas, znając nasze organizmy i to, na co dobrze reagują. Nie wiem, czy to nie za dużo, szczególnie plecy mają dużo serii. Więcej niż nogi, co mnie martwi.
Od razu zaznaczę, że stronię raczej od katowania bica czy trica. Łydek nie robię, robiłem przez ponad rok i obwód poszedł może o 0,5cm. Kompletna strata czasu, wolę dorzucić coś sensownego.
A (20 serii)
- przysiad ATG 5 x 5 [rampa? nie za mało serii?] LUB ATG 5 x 4-8
- wiosłowanie sztangą 5s
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s [zastanawiam się nad zmianą]
- pompki na poręczach 2s
- drążek podchwytem 2s
B (22 serie)
- Martwy ciąg 4s [do 90% maxa]
- wycisk sztangi na płaskiej 5s [rampa?]
- drążek nachwytem 3s
- wycisk żołnierski 3s
- unoszenie hantli na boki w opadzie 2s
- francuskie do czoła 2s
- uginanie przedramion ze sztangą 2s
ABA:
Nogi: 15
Plecy: 18
Klatka: 11
Barki: 10 + złożone (trochę za dużo)
Tric: 6 + złożone
Bic:6 + złożone
BAB:
Nogi: 15
Plecy: 18
Klatka: 13
Barki: 13 + złożone (za dużo!)
Tric: 6 + złożone
Bic: 6 + złożone
Wszelkie porady będą mile widziane. Jeśli chodzi o podstawowe ćwiczenia (DL, przysiad, wyciskanie) to preferuję niskie zakresy, zależy mi tutaj na sile.